Dieta em massa – como preparar os músculos para o treino intensivo de força

O correcto, descrito na minha entrada anterior, a forma de comer deve aplicar-se a todos os homens, que estão interessados em manter a saúde e vitalidade completas até à velhice tardia. Tal dieta funciona perfeitamente na maioria dos casos, de acordo com as regras de nutrição adotadas para o estilo de vida, estacionária ou ativa, mas regras completamente diferentes serão aplicadas aos homens que não querem tanto perder peso ou manter um peso constante, mas sim desenvolver a massa muscular. Não há como negar que um homem bem construído, com músculos claramente visíveis sob sua pele, desperta admiração e inveja não só do sexo oposto. Infelizmente, o caminho para isso é longo, e os músculos precisam de uma base adequada para o crescimento adequado, ou seja, para ganhar peso corporal adequado, e não estamos falando de excesso de peso ou obesidade aqui, é claro. O corpo necessita simplesmente de força para resistir ao duro regime de treino que terá de ser imposto a si próprio, o que o ajudará a ser fornecido com as quantidades certas de alimentos e nutrientes de alta qualidade.

Dieta de massa muscular – o que é e como começar?

Se decidir praticar desportos de força ou apenas melhorar ligeiramente os seus músculos, embora estas duas coisas andem normalmente de mãos dadas, vale a pena definir-se claramente no início, o que é realmente uma dieta de massas. Cada esportista, não somente um bodybuilder, tem uma dieta especial, que deve ser planeada por um dietista, preferivelmente em consulta com um doutor e um treinador, que na base das suposições recebidas criará uma planta apropriada do exercício. No entanto, a maioria dos principiantes parece comer mais, mas a escolha errada dos produtos incluídos no menu diário, a frequente falta de quantidades adequadas de vitaminas ou minerais, é o oposto. Sim, o corpo aumenta o peso corporal, mas o aumento simultâneo da gordura corporal é geralmente tão grande que termina no mencionado excesso de peso ou obesidade, e queimando um tal número de células de gordura vai levar um tempo anormalmente longo.

Definindo o conceito de dieta de perda de peso da forma mais compreensível, pode-se dizer que se trata de uma dieta com um excedente calórico positivo cuidadosamente calculado, composto apenas pelos produtos alimentares mais valiosos. Ele proíbe absolutamente todos os tipos de alimentos “lixo”, que muitas vezes entupir todos os dias, hambúrgueres, pizza, ou assim gostava de batatas fritas e outros pratos doces comido com um aparelho de TV. Tudo isso deve, portanto, acabar imediatamente na lata de lixo substituída por um conjunto de produtos que apresentaremos a seguir. O excesso do calorie próprio é calculado em uma maneira muito simples, usando calculadoras práticas disponíveis em muitas páginas do bodybuilding. Por exemplo, se a nossa necessidade diária calculada é de 3200 kcal, por exemplo, aumentamos a quantidade em cerca de 10 – 15 por cento, o que significa que devemos entregar diariamente com refeições de 3500 para 3650 kcal. Naturalmente, estes indicadores são individuais para cada organismo, razão pela qual é tão importante que, pelo menos na fase inicial, tanto da dieta como da formação subsequente das massas, se recorra à assistência de peritos neste domínio.

Dieta para massa – como compor nosso cardápio diário e o que evitar nele

Ao planejar o menu, temos que levar em conta vários fatores extremamente importantes, e um deles, muitas vezes negligenciado, é por exemplo, o tipo de nossa silhueta, o tipo de estrutura corporal que representamos, e os três grupos mais comuns são:

• uma pessoa com uma figura esbelta, esbelta, até mesmo magra, sobre a qual se costuma dizer que tem ossos longos, tendo grande dificuldade em adquirir o chamado corpo, que é geralmente associado a um conjunto de matéria extremamente rápido;
• pessoas mais volumosas, com ombros e ancas largos, e infelizmente propensas a engorda, com excesso de gordura depositada visivelmente em várias partes do corpo;
• pessoas com uma musculatura naturalmente desenvolvida ao mesmo tempo, infelizmente raras, que praticam e mantêm uma dieta regular apenas para manter o estado de coisas existente e evitar a acumulação de excesso de gordura corporal.

O tipo de silhueta afeta diretamente não só a dieta adotada, mas também o treinamento de força posterior, o tipo de exercícios que poderemos realizar sem o risco de danos à saúde. Também sabemos aproximadamente o que precisa de desaparecer do nosso frigorífico, mas vale a pena acrescentar mais alguns produtos aos produtos acima mencionados e deve ser definitivamente evitado na dieta de peso:

• carne de porco, carne em si, infelizmente muito gorda e feita a partir de salsichas ou outras salsichas baratas, altamente processadas com a adição de ingredientes de origem desconhecida;
• toda a carne enlatada por causa da sua composição cheia de conservantes artificiais;
• doces e outros produtos com elevado teor de açúcar, por exemplo, bolos ou iogurtes;
• pão de trigo branco;
• gorduras animais saturadas, margarinas para barrar pão, óleo refinado.

Dieta para o peso – os produtos que o ajudarão a construí-la

No início será difícil deixar de comer este tipo de produtos, mas com o tempo e um pouco de força será possível substituí-los por outros, cheios de nutrientes essenciais. Um nutricionista ou mesmo um treinador de ginástica experiente pode nos dar conselhos valiosos, e o que comemos, construindo massa muscular, pode ser dividido em vários grupos de acordo com o conteúdo de nutrientes específicos e deve ser incluído no menu:

• proteínas de valor pleno, que são um dos blocos de construção mais importantes do tecido muscular, e sem elas o seu crescimento rápido e adequado é impossível. Eles podem ser fornecidos ao corpo de várias maneiras, mas neste caso devem vir principalmente de ovos. Eles contêm não só grandes quantidades de proteínas, satisfazendