Que exercícios escolher para a perda de peso? Que tipo de treino destrói mais eficazmente o tecido adiposo? Que actividade física é melhor para mim? Estas questões são frequentemente colocadas por pessoas determinadas a emagrecer de uma forma eficiente, eficaz e possivelmente mais rápida. De facto, os exercícios de emagrecimento são a forma correcta de perder peso intensamente e observar mudanças positivas no seu corpo de vez em quando. No entanto, para que o treinamento seja totalmente eficaz, é necessário escolher uma atividade de acordo com as predisposições individuais e a condição física real. É por isso que o primeiro passo para uma figura magra deve ser a criação de um tal plano de formação que não exceda os limites da nossa capacidade física e que seja compatível com as nossas preferências pessoais.
Índice
- 1 Exercício para perda de peso – como começar?
- 2 Exercícios para perda de peso – como manter uma motivação elevada durante muito tempo?
- 3 Como se exercitar para perder peso – algumas dicas para iniciantes
- 4 Como fazer exercício para perder peso? Treinamento de perda de peso para intermediários e avançados para alcançar resultados rápidos
- 5 Exercícios eficazes para a perda de peso – notas importantes no final
Exercício para perda de peso – como começar?
Ao exercitarmo-nos vigorosamente durante 45 minutos, consumimos aproximadamente 400 kcal. Se treinarmos várias vezes por semana e se também seguirmos uma dieta pobre em calorias (consumimos cerca de 300 kcal a menos do que as nossas necessidades diárias), somos capazes de perder regularmente 1-1,5 kg por semana. Além disso, se usarmos um bom queimador de gordura, a taxa de perda de peso pode ser ainda mais rápida. Parece encorajador e motivador, mas muitas vezes é difícil para nós nos reunirmos e entrarmos no ritmo de treino, mas continuamos a dizer a nós mesmos: “Vou começar amanhã”.
Como iniciar um treino eficaz de perda de peso? Como traduzir as boas intenções em actividade real? Como transformar o entusiasmo inicial em motivação duradoura? Devíamos fazer duas coisas:
- primeiro, escolha tais exercícios para a perda de peso que se adaptam à nossa personalidade e nos fazem felizes (algumas pessoas sentem-se melhor treinando em um orbitrek em sua casa, outros apostam no ginásio, alguns preferem o jogging, outros o ciclismo, etc.),
- em segundo lugar, fazer um calendário de aulas, que incluirá a data irrevogável do primeiro treino (o que nos permitirá quebrar o círculo vicioso do adiamento dos exercícios para amanhã) e as datas das sessões de treino subsequentes nos próximos tempos.
Além disso, se vamos treinar de uma forma variada e combinar vários tipos de actividade, vale a pena escrever no nosso calendário o plano exacto dos exercícios e a sua duração, por exemplo
- Segunda-feira – 45 minutos na bicicleta de exercício
- Terça-feira – 25 minutos de exercício com halteres, 30 minutos na bicicleta de exercício
- Quarta-feira – grátis
- Quinta-feira – 1 hora de natação
- Sexta-feira – 25 minutos de exercícios de haltere, 30 minutos na bicicleta ergométrica
- Sábado – 45 minutos de caminhada
- Domingo – livre
Este plano de atividade é caracterizado por alta intensidade e é destinado a pessoas que já deram seus primeiros passos no treinamento. Se você é um iniciante completo, vale a pena começar um pouco mais suavemente, de acordo com suas próprias habilidades físicas, por exemplo:
- 4 vezes por semana, faça uma hora de caminhada dinâmica,
- Exercício 3 vezes por semana num stepper ou numa orbitrek (cerca de 30 minutos),
- 3 vezes por semana faça um treino combinado (30 minutos de sessão na orbitrek, 10 minutos de exercício com halteres),
- 3 vezes por semana, faça nordic walking durante 45 minutos,
- exercício numa passadeira 3 vezes por semana (por exemplo, caminhar durante 30 minutos).
Com o tempo, à medida que a nossa condição e resistência vão aumentando, podemos começar a aumentar gradualmente a intensidade dos treinos. O mais importante é que os exercícios de emagrecimento não são muito extenuantes, cansativos, mental e fisicamente esgotantes para nós, porque desta forma podemos rapidamente desanimar, desmobilizar e abandonar os treinos. O exercício além das nossas forças e possibilidades também pode levar ao esforço e lesão de determinadas articulações ou músculos.
Exercícios para perda de peso – como manter uma motivação elevada durante muito tempo?
O que fazer para não simplesmente desistir do treinamento em algum momento? Como posso manter a minha motivação para o exercício elevada? Aqui estão as dicas mais importantes:
- Crie um plano de treino e mantenha-se fiel às actividades nele delineadas.
- Use somente aqueles exercícios e atividades que você gosta e que não o cansam ou lhe dão sentimentos negativos.
- Adquira uma roupa interessante em que se sinta bem, use gadgets e aplicativos para se exercitar – essas coisas aparentemente pequenas aumentam a satisfação e o entusiasmo pelo treinamento.
- Recompense-se por completar cada passo do seu plano de treinamento (por exemplo, após um mês de treinamento, compre a roupa dos seus sonhos ou faça uma viagem emocionante).
- Não faça planos de treino demasiado ambiciosos e difíceis de alcançar (por exemplo, corro 6 vezes por semana durante 60 minutos). Comece com uma actividade suave (por exemplo, 30 minutos de jogging 3 vezes por semana) e aumente gradualmente a intensidade. Faça sempre os seus planos de treino de acordo com a sua forma e capacidades físicas.
- Não estabeleça suas metas muito altas, não assuma antecipadamente que você vai perder 10 kg em um mês e meio, porque se você não alcançar essa meta, sua motivação para a perda de peso adicional pode enfraquecer.
- De vez em quando tente modificar seus planos de treinamento, diversifique os exercícios com novos elementos, especialmente se você não gosta de monotonia e se você tende a se sentir rapidamente entediado com uma determinada atividade.
- Se você tiver dificuldade para fazer exercício e completá-lo, ouça música dinâmica, energizante e entusiasmada enquanto se exercita.
- Use um queimador de gordura de boa qualidade que lhe dará energia, protegê-lo-á da fadiga, suprimirá o apetite, acelerará o seu metabolismo e terá um efeito positivo no seu cérebro, melhorando o seu humor e aumentando a sua motivação (por exemplo, Keto Actives, Berber Fast). Ao perder peso com um queimador de gordura, você irá reduzir o seu peso corporal mais rapidamente, e nada é melhor para motivação do que a balança mostrar alguns quilos a menos de vez em quando.
- Cuide de uma dieta saudável (com a quantidade certa de proteínas, carboidratos complexos, ácidos ômega 3, vitaminas e minerais) e mantenha seu corpo bem hidratado (em dias de treino beba pelo menos 2 litros de água). Dormir cerca de 7-8 horas por noite. Evitar o esgotamento, ter um sono longo e saudável e uma dieta rica em valores nutricionais é um método para a regeneração eficiente do corpo após o exercício, boa disposição e muita energia e motivação todos os dias.
Como se exercitar para perder peso – algumas dicas para iniciantes
Cada tipo de actividade é um aliado da perda de peso. No entanto, se queremos maximizar os efeitos e derramar libras em alta velocidade, vale a pena seguir algumas regras básicas e usar os tipos certos de treinamento.
A melhor opção para principiantes é o treino cardio (treino aeróbico, treino aeróbico). Caracteriza-se por uma intensidade moderada (treina aproximadamente 60-70% do seu ritmo cardíaco máximo), não envolve muito esforço e não é muito duro para os músculos, por isso funciona bem para os adeptos da perda de peso não treinados.
O treino cardio deve durar pelo menos meia hora, e de preferência cerca de 45 minutos. Deve ser realizado sistematicamente, cerca de 4 vezes por semana. Podemos usar qualquer forma de actividade para o treino cardio, as mais comuns são: exercício na passadeira, máquina de remo, orbitrek, stepper, bicicleta estacionária e máquinas de exercício semelhantes, aeróbica, jogging, dança, ciclismo, natação, escalada, caminhadas, nordic walking.
Com o tempo, para intensificar a queima de gordura, podemos trocar o treino tradicional cardio por treino intervalado (treinos curtos de intensidade variável) ou treino combinado (treino de força mais exercício cardio). Seja qual for a forma de actividade que escolher, lembre-se que a regularidade do exercício é a sua prioridade.
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Como fazer exercício para perder peso? Treinamento de perda de peso para intermediários e avançados para alcançar resultados rápidos
Existem várias receitas comprovadas para exercícios de emagrecimento eficazes que levam à queima rápida da gordura corporal armazenada. Contudo, os treinos mais eficazes, mesmo “devoradores” de gordura, são difíceis, extenuantes e exigem que estejamos em boa forma e músculos bem treinados. Um exemplo desse “matador de gordura” recomendado por muitas pessoas é o treino tabata, que, ao elevar ao máximo a taxa metabólica, dá excelentes e muito rápidos resultados na perda de peso.
Tabata é um treino de intervalo curto mas de alta intensidade que induz uma grande “dívida de oxigénio” e leva ao aumento da queima de calorias não só durante o exercício mas também durante horas depois. Consiste em realizar um determinado exercício durante 4 minutos no seguinte modo – durante 20 segundos exercitamos com a potência máxima e realizamos o maior número de repetições possível, e durante os 10 segundos seguintes descansamos. O ciclo é repetido 8 vezes. Tabata também requer um aquecimento inicial e alongamento final.
Devido à sua intensidade muito elevada, o exercício de emagrecimento tabata foi concebido para estagiários avançados que são resistentes a um elevado esforço físico e têm uma boa forma física. Não é recomendado para pessoas que estão apenas começando sua aventura com exercício, ou para aqueles que tiveram uma longa pausa no esporte.
Outro exercício que é eficaz na queima de gordura (mas também extenuante e exigente) é o crossfit. Envolve a alternância de vários exercícios de alta intensidade e alta velocidade. Na maioria das vezes, várias séries de cada exercício são realizadas para cerca de 15 repetições. O treino crossfit é curto (demora cerca de 25 minutos, é precedido de alguns minutos de aquecimento e termina com alongamentos), mas eficaz, envolve eficazmente todo o nosso corpo. Os exercícios decorrem tanto em zonas aeróbicas como anaeróbicas.
Como o crossfit utiliza várias formas de exercício – desde agachamentos, truques e saltos, passando por exercícios de chocalho e pressionando halteres ou halteres, até corridas curtas e rápidas, este treino vai satisfazer todos os adversários de monotonia e entusiastas de novos desafios.
O que é interessante, os planos de treinamento podem ser livremente modificados e variados, podemos utilizar cada vez mais equipamentos novos, alterar a ordem dos exercícios e adicionar suas novas variantes. Cada treino pode parecer completamente diferente.
Crossfit acelera significativamente o metabolismo e intensifica a queima de calorias durante muito tempo após o treino, o que leva a uma rápida decomposição do tecido adiposo. Mas a lista de vantagens desta forma de actividade não termina aqui.
Durante os exercícios de crossfit quase todos os nossos músculos trabalham intensamente (incluindo músculos abdominais, braços, pernas, nádegas), pelo que um treino regular deste tipo leva à modelação de uma figura dinâmica, atlética e muscular. Além disso, crossfit fortalece todo o corpo, melhora a aptidão cardio-respiratória e desenvolve o desempenho físico em muitos aspectos, incluindo: aumenta a força, potência e velocidade, aumenta a precisão e agilidade, melhora a agilidade, flexibilidade, resistência e coordenação.
Exercícios eficazes para a perda de peso – notas importantes no final
Lembre-se que o mais importante no treinamento de emagrecimento é a regularidade. É melhor fazer exercício um pouco mais curto, mas 4 a 5 vezes por semana do que uma vez por semana ir ao ginásio durante uma hora e meia.
Também vale a pena ter em conta que mesmo os melhores exercícios para emagrecer não se revelarão totalmente produtivos se não forem combinados com uma dieta equilibrada com calorias ligeiramente reduzidas (leia-se também: Dieta para redução). Um suplemento perfeito para os nossos treinos serão suplementos. É melhor usar redutores de gordura multi-ingredientes ricos em termogénicos, estimulantes naturais e bloqueadores de apetite.
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Fontes:
