Dieta do colesterol – como baixar o colesterol com um simples menu?

O excesso de colesterol está a tornar-se um problema cada vez mais comum e afecta pessoas cada vez mais jovens. Já não se trata apenas de uma preocupação da terceira idade. Os estilos de vida pouco saudáveis e os maus hábitos alimentares dos jovens e das pessoas de meia-idade levam a que o colesterol fornecido pelos alimentos, em vez de ser neutralizado e excretado do corpo de forma contínua, se acumule no organismo. O colesterol, embora essencial para muitos processos no organismo, torna-se um problema considerável quando os níveis são demasiado elevados. Níveis elevados de colesterol podem levar a complicações de saúde graves, incluindo doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Por isso, há uma tendência crescente para encontrar métodos eficazes para baixar os níveis de colesterol, e um dos mais importantes é uma dieta adequada.

Colesterol elevado – um problema de saúde de grande visibilidade na sociedade

O colesterol elevado no sangue é um dos problemas mais prementes do mundo atual. É extremamente importante porque é um precursor de toda uma série de doenças da civilização (principalmente doenças cardiovasculares), bem como de condições potencialmente fatais como o enfarte do miocárdio.

O que é o colesterol? O colesterol é um tipo de lípido do grupo dos esteróides presente em todas as células do nosso corpo (é um componente das membranas celulares). Pode ser produzido no fígado ou fornecido ao organismo através de certos alimentos (os que contêm gorduras animais). É um componente da bainha de mielina dos nervos. Participa, entre outras coisas, na produção de vitamina D, de ácidos biliares e de hormonas esteróides.

Na linguagem corrente, o nome “colesterol” é utilizado para designar as partículas de proteína-gordura, ou lipoproteínas. Estas estão presentes no plasma sanguíneo e contêm ésteres de colesterol e triglicéridos. Uma certa quantidade de colesterol é necessária para o funcionamento normal do corpo humano, mas o excesso de colesterol no organismo é muito perigoso.

Uma dieta pobre que contenha quantidades elevadas de ácidos gordos saturados e gorduras TRANS faz com que o colesterol, em vez de ser em vez de ser utilizado pelo organismo ou removido do sistema, deposita-se nas paredes das artérias, formando a chamada placa aterosclerótica. A placa aterosclerótica e a redução progressiva da permeabilidade das artérias.

Um estado crónico de excesso de colesterol no sangue afecta o encolhimento do lúmen arterial, o que, por sua vez, acarreta o risco de muitas condições perigosas, incluindo

• acidentes vasculares cerebrais
• ataques cardíacos,
• doença vascular periférica
• aterosclerose (incluindo aterosclerose das artérias carótidas, artérias cerebrais, artérias dos membros inferiores),
• isquémia dos membros,
• doença cardíaca isquémica (doença coronária),
• doença renal,
• pancreatite aguda,
• aneurismas da aorta abdominal.

O bom colesterol HDL e o mau colesterol LDL – qual é a concentração normal de colesterol no sangue?

O colesterol é simultaneamente amigo e inimigo da saúde. É um componente fundamental das nossas células, envolvido na síntese de muitas hormonas e de outras moléculas biologicamente activas importantes. Mas esta substância encontrada em excesso no organismo pode transformar-se num assassino silencioso do nosso sistema cardiovascular.

O colesterol total divide-se no chamado colesterol bom HDL (lipoproteínas de alta densidade) e no colesterol mau LDL (lipoproteínas de baixa densidade). O colesterol elevado (ou a chamada hipercolesterolemia) é designado quando o sangue contém demasiadas lipoproteínas de baixa densidade (LDL).

Quais são os valores normais de colesterol no sangue?

• A concentração normal de colesterol LDL é de, no máximo, 115 mg/dl
• O nível normal de colesterol HDL é um mínimo de 40 mg/dl
• O colesterol total normal é de, no máximo, 190 mg/dl

A hipercolesterolemia, tal como a hipertensão, pode desenvolver-se muito lentamente, sem sintomas óbvios nos primeiros anos. Por isso, se quiser cuidar bem do seu sistema cardiovascular, vale a pena, para além de introduzir um estilo de vida saudável, fazer análises preventivas ao colesterol de vez em quando.

Como baixar o colesterol mau – remédios caseiros e medicamentos

Na tentativa de baixar o colesterol, vale a pena implementar uma estratégia que inclua tanto os remédios caseiros como o apoio farmacológico. Na luta contra níveis muito elevados de colesterol mau LDL (especialmente em pessoas em risco de doença cardiovascular ou já diagnosticadas com doença cardiovascular), recorre-se frequentemente aos fármacos clássicos.

As estatinas são um dos grupos de medicamentos para o colesterol mais frequentemente prescritos. Reduzem efetivamente os níveis de colesterol, inibindo a produção deste composto no fígado. Outros medicamentos utilizados para regular os níveis de colesterol e de triglicéridos no sangue são os chamados inibidores da absorção do colesterol e os fibratos.

Para além da farmacoterapia, outra forma frequentemente utilizada para reduzir o colesterol é a utilização regular de métodos naturais. Trata-se, antes de mais, de uma modificação da alimentação. A introdução de maiores quantidades de fibras alimentares (que podem ser encontradas em frutas, legumes e produtos de cereais integrais, entre outros) no menu é um dos métodos mais simples, mas muito eficaz. As fibras ligam-se ao colesterol, facilitando a sua excreção do organismo.

Também vale a pena recorrer a suplementos alimentares à base de vitaminas e plantas para ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue. A niacina (reduz o colesterol LDL e aumenta o HDL) e a colina (regula o metabolismo dos lípidos no organismo) podem ser muito úteis para estabilizar os níveis de colesterol total. Os extractos naturais também merecem atenção, incluindo os de plantas como a ostra longa, a manta peluda, a oliveira, o arroz vermelho e a alcachofra. Um rico conjunto de extractos e vitaminas para um coração saudável e um colesterol baixo inclui, entre outros, a preparação Lipid Control Plus.

Finalmente, a consciencialização e o empenho na mudança de estilo de vida desempenham um papel fundamental. A redução bem sucedida do colesterol é frequentemente o resultado da soma de acções pequenas mas consistentes. A combinação de uma dieta saudável, de atividade física e, eventualmente, de farmacoterapia, realizada sob os cuidados contínuos de um especialista, proporciona uma abordagem abrangente para manter níveis saudáveis de colesterol e proteger o coração de potenciais riscos.

A dieta do colesterol – princípios

A investigação científica confirma claramente que a alimentação desempenha um papel fundamental na regulação dos níveis de colesterol. A escolha dos alimentos certos pode ter um impacto significativo na saúde do coração. Evitar pratos gordurosos e toda uma gama de alimentos processados e substituí-los por alternativas saudáveis é o primeiro passo para manter o colesterol sob controlo.

Extremamente importante na luta contra o colesterol elevado é a nossa relação com as gorduras. Uma prioridade definitiva numa dieta para baixar o colesterol é substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas.

Os ácidos gordos insaturados saudáveis podem ser encontrados no azeite, no óleo de linhaça, no óleo de colza e noutros óleos vegetais, bem como no peixe e nos cereais. Por outro lado, os produtos ricos em ácidos gordos saturados, ou seja, principalmente as carnes gordas, devem ser evitados. Em caso de colesterol elevado, a manteiga e os produtos lácteos gordos também devem ser evitados.

Entre os ácidos gordos insaturados essenciais (NNKT), os seguintes desempenham o papel mais importante na redução do colesterol os ácidos gordos ómega 3, que reduzem o nível de colesterol mau LDL e, paralelamente, aumentam o nível de colesterol bom HDL. Os alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 incluem peixes marinhos, sementes de linhaça e nozes.

Os esteróis vegetais (fitoesteróis) são outro ingrediente alimentar que ajuda a baixar os níveis de colesterol e que, por isso, devem ser incluídos na dieta diária. Encontram-se nas membranas celulares das plantas. A sua estrutura é muito semelhante à do colesterol, mas, ao contrário deste, não se acumulam nas artérias e não formam placas ateroscleróticas. Não só não causam doenças cardíacas, como as combatem, inibindo a absorção do colesterol no intestino delgado, estando assim ativamente envolvidos na regulação dos níveis de colesterol total. As principais fontes de esteróis nos alimentos são os óleos vegetais.

Dieta do colesterol – o que comer e o que não comer?

A dieta do colesterol é simples e saborosa, mas por vezes exige grandes mudanças nos hábitos alimentares. No entanto, para um coração saudável, vale a pena alterar o conteúdo do seu cesto de compras.

Quando se pretende reduzir o colesterol, é aconselhável começar por se abastecer de produtos que contenham quantidades elevadas de fibras alimentares e de ácidos ómega 3. Estes mobilizarão o nosso organismo para eliminar intensamente o excesso de colesterol mau e terão um efeito positivo no nosso perfil lipídico.

O que comer quando os níveis de colesterol estão elevados:

• peixes de mar (por exemplo, bacalhau, salmão, sardinha, escamudo, arenque, pescada, atum, cavala),
• carnes magras,
• pão integral,
• arroz e massas integrais,
• abacate,
• óleo de côco
• azeite,
• óleo de linhaça, óleo de sementes de abóbora, óleo de colza e outros óleos vegetais,
• sementes delinho,
• sementes chia,
• sementes de girassol, sementes de abóbora,
• nozes e amêndoas,
• farinha de aveia e outros cereais,
• farelo de cereais,
• fibras vitais (cascas de aveia e sementes de psílio),
• produtos lácteos magros (por exemplo, queijo cottage, leitelho, iogurte),
• leguminosas
• frutas e legumes.

O que não comer quando o colesterol está elevado:

• carne vermelha,
• aves de capoeira gordas,
• carnes frias gordas,
• alimentos enlatados, patés,
• produtos de charcutaria,
• refeições prontas, comida rápida,
• batatas fritas de pacote e outros snacks do género,
• manteiga,
• banha de porco,
• produtos com gorduras trans (por exemplo, doces, bolachas e outros produtos de confeitaria, margarinas, molhos prontos, pratos instantâneos).

Deve também reduzir a frequência do consumo de queijos gordos, leite gordo e manteiga.

Dieta do colesterol – menus

Eis um exemplo de menu para a dieta de redução do colesterol:

• Pequeno-almoço: papas de aveia com frutos silvestres e nozes
• Segundo pequeno-almoço: iogurte natural com banana às rodelas
• Almoço: arroz integral, peito de frango estufado, alface com tomate, pepino fresco e molho vinagrete
• Tarde: sanduíche de pão integral com húmus, cocktail de frutas e legumes
• Jantar: salmão grelhado com molho de ervas, papas de aveia com legumes

• Pequeno-almoço: omeleta grande com legumes (pimentos, espinafres, tomate)
• 2º pequeno-almoço: kiwi, um punhado de amêndoas ou nozes
• Almoço: sopa de lentilhas, bacalhau assado, inhame assado, salada de couve chinesa
• Tarde: salada grega
• Jantar: pão integral, queijo fresco com rabanetes e grelos, 2 fatias de lombo de peru

Que outras dietas são boas para baixar o colesterol no sangue?

Dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica é um estilo de alimentação inspirado nos hábitos alimentares tradicionais da região mediterrânica. Baseia-se em legumes frescos, fruta, azeite, peixe, frutos secos e produtos de cereais integrais. É conhecida pelo seu baixo consumo de carne vermelha e pelo consumo moderado de vinho. Benéfica para a saúde do coração e para um melhor bem-estar.

Dieta DASH

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um plano alimentar concebido para controlar a tensão arterial e prevenir a hipertensão. Centra-se numa abundância de legumes, frutas, cereais, carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Limita principalmente a carne vermelha, o sal e o açúcar. Baseia-se em produtos com um processamento mínimo.

Dieta vegetariana

A dieta vegetariana exclui o consumo de carne e limita-se a fruta, legumes, frutos secos, sementes e outros produtos vegetais. Em algumas variantes, permite o consumo de ovos, leite e produtos lácteos. Esta dieta pode ter várias razões, nomeadamente éticas, sanitárias ou ambientais.

Fontes:

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm