Os aminoácidos são pequenos tijolos dos quais são feitas proteínas, ou seja, um nutriente que desempenha um papel fundamental na maioria dos processos biológicos. Os aminoácidos desempenham muitas tarefas, entre outras, guardam o bom funcionamento do cérebro, cuidam do bom trabalho dos músculos e ajudam no seu desenvolvimento, assim como participam no processo de regeneração. Vale a pena aprender mais sobre os principais aminoácidos para nós. Alguns deles, fornecidos em suplementos alimentares ou dietéticos, podem melhorar o trabalho da nossa mente, regular o humor, melhorar o metabolismo, ajudar a queimar gordura ou activar o crescimento do tecido muscular.
Índice
Aminoácidos – o que são eles? Qual é o papel dos aminoácidos no corpo?
Os aminoácidos (aminoácidos) são compostos orgânicos sem os quais o corpo não seria capaz de funcionar. São o material de construção das proteínas, fazem parte dos peptídeos, polipéptidos, alcalóides, de alguns aminoácidos hormonais, ácidos nucleicos e neurotransmissores necessários para o bom funcionamento do sistema nervoso. Existem 20 aminoácidos básicos (padrão) que formam a estrutura das proteínas e várias centenas de outros aminoácidos que desempenham outras funções para além da construção de blocos no corpo.
As funções mais importantes dos aminoácidos:
- eles constroem proteínas,
- Participam na síntese de hormônios, neurotransmissores, enzimas, ácidos nucléicos, hemoglobina,
- Eles apoiam o sistema imunitário, participam na produção de anticorpos,
- Eles apoiam o trabalho dos músculos, participam no desenvolvimento do tecido muscular, previnem a quebra das proteínas musculares (catabolismo), melhoram a regeneração muscular após o exercício,
- facilitar a absorção de minerais,
- eles fazem o cérebro funcionar melhor,
- eles reduzem a fadiga,
- facilitar a queima de gordura,
- eles melhoram a circulação,
- suporte à regeneração de células e tecidos,
- Eles participam do metabolismo de gorduras e carboidratos,
- Eles constroem cabelo, unhas, pele e melhoram a sua regeneração.
Estrutura de aminoácidos
Os aminoácidos contêm dois grupos funcionais na estrutura – grupo amino básico (-NH2) e grupo ácido carboxílico (-COOH), átomo de hidrogénio e cadeia lateral R. Todos estes elementos estão ligados ao átomo central de carbono por ligações covalentes.
Aminoácidos – divisão, tipos de aminoácidos
Existem várias quebras de aminoácidos diferentes nas quais são considerados diferentes critérios. Uma das mais importantes é a divisão dos aminoácidos devido à possibilidade da sua síntese pelo organismo. E sim, nós distinguimos aqui:
- Aminoácidos endógenos (aqueles que o corpo pode sintetizar a si mesmo),
- Aminoácidos exógenos, os chamados aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não pode produzir por si só e que são fornecidos com alimentos).
Os aminoácidos endógenos são:
- Alanina,
- asparagina,
- Ácido aspártico,
- Cisteína,
- Glutamina,
- ácido glutâmico,
- Glicina,
- Proline,
- tirosina,
- Cheeseburger.
E os aminoácidos exógenos são:
- Fenilalanina,
- leucina,
- Isoleucina,
- Lisina,
- Metionina,
- treonina,
- vale,
- triptofano.
Outra divisão de aminoácidos é aquela em que o critério principal é a construção da cadeia lateral. Nós destacamo-nos aqui:
- aminoácidos hidrofóbicos, ou seja, não polares (aminoácidos alifáticos, aminoácidos aromáticos),
- aminoácidos hidrofílicos, ou seja, polares (aminoácidos básicos, aminoácidos ácidos, aminoácidos neutros).
Outra divisão classifica os aminoácidos de acordo com as suas funções. Entre outras coisas, é possível distinguir aqui:
- Aminoácidos proteicos,
- aminoácidos não proteicos,
- Aminoácidos sulfúricos,
- aminoácidos glicogénicos (açúcares),
- aminoácidos formadores de gordura.
