Os ácidos Omega 3 são substâncias que suportam o trabalho de todo o corpo. E embora os ácidos gordos não estejam normalmente muito bem associados, são responsáveis por uma série de problemas de saúde e são considerados uma das principais causas da obesidade, os chamados ácidos gordos insaturados, incluindo Omega 3, são cruciais para os processos de construção celular e na prevenção de muitas doenças, incluindo problemas de memória e concentração.
Tipos de ácidos gordos
Ao contrário das aparências, a gordura, obviamente consumida nas quantidades e proporções certas, é um nutriente muito importante, fornecendo uma fonte essencial de energia e material de construção para as células e órgãos dos tecidos. Estima-se que uma dieta diária deve fornecer cerca de 25 a 30 % da energia das gorduras. Os principais componentes das gorduras (lípidos) são ácidos gordos saturados e insaturados e vitaminas como A, D, E e K.
Dependendo da estrutura química, nomeadamente do número de duplas ligações na cadeia do carbono, dividimos os ácidos gordos em ácidos saturados e insaturados, e dentro destes últimos em monoinsaturados e polinsaturados. Uma dieta saudável e equilibrada não se trata absolutamente de eliminar completamente os lípidos, mas de manter as proporções certas – reduzindo a ingestão de ácidos saturados de origem animal e introduzindo a quantidade certa de ácidos insaturados, especialmente Omega 3.
Ácidos graxos saturados
Os ácidos saturados em termos de estrutura química são caracterizados pela ausência de ligações duplas na cadeia do carbono. Os ácidos alimentícios mais comuns são: ácidos palmítico, esteárico, mirístico e láurico. À temperatura ambiente, as gorduras contendo ácidos saturados são geralmente na forma sólida e derivam geralmente de produtos de origem animal, tais como banha, manteiga, produtos lácteos gordos, salsichas e carne. Também são encontradas em algumas gorduras vegetais, nomeadamente óleo de palma e óleo de coco.
O consumo excessivo de tais produtos pode levar a graves problemas de saúde e obesidade. Eles aumentam o nível de colesterol e aumentam significativamente o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, enfarte ou acidente vascular cerebral, bem como diabetes e câncer, para não mencionar o excesso de peso. Também vale a pena saber que o óleo de palma mencionado é comumente usado como aditivo para muitos produtos alimentares: confeitaria, salgados, refeições prontas.
Ácidos graxos insaturados
Eles são essenciais para o bom funcionamento do organismo e, portanto, são referidos como ácidos gordos insaturados essenciais (NNKT). Como o organismo não os produz por si só, deve ser-lhes fornecido regularmente alimentos, uma vez que as suas deficiências podem causar efeitos perigosos para a saúde sob a forma de imunossupressão, reacções inflamatórias e perturbações das funções dos tecidos e órgãos.
Ácidos graxos monoinsaturados
Os ácidos monoinsaturados são principalmente Omega 9. Eles desempenham um papel importante na prevenção da aterosclerose, pois reduzem os altos níveis de colesterol total enquanto aumentam a fração HDL benéfica. Assim, eles protegem o coração, normalizam a pressão arterial e previnem o câncer. O mais importante a mencionar aqui é o ácido oleico, cuja fonte abundante é azeite de oliva e óleo de colza.
Ácidos graxos polinsaturados
É um grupo de lipídios representado principalmente pelas famílias Omega 3 e Omega 6. Embora a importância dos ácidos Omega 3 tenha sido amplamente reconhecida, o grupo igualmente importante Omega 6 é mencionado com menos frequência. Entretanto, eles são um importante bloco de construção de células, estimulam a produção de hormônios e neurotransmissores, afetam a condição da pele. Um papel especial é desempenhado pelo ácido linoleico (LA), que ocorre principalmente em produtos de origem vegetal, incluindo óleo de semente de uva, girassol e óleo de açafroa. Outros ácidos neste grupo são y-linolênico (GLA) e araquidônico (AA).
A importância dos ácidos insaturados para o corpo
A importância de NNKT para a saúde e condição do corpo inteiro não pode ser sobrestimada. Eles desempenham um papel enorme na prevenção e no alívio de uma série de doenças chamadas civilização – câncer, doenças auto-imunes como lúpus ou nefropatia, doenças cardiovasculares e outras. Os ácidos insaturados são particularmente importantes para o funcionamento do coração e do sistema cardiovascular, pois actuam contra a aterosclerose ao baixar os níveis de colesterol e triglicéridos, melhorar a circulação sanguínea e prevenir coágulos.
Além disso, aumentam a imunidade, e são um importante bloco de construção de células e tecidos, responsáveis pela sua estrutura e condição adequada. Eles também tomam parte activa no processo de metabolismo. As deficiências de NNKT podem causar não só o comprometimento da imunidade, mas também processos mentais, perturbações do funcionamento de órgãos individuais, deterioração do estado de pele e cabelo, e até mesmo alterações desfavoráveis do humor, fraqueza e insônia.
No entanto, a condição de influência positiva na saúde é manter as proporções adequadas na dieta diária. Os ácidos gordos saturados fornecidos nos alimentos não devem constituir mais de 10% da energia, polinsaturados como Omega 6 até 8%, e Omega 3 cerca de 0,5% de ácido linolénico alfa e o restante cerca de 250 mg.
Fontes de ácidos insaturados
A maioria do NNKT é encontrada em produtos de origem vegetal, peixes e seus óleos derivados, por exemplo, trane e frutos do mar. Pequenas quantidades são encontradas em nozes, sementes e sementes de linhaça. Estes incluem óleos vegetais – linho, soja, colza, girassol, sésamo, onagra, borragem, azeite, assim como peixes como cavala, sardinha, salmão, bacalhau, arenque, atum e frutos do mar.
Para se manter saudável, o menu diário deve ser enriquecido com produtos contendo NNKT, tanto mais que também são ricos em outros nutrientes valiosos. A famosa dieta mediterrânica é um excelente exemplo de como a dose certa de ácidos gordos insaturados tem um efeito benéfico sobre o organismo. Considerada uma das mais saudáveis e propícias à manutenção de uma figura magra, a cozinha desta região é baseada em vegetais, mariscos e azeite de oliva. Portanto, em vez de maionese ou outro molho pesado, vamos adicionar azeite às saladas, por exemplo, e você terá não só o sabor original, mas também benefícios específicos para a saúde.
Ácidos gordos Omega 3
Os ácidos Omega 3, incluídos no NNKT, que são ácidos gordos insaturados essenciais e considerados como as gorduras mais saudáveis, têm muitas funções importantes no organismo, pelo que devem fazer parte da dieta diária. Além das inúmeras tarefas em que participam directa ou indirectamente, os ácidos Omega 3 suportam a perda de peso, o que na era de cuidar de uma figura magra também é importante.
Os seguintes ácidos pertencem à família Omega 3:
- Ácido alfa-linolênico (ALA) – ocorre principalmente em plantas, e como não é sintetizado no corpo, deve ser fornecido com alimentos
- Ácido docosahexaenóico (DHA) – ocorre principalmente em peixes e frutos do mar, está presente na retina, córtex cerebral, eritrócitos, baço, sêmen
- Ácido eicosapentaenóico (EPA) – também encontrado em peixes e frutos do mar, é importante para os músculos, fígado, baço e eritrócitos
Embora DHA e EPA sejam produzidos no corpo a partir do ácido alfa-linolénico, são geralmente insuficientes para satisfazer as necessidades do corpo.
Ácidos Omega 3 – propriedades e desempenho
Não é certamente um exagero dizer que sem os ácidos Omega 3 o nosso corpo não poderia funcionar plenamente. Graças a eles, tanto o sistema circulatório como os sistemas imunitário, digestivo e nervoso permanecem em boa forma. Em suma, os ácidos Omega 3 são um pré-requisito para manter mecanismos homeostáticos naturais no corpo.
Omega 3 suporta significativamente o coração e o sistema circulatório. Isto porque eles têm um efeito positivo na regulação dos níveis e na manutenção das proporções certas de colesterol bom (HDL) e mau (LDH), protegendo os vasos sanguíneos contra a aterosclerose e outras doenças cardiovasculares. Este efeito profilático está também ligado a outras propriedades dos ácidos Omega 3, nomeadamente a redução dos níveis de triglicéridos e a capacidade de normalizar a pressão arterial e o equilíbrio dos hidratos de carbono.
Os ácidos Omega 3 protegem o sistema imunológico e inibem a resposta imunológica excessiva e descontrolada e a intensidade da inflamação. Por isso, entre outras coisas, foram feitos progressos no combate a algumas doenças auto-imunes com a suplementação destes lípidos.
Outra função é apoiar a boa visão e a saúde dos olhos. Estudos confirmaram que as deficiências destes ácidos se traduzem em pior visão e o risco de defeitos visuais em crianças e em pessoas mais velhas degeneração macular, que é a causa mais comum de perda de visão.
Os ácidos Omega 3 também parecem retardar o envelhecimento das células e bloquear as alterações cancerosas, especialmente em relação ao cancro da mama, próstata e colorrectal.
Finalmente, estes ácidos têm um efeito benéfico sobre o estado da pele, do cabelo e das unhas.
Ácidos Omega 3 – efeitos sobre o cérebro
Uma função muito importante dos ácidos Omega 3 é a de proteger o cérebro e o sistema nervoso central. Sabe-se, não a partir de hoje, que a dieta tem um impacto fundamental no funcionamento de todo o corpo, e portanto também do cérebro, tanto mais que o nosso cérebro, embora represente apenas cerca de 2% do peso corporal, consome até 25% de energia, e nas crianças ainda mais.
Os ácidos gordos polinsaturados, incluindo naturalmente o Omega 3, são essenciais para o cérebro, entre outras coisas, para manter um desempenho intelectual adequado, como a memória e a concentração. Isto é particularmente importante para o desenvolvimento do sistema nervoso jovem, na vida fetal ou durante a infância.
O tipo de dieta e a presença de ácidos gordos polinsaturados na mesma não só afecta o nosso desempenho intelectual, mas também o nosso humor e disposição, e até estados potencialmente depressivos. Acontece que estes ácidos afectam especificamente áreas específicas do cérebro, activando ou inibindo-as.
Uma dieta contendo NNKT contribui para a formação de dopamina e serotonina, as chamadas hormonas da felicidade, melhorando o humor e reduzindo as emoções negativas. Além disso, retarda a demência nas pessoas mais velhas e reduz o risco de demência. Também é suposto ter um efeito inibitório no desenvolvimento da doença Alzheimer.
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Ácidos Omega 3 – fontes
Não sem razão, sempre nos disseram que devemos comer mais peixe, o que beneficiará a nossa saúde física e mental. Isto é verdade, mas devido à crescente poluição ambiental, é verdade que o peixe deve ser consumido, mas grandes quantidades são melhor substituídas por produtos de origem vegetal, especialmente da agricultura biológica. Os ácidos Omega 3 desejados estão incluídos nos seguintes alimentos, entre outros:
- peixe do mar, frutos do mar,
- óleo e linhaça,
- azeite de oliva,
- moscas, óleos de peixe,
- sementes de abóbora e girassol,
- Maluco,
- óleos de soja, colza, girassol, semente de uva, gergelim e milho,
- brócolos,
- Espinafres,
- tofu,
- clorella e spirulina.
Fontes:
