O treino aeróbico, também conhecido como treino aeróbico, é o tipo de exercício mais versátil e mais comummente praticado. O treino aeróbico é simples de realizar e não requer muito esforço, pelo que é adequado para praticamente todos, independentemente da idade, condição física ou nível desportivo. Quando realizado regularmente, o treino cardio tem um efeito positivo sobre e forma e dá resultados satisfatórios na musculação. Tem também um efeito de promoção da saúde e é por isso recomendado para a prevenção de muitas doenças, incluindo a hipertensão e a diabetes. O treino aeróbico também faz parte de planos de treino extensivos que combinam diferentes tipos de exercícios, tais como planos de treino em massa. Quais são as características do treino aeróbico e como deve ser realizado para ser mais eficaz? O exercício aeróbico é uma boa maneira de perder peso?
Índice
- 1 Formação aeróbica – o que é e quais são as suas características?
- 2 Formação aeróbica versus anaeróbica
- 3 Que tipos de actividade estão incluídos no treino aeróbico?
- 4 Qual é a vantagem do treino aeróbico?
- 5 Aeróbica e perda de peso
- 6 Treino aeróbico para massa – o treino aeróbico anda de mãos dadas com a construção de músculos?
Formação aeróbica – o que é e quais são as suas características?
Otreino aeróbico, também conhecido como treino aeróbico, aeróbico ou treino cardio, é um tipo de actividade física baseada no aumento da troca de oxigénio no corpo. Implica exercício a um ritmo moderado, num ritmo uniforme e com uma intensidade constante. Devido ao aumento da actividade física, o trabalho do músculo cardíaco é acelerado durante o exercício aeróbico.
Enquanto normalmente o nosso ritmo cardíaco é de cerca de 70 batimentos por minuto, durante o exercício aeróbico bate a um ritmo de cerca de 120-140 batimentos por minuto (isto é conhecido como o ritmo cardíaco aeróbico ou frequência cardíaca aeróbica). Manter esse pulso durante 45 minutos ou 60 minutos, uma vez que é este o tempo que o treino aeróbico normalmente dura, acelera claramente o nosso metabolismo, o que se traduz numa queima de gordura mais eficiente.
Para tornar o treino aeróbico tão eficiente quanto possível, a frequência cardíaca durante o exercício deve ser de cerca de 70% da frequência cardíaca máxima. Para calcular o nosso ritmo cardíaco máximo, basta subtrair a nossa idade de 220 anos. O resultado que obtemos é o nosso ritmo cardíaco máximo.
Como o treino cardio acelera o ritmo cardíaco, eleva o ritmo cardíaco e estimula a circulação sanguínea no corpo, também afecta o fornecimento de oxigénio aos músculos. Como resultado do metabolismo aeróbico nos músculos, o glicogénio armazenado nos músculos e no fígado (substância utilizada para produzir energia no corpo) é inicialmente queimado para produzir energia.O glicogénio (um químico açucarado que actua como reserva energética) é primeiro queimado para obter energia, seguido pela activação de reservas de gordura.
Formação aeróbica versus anaeróbica
O oposto do treino aeróbico (aeróbico) é o treino anaeróbico, ou treino anaeróbico. Durante o exercício aeróbico, ou exercício aeróbico, somos acompanhados por um baixo esforço, os nossos músculos são fornecidos com oxigénio de uma forma óptima e a energia para eles é obtida através do metabolismo aeróbico.
Durante o exercício anaeróbico, por outro lado, o esforço é muito elevado, a nossa respiração e ritmo de pulso acelera de forma muito intensa. É fácil ficar sem fôlego ou incapaz de recuperar o fôlego por um momento. Existe então um défice de oxigénio, e os nossos músculos extraem combustível principalmente do glicogénio através do metabolismo anaeróbio. Como resultado deste défice aeróbico criado durante o treino anaeróbico, o metabolismo acelera durante horas após o treino. O corpo tenta então compensar a deficiência de oxigénio e utiliza mais energia para o fazer, e assim queimamos mais calorias e perdemos o excesso de peso muito mais facilmente.
Princípios da formação aeróbica em 5 pontos simples
- Exercício de intensidade moderada, a um ritmo constante para estimular o corpo a um leve esforço (e elevar o pulso e a frequência respiratória), por um lado, e para evitar ficar sem fôlego, por outro. O seu ritmo cardíaco deve oscilar entre 60-70% do seu ritmo cardíaco máximo.
- Exercício durante um mínimo de 30 minutos e de preferência 45-60 minutos.
- Exercício pelo menos 3 vezes por semana e de preferência 4 vezes por semana (os mais avançados podem mesmo permitir 5 sessões de exercício por semana). Na prática, um sistema de treino de dois em dois dias funciona muito bem; os nossos músculos têm então tempo para recuperar.
- Escolher um tipo de exercício que envolva a maioria ou todos os grandes grupos musculares (pernas, nádegas, abdómen, costas, ombros, braços e antebraços).
- Evitamos exercícios demasiado extenuantes e pesos pesados. Após o treino aeróbico, fazemos alongamentos (stretching).
Que tipos de actividade estão incluídos no treino aeróbico?
Treino aeróbico é um termo muito geral que inclui uma miríade de tipos de exercício, desde o exercício em máquinas no ginásio até ao treino com uma simples corda de saltar. Mesmo disciplinas que combinam características de dança e desporto, tais como zumba, são abrangidas pelo termo. Todos têm em comum um ritmo moderado e a mobilização de múltiplas partes musculares.
Exemplos de exercício aeróbico
Formação aeróbica em casa
- macacos saltadores,
- exercícios de barbela leve,
- a correr no local,
- aeróbica
- Exercícios passo-a-passo,
- aeróbica por passos,
- zumba,
- escalada de escadas,
- agachamentos,
- agachamentos,
- flexões de braço,
- exercícios leves com halteres ou chaleiras.
Treino aeróbico no ginásio
- exercícios numa bicicleta estacionária
- exercícios numa passadeira
- exercícios sobre um ergómetro,
- treino orbitre.
Formação aeróbica ao ar livre
- em funcionamento
- a natação,
- nordic walking,
- a andar,
- subindo o monte,
- ciclismo,
- patinagem.
Qual é a vantagem do treino aeróbico?
O exercício aeróbico torna a nossa respiração e ritmo cardíaco mais rápidos e o nível de fornecimento de sangue, oxigenação e nutrição às células e tecidos muito mais elevados. Sem surpresas, o treino aeróbico sistemático traz toda uma gama de benefícios para a nossa saúde e aparência.
Os benefícios mais importantes do treino aeróbico:
- aumenta a capacidade pulmonar, melhora a eficiência respiratória,
- fortalece o coração e ajuda-o a funcionar correctamente,
- melhora a circulação, previne doenças cardiovasculares,
- ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue,
- leva a um melhor desempenho
- dá energia e vitalidade,
- melhora o bem-estar,
- tem um efeito positivo no sono,
- ajuda a relaxar, melhora o humor,
- aumenta a oxigenação do cérebro, tem um efeito positivo no desempenho mental,
- melhora o estado mental e físico,
- suporta a função muscular,
- emagrece e dinamiza o corpo, realça os músculos,
- acelera o metabolismo, apoia a perda de peso.
Aeróbica e perda de peso
O treino aeróbico é uma actividade altamente recomendada para pessoas com excesso de peso e obesas. Se durar o tempo suficiente e for realizado com a frequência certa, dá muito bons resultados na perda de peso. Devido à sua natureza moderada, é de longe a melhor escolha para pessoas que são novas em perda de peso, que nunca praticaram desporto antes e que estão em relativamente má forma.
Enquanto para fins de saúde o exercício aeróbico pode ser mais curto (por exemplo, durar cerca de meia hora), para fins de figura e perda de peso o treino aeróbico deve durar cerca de uma hora, um mínimo de 40 minutos. O esforço aeróbico provoca a queima do glicogénio primeiro, para fins energéticos, e o tecido adiposo é desencadeado mais tarde, após cerca de 30 minutos. Portanto, quanto mais tempo se exercitar, melhores serão os resultados na redução do excesso de peso. A duração óptima do treino aeróbico para perda de peso é de 50-70 minutos.
Para queimar gordura ainda mais rápida e eficazmente, podemos compor um plano de treino combinando exercícios aeróbicos com treino de força.
Por exemplo: em alguns dias fazemos exercícios cardio (por exemplo, corrida, aeróbica ou ciclismo) e em outros dias concentramo-nos nos exercícios de barbela. Ou: fazemos quatro treinos por semana, e dentro de cada treino fazemos primeiro aeróbica durante 30 minutos e depois fazemos exercícios com pesos durante 20 minutos.
À medida que a nossa condição física aumenta, podemos, com o tempo, começar a incorporar também o treino intervalado no nosso programa de exercícios – mais duro e mais exigente do que o treino aeróbico, mas muito mais eficaz na eliminação de gordura corporal indesejada. Durante o treino intervalado, executa-se um determinado exercício com intensidade variável, por exemplo Por exemplo, exercitamos durante meio minuto a uma intensidade muito elevada, até 90% da frequência cardíaca máxima, e durante os 1,5 minutos seguintes exercitamos a uma intensidade moderada, a uma frequência cardíaca de aproximadamente 50% da frequência cardíaca máxima, após o que repetimos este ciclo várias vezes.
Treino aeróbico para massa – o treino aeróbico anda de mãos dadas com a construção de músculos?
A combinação de treino de força com treino aeróbico não é muito popular entre as pessoas que pretendem construir e esculpir músculos ideais. É muito mais comum concentrar-se no treino típico de força com pesos pesados, exercitando as partes musculares individuais uma a uma. Entretanto, o treino aeróbico em massa pode ser muito útil e útil por muitas razões, por isso, pelo menos uma ou duas vezes por semana vale a pena fazer uma sessão (mesmo que apenas por meia hora) numa bicicleta ou numa passadeira.
O treino aeróbico em massa ajuda o corpo a recuperar
O treino aeróbico influencia favoravelmente o trabalho dos músculos e fá-los recuperar mais rapidamente após o aumento dos ciclos de exercício. Se quisermos que o nosso corpo recupere mais facilmente do treino pesado e lidar melhor com a dor, uma curta sessão aeróbica devidamente integrada num programa de exercício individual será uma boa opção.
A aeróbica para o peso tem um ligeiro efeito anabolizante
A aeróbica estimula a taxa metabólica que ocorre no nosso corpo. Se incluirmos sessões cardio no nosso treino de musculação, promoveremos os processos anabolizantes que ocorrem no nosso tecido muscular. Os nossos músculos serão mais fortes, mais resistentes, menos propensos à sobrecarga, mesmo a sua taxa de crescimento poderá ser ligeiramente melhorada.
Cardio para massa é uma boa maneira de combater a gordura indesejada
Uma dieta de massa é uma dieta com aumento de calorias, e por isso comporta o risco de acumulação de gordura, especialmente se não estiver bem adaptada às necessidades e condições individuais do corpo. Ao treinar a massa e ao adicionar jogging, ciclismo, orbitrek ou sessões de natação a isto, reduzirá o risco de acumulação de gordura. A aeróbica dá o pontapé de saída ao metabolismo e pode quebrar o excesso de calorias.
A aeróbica para massa aumenta os níveis de energia e melhora o desempenho geral do corpo.
Estando num ciclo de construção de massa muscular, podemos beneficiar de treino aeróbico quer em dias sem treino quer em dias de treino (após treino de força). Em qualquer dos casos, beneficiaremos de várias formas, incluindo o aumento da energia, do desempenho e da resistência. Quando fazemos exercício aeróbico, o nível de oxidação de todos os tecidos e células do corpo aumenta, a capacidade pulmonar aumenta, o coração e a função circulatória melhoram. Tudo isto promove a saúde e a imunidade.
cardio treino de peso é um método para relaxar a mente e o corpo
O treino aeróbico também tem um efeito relaxante e calmante, reduzindo a fadiga e os estados de tensão. Se por vezes se sentir exausto após o treino com pesos, se for propenso a stress e se por vezes tiver dificuldade em lidar com emoções negativas, o treino aeróbico irá certamente aliviar estas condições. Ajudar-nos-á a relaxar tanto física como mentalmente e acrescentará vitalidade e entusiasmo.
