Dieta Montignac (princípios, menus, efeitos) – perda de peso sem contagem de calorias

Estes carboidratos fatais…

O Michel Montignac é um farmacêutico francês que, na década de 1980, desenvolveu um sistema dietético que levou ao derramamento de quilos excessivos, normalizando o pâncreas e regulando o metabolismo dos carboidratos no organismo. O criador da dieta observou que o processo de ganho de peso está normalmente associado a demasiados hidratos de carbono na dieta. O ganho de peso é resultado de saltos repentinos de glicose no sangue e do que acontece no nosso corpo após o consumo de uma grande quantidade de açúcares, ou seja, a produção excessiva de insulina pelo pâncreas.

Após comer uma refeição rica em carboidratos com um alto índice glicêmico, o nível de glicose no sangue aumenta rapidamente. Então o pâncreas, a fim de neutralizar este nível, produz grandes quantidades de insulina. A concentração de glicose no sangue é equilibrada, alguns dos açúcares são utilizados pelo organismo e o excedente é armazenado sob a forma de tecido adiposo.

Montignac propõe, portanto, evitar produtos carboidratos com um alto índice glicêmico. Desta forma, não haverá saltos repentinos de açúcar no sangue, não haverá ejeções de insulina e, em seguida, empurrando o excesso de carboidratos para as reservas de gordura. Então, vamos parar de ganhar peso.

Devido ao facto de a dieta Montignac levar à redução do tecido adiposo enquanto regula o equilíbrio de açúcar no corpo, é utilizada com sucesso tanto por pessoas com excesso de peso que ainda não têm pré-diabetes ou diabetes, como por pessoas que têm esses distúrbios, incluindo aqueles com resistência à insulina e diabéticos.

O índice glicémico é um factor significativo na dieta Montignac

A dieta Montignac (ou dieta MM), como a popular dieta South Beach, é baseada no índice glicémico dos alimentos. Este é um indicador para determinar se um produto causa um grande ou pequeno aumento na glicemia. Devido ao valor glicémico, distinguimos 3 categorias de produtos:

• produtos com um baixo índice glicémico (0 a 55 IG),
• produtos com um índice glicémico médio (56 a 70 IG),
• produtos com alto índice glicêmico (acima de 70 IG).

Devemos construir o menu para que contenha apenas artigos com baixo índice glicêmico, que promovem a perda de peso, ao mesmo tempo em que “reparam” o metabolismo não regulado dos carboidratos e eliminam o risco de diabetes. Produtos com valores de IG mais baixos proporcionam uma sensação de saciedade após uma refeição por mais tempo, evitam ataques de fome de lobos e evitam que o excesso de carboidratos seja empurrado para reservas de gordura.

Diet Montignac – produtos proibidos e autorizados

O método Montignac exclui produtos com alto e médio índice glicêmico do menu. São principalmente produtos à base de amido e aqueles que contêm maiores quantidades de açúcares simples.

Produtos proibidos na dieta Montignac

• alimentos processados,
• batatas,
• algumas frutas (por exemplo, melancia, papaia, melão, banana madura),
• pão branco,
• massas brancas, bolinhos, bolos e outros produtos de farinha branca,
• milho,
• açúcar,
• Sweets,
• compotas e méis,
• frutos secos,
• arroz branco,
• bebidas carbonatadas,
• Cerveja,
• fast food.

Os produtos com baixo teor de carboidratos GI autorizados na dieta da MM, bem como os produtos proteicos como peixe, carne magra e produtos lácteos. No que diz respeito às gorduras, é melhor utilizá-las em quantidades moderadas, tentando escolher as variedades mais saudáveis, por exemplo, óleo e óleos vegetais.

Produtos permitidos na dieta Montignac

• legumes,
• leguminosas como: grão-de-bico, feijão, soja, lentilhas, feijão verde, ervilhas,
• groats gordos,
• alguns frutos crus (por exemplo pêras, maçãs, pêssegos, cerejas, cerejas, cerejas, toranjas, laranjas, ameixas, groselhas, morangos),
• pão integral, pão integral de centeio com fermento, bomberníquel,
• massas integrais (cozidas al dente),
• arroz integral, arroz selvagem,
• farinha de aveia, centeio e outros flocos de cereais não limpos,
• farelo,
• Leite magro,
• Vê se tens coragem,
• carne magra,
• peixes,
• sementes (por exemplo, girassol, chia, sésamo, abóbora, linhaça),
• Maluco,
• óleo,
• óleos vegetais.

Note que o índice glicêmico é determinado não só pelo tipo de alimento, mas também por vários outros fatores, incluindo como ele é preparado.

Aqui estão algumas dicas que irão reduzir o valor IG dos seus produtos:

• Tente alcançar vegetais e frutas na sua forma bruta o mais frequentemente possível – estes têm um índice glicémico mais baixo do que os cozidos.

• Quando você cozinhar legumes, grumos, arroz, não os cozinhe em demasia ou os triture muito, é melhor se a sua textura permanecer ligeiramente dura.

• Se por acaso você chegar a um produto com um alto índice glicêmico, combine-o com produtos com um baixo IG. Isto irá reduzir o valor glicémico da refeição inteira.

• Nunca combine produtos com alto teor de IG com gorduras.

• Escolha legumes e frutas menos maduras. Quanto mais maduro, mais alto é o IG.

• Para a maioria das refeições, tente adicionar produtos com alto teor de fibras, o que retarda a liberação de carboidratos do conteúdo dietético, e assim evita saltos repentinos de açúcar no sangue.

• Acrescente variedade ao seu menu com silagem e alimentos fermentados. Couve em conserva, bebidas vegetais fermentadas (por exemplo, o chamado leite de soja, leite de aveia, leite de coco), pepinos em conserva, iogurtes, leitelho, leitelho, kefirs, leite coalhado são produtos que, devido às bactérias probióticas neles presentes, suportam a estrutura da microflora gastrointestinal correta e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.

Princípios dietéticos Montignac

Na dieta Michel Montignac você não precisa contar calorias ou se limitar a apenas alguns produtos no menu. Neste sentido, a dieta é bastante liberal, o que sem dúvida agradará àqueles que não gostam de regimes culinários, de refeições monótonas, de fixar o tamanho das porções e, portanto – um companheiro constante sob a forma de fome.

Usando a dieta Montignac, temos 4 refeições por dia, durante as quais podemos comer o quanto for necessário para satisfazer a nossa fome. No entanto, não podemos consumir tudo, só devemos usar produtos que não causem saltos súbitos de açúcar no sangue e, consequentemente, aumento de peso. Além disso, o desenhador da dieta definiu algumas regras simples para a dieta, cuja observância estabilizará o equilíbrio do açúcar e causará a perda gradual de peso.

Princípios básicos da dieta Montignac:

• Nós mesmos comemos a fruta, sem a companhia de outros produtos, seja de estômago vazio ou meia hora antes de uma refeição.

• Nós só comemos o nosso pão ao pequeno-almoço. Usamos pão integral, pão integral ou pão de centeio com fermento.

• Nós não comemos produtos de farinha branca. Se já chegamos à massa, arroz, eles devem ser cereais integrais. Massa, arroz, grumos que cozinhamos al dente.

• Na primeira fase tentamos alcançar produtos com um IG inferior a 35.

• Não consumimos produtos com um índice glicémico superior a 50.

• Durante uma refeição combinamos carboidratos com proteínas ou proteínas com gorduras. Evitamos combinar carboidratos com um IG superior a 35 com gorduras. Podemos, por exemplo, ter um pequeno-almoço com hidratos de carbono e proteínas, um almoço com proteínas e gordura, e um jantar preparado a partir de produtos com predominância de proteínas magras com uma ligeira adição de hidratos de carbono com valores de IG mais baixos (por exemplo, queijo fresco mais vegetais – tomates, rabanetes, pepinos).

• O pequeno-almoço deve ser rico e muito nutritivo. O jantar é normal, para satisfazer a fome, tentamos ter um jantar leve, mas não muito pobre. Entre o almoço e o jantar, podemos chegar para um chá da tarde.

• Fazemos intervalos entre as refeições durante não menos de 3 horas. Se você comer produtos gordurosos como parte de uma refeição, a sua próxima refeição será consumida em 4 horas. Temos o jantar três horas antes de dormir.

• Nós comemos regularmente. Nós não deixamos as nossas refeições, não comemos. Entre as refeições, beber água mineral não carbonatada (cerca de 2 l por dia).

• Nós não bebemos álcool. Uma excepção pode ser um copo de vinho tinto seco para jantar de vez em quando.

• Tentamos evitar café forte.

Dieta Montignac – fases

A fase 1 da dieta Montignac deve durar cerca de 2-3 meses, até atingir o peso correcto. Durante esta fase, mantemo-nos fiéis a todas estas regras. Na fase 2, que pode durar meses, anos ou mesmo o resto de nossas vidas, podemos liberalizar um pouco o cardápio. Por exemplo, podemos chegar mais frequentemente do que na fase 1 a produtos com um IG superior a 35 (mas ainda assim tentamos evitar produtos com um IG superior a 50).

Na fase 2 da dieta Montignac também podemos ocasionalmente permitir-nos ter produtos com um índice glicémico mais elevado (por exemplo, batatas, arroz branco, panquecas, pizza), mas depois tentar neutralizar o valor IG da refeição inteira adicionando um produto com um IG baixo (por exemplo, para o arroz, batatas que comemos muita alface, pepinos, tomates ou outros vegetais crus). Se não for possível, vale a pena procurar produtos com um IG inferior a 35 nas refeições seguintes.

Dieta Montignac – efeitos

Durante a primeira fase da dieta Montignac, perdemos peso ao ritmo ideal para o nosso corpo, ou seja, aproximadamente. 1-2 kg em uma semana, o que dá 4-8 kg em um mês. Depois de reduzirmos todo o excesso de peso, passamos à fase dois, que é a de manter os efeitos.

Dieta Montignac – dieta

Parece complicado, mas muito simples – se tomarmos sob a lupa as tabelas que mostram o índice glicémico de produtos individuais e implementarmos algumas regras básicas para a composição do menu, a dieta Montignac pode ser uma forma eficaz para reduzirmos o peso corporal e melhorarmos a saúde. Estamos a dar-lhe um exemplo de um menu para a fase um. Na segunda etapa, como já mencionado, comemos de forma semelhante, mas podemos nos permitir pequenas exceções.

Dieta Montignac: dieta, fase 1

Dia 1

• Pequeno-almoço: pão de bomberníquel (aprox. 3 fatias) com presunto de aves magro, queijo mozzarella light, tomate e azeitonas, um copo de chokeberry ou sumo de groselha preta sem adição de açúcar (hidratos de carbono e farinha de proteínas)
• Jantar: sopa de creme de tomate com iogurte natural, bife de peito de peru em especiarias frito numa pequena quantidade de óleo, salada de repolho de Pequim, pimentos, cenouras temperadas com vinagrete (carboidrato e farinha de proteína)
• Chá: iogurte com sementes de girassol
• Jantar: perna de frango assada, salada grega (farinha de proteínas e gordura)

Dia 2

• Pequeno-almoço: sandes de pão integral com pasta de ovo, cogumelos, presunto e cebolinho (com iogurte natural e mostarda), tomate, pepino em vinagre, alface, um copo de sumo de maçã e limão (hidratos de carbono e farinha de proteínas)
• Jantar: caçarola de abobrinha, beringela, pimentão, feijão espargo, brócolis com molho de tomate, carne picada de aves e queijo amarelo (proteína e farinha de gordura)
• Chá: um punhado de nozes, um coquetel misturador de leitelho e morangos
• Jantar: bacalhau grelhado, espinafres estufados (hidratos de carbono e farinha de proteína)

Dia 3

• Pequeno-almoço: pão integral torrado com queijo branco e tomate, aveia em leite magro com nozes, sumo de toranja (hidratos de carbono e farinha de proteínas)
• Jantar: sopa de couve-flor (sem batatas), lombo de porco ou presunto assado em ervas aromáticas, salada de cenoura e chucrute (gordura e farinha de proteína)
• Chá: salada de frutas (por exemplo, maçãs, pêras, pêssegos, framboesas)
• Jantar: salada de atum, ovos cozidos, rabanetes, pepinos, pimentos e tomates cereja temperados com vinagrete (carboidrato e farinha de proteína)

Dia 4

• Pequeno-almoço: pão de graham com queijo fresco fumado, lombo de peru, alface e pepino, kephir e cocktails de bagas (hidratos de carbono e farinha de proteínas)
• Jantar: botwine (sem batatas), salmão assado, brócolos ou feijão de água (gordura e farinha proteica)
• Chá: arroz integral com maçã guisada
• Jantar: feijão ou patê de lentilhas e outros legumes, tomate, pimenta (farinha de proteína-carboidrato)

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