Os aminoácidos mais importantes (propriedades, papel no corpo, fontes de aminoácidos nos alimentos)
Melhor desempenho intelectual, regeneração mais eficiente do corpo, melhores resultados em termos de desempenho físico, efeitos mais rápidos em termos de redução de gordura e modelagem corporal – para apenas alguns dos benefícios que podemos obter ao aumentar o fornecimento de aminoácidos na dieta. Também podemos complementar os aminoácidos dos nossos alimentos com suplementos, especialmente se estamos a desfilar com o nosso trabalho mental, se levamos um estilo de vida activo e treinamos sistematicamente, se estamos à procura de apoio para os nossos nervos ou se precisamos de reforços adicionais para a nossa imunidade. A quais aminoácidos vale a pena prestar atenção e quando?
Aminoácidos BCAA
BCAA é o nome que define um grupo de três aminoácidos de cadeia ramificada. Estes são: leucina, isoleucina, valina. Cada um deles pertence a aminoácidos exógenos, ou seja, aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir por si só e que devem ser fornecidos do exterior. Este grupo de aminoácidos é mais frequentemente utilizado por treinadores que querem melhorar o desempenho físico ou acelerar o processo de modelagem muscular.
As principais propriedades dos aminoácidos BCAA são
- bloqueiam processos catabólicos que levam à ruptura do tecido muscular,
- estimular a síntese de proteínas nos músculos,
- Eles regulam o processo de obtenção de energia pelos músculos,
- eles normalizam os níveis de açúcar no sangue,
- melhorar a capacidade de exercício,
- aumentar a força muscular,
- eles aceleram a regeneração muscular após o treino,
- ajudar a reduzir a gordura corporal,
- Eles aceleram o processo de esculpir a figura,
- eles fazem-te sentir melhor, combater a insónia,
- têm um efeito positivo sobre o sistema nervoso.
Quando se trata da presença de aminoácidos BCAA em alimentos, grandes quantidades deles podem ser encontradas em produtos lácteos e outros artigos ricos em proteínas. Por isso devíamos procurá-los principalmente dentro: carne, peixe, ovos, leite, queijo, iogurte, sementes, feijão, soja, nozes.
Alanina
Alanina é um aminoácido endógeno, que é parte da proteína. Embora seja produzida dentro do corpo, em alguns casos é aconselhável complementá-la com uma grande quantidade de produtos ricos ou suplementos dietéticos apropriados (em preparações para treinadores a alanina é mais frequentemente na forma de beta-alanina).
A alta demanda por allanina ocorre em pessoas altamente ativas, que são expostas a frequentes esforços físicos e trabalho muscular intensivo. Alanina é um dos principais aminoácidos responsáveis pelos processos energéticos que ocorrem durante o aumento da actividade. Ao participar do ciclo glucose-alanina e do transporte de nitrogênio entre os músculos e o fígado, garante que nossos músculos tenham um abastecimento constante de combustível, mesmo durante treinos muito longos e exigentes.
Como funciona a Alanina:
- Ele cuida da nutrição adequada dos músculos,
- evita a fadiga,
- permite que você faça exercícios mais longos e intensivos,
- melhora a força muscular e a resistência,
- acelera o crescimento da massa muscular,
- fortalece o sistema imunitário.
Grandes quantidades de alanina podem ser encontradas em peixe, carne, queijo amarelo, gelatina, leguminosas, ovos, brotos, farelo e groats de cordeiro.
Glutamina
Como a alanina, a glutamina também é um aminoácido produzido pelo organismo, mas à medida que a nossa actividade física aumenta, a procura por ela aumenta. A glutamina pode ser suplementada com suplementos adequados ou utilizando produtos alimentares como: ovos, leite, tofu, aves, carne de vaca, milho, brócolos, couve, feijão, couve, arroz.
A glutamina desempenha tarefas extremamente importantes, tanto em termos do trabalho dos sistemas muscular, imunológico e digestivo. Também tem um impacto significativo no metabolismo dos carboidratos no organismo.
Os efeitos mais importantes da glutamina:
- reduz o catabolismo muscular,
- estimula o crescimento da massa muscular,
- melhora o desempenho físico, aumenta a força muscular e a resistência,
- reduz o risco de sobretreinamento, estimula o processo de regeneração muscular,
- Combate vírus, bactérias, melhora a imunidade,
- melhora a função intestinal,
- ajuda a regular o açúcar no sangue.
Arginina
Ele participa em muitas transformações metabólicas (por exemplo Participa em muitas mudanças metabólicas (por exemplo, conversão de amônia tóxica em uréia) e na produção de óxido nítrico no organismo, tem um efeito benéfico no funcionamento do sistema cardiovascular, melhora a desintoxicação do organismo, sela, torna os vasos sanguíneos mais flexíveis e dilata, previne coágulos, equilibra a pressão arterial, elimina a disfunção erétil, aumenta a imunidade – estas são as principais propriedades da arginina, um aminoácido protéico sintetizado a partir de outros aminoácidos como a prolina, citrulina ou ácido glutâmico.
A Arginina também influencia a nossa condição física. Aumenta os níveis de energia, força e resistência durante o aumento da actividade. Também estimula o processo de regeneração após o exercício. O que é importante para as pessoas que procuram expandir os seus músculos, a arginina participa na produção da hormona de crescimento e acelera o crescimento do tecido muscular.
Ricas fontes de arginina nos alimentos são: lácteos, ovos, carne, frutos do mar, peixe, sementes de girassol, sementes de abóbora, gergelim, soja, lentilhas, nozes, amêndoas.
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Tyrosine
A tirosina é um aminoácido proteico, sintetizado a partir de um aminoácido chamado fenilalanina. Pertence aos aminoácidos endógenos, mas em muitos casos é recomendado complementá-lo na dieta ou suplementos, especialmente se somos pessoas muito ativas, se estamos enfrentando distúrbios de concentração, redução da produtividade mental, fraqueza corporal e deterioração do humor.
Neurotransmissores importantes responsáveis pela transferência de impulsos entre neurônios, tais como dopamina, adrenalina e norepinefrina, são sintetizados a partir da tirosina.
Estas são algumas das muitas funções da tirosina no corpo:
- reduz a fadiga física e mental,
- melhora o desempenho do corpo,
- regula a tiróide,
- participa na produção de colágeno e melanina,
- está a suprimir o apetite,
- acelera o metabolismo,
- reduz a vulnerabilidade ao stress,
- reduz a ansiedade e a depressão,
- Tem um efeito positivo na memória e na concentração,
- Regula o estado de espírito,
- melhora os processos mentais, melhora o desempenho cerebral.
Que alimentos contêm muita tirosina? O queijo e outros produtos lácteos são considerados a fonte mais valiosa deste aminoácido. A tirosina também é encontrada em ovos, peixe, carne, legumes, aveia, nozes, gergelim e abacate.
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Tryptophan
Um papel biológico significativo é desempenhado pelo triptofano – um aminoácido proteico não produzido em nosso corpo, mas fornecido em nossa dieta. Encontramo-lo em alimentos como: leite, ovos, bananas, queijos amarelos, queijo cottage, queijo de forma, sementes de abóbora, feijão, soja, grão-de-bico, lentilhas, farelo, carne magra, peixe, linhaça. O triptofano também faz parte de inúmeros suplementos alimentares, na maioria das vezes dirigidos a pessoas activas, que estão a perder peso, à procura de um remédio para problemas de sono e de luta contra o stress e a redução da produtividade mental.
O triptofano participa de muitos processos biológicos e é também um precursor de outros compostos necessários para o bom funcionamento do sistema. O triptofano é usado para produzir serotonina, um dos mais importantes neurotransmissores responsáveis pelo bom humor, equilíbrio mental e trabalho eficaz do intelecto. Também produz melatonina, um composto orgânico que regula o ritmo diário e minimiza os distúrbios do sono.
As áreas de atividade mais importantes do triptofano:
- constrói proteínas,
- Ao estimular a produção de melatonina, ela contribui para a regulação do ritmo do sono e da vigília,
- Reduz o apetite, suprime pensamentos obsessivos sobre os alimentos, previne problemas e emoções negativas,
- participa na síntese de certas vitaminas,
- melhora a função intestinal,
- Estimula a produção de serotonina, melhora o humor, alivia a tensão nervosa, reduz os estados depressivos,
- elimina o cansaço psicofísico,
- minimiza o stress,
- Tem um efeito positivo na concentração, memória, produtividade mental.
Leia uma revisão do suplemento superior para um bom desempenho cerebral: Brain Actives
Fontes:
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/why-do-athletes-take-branchedchain-amino-acids-bcaas
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/what-are-symptoms-of-serotonin-syndrome-linked-to-ltryptophan
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229
- https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine#section2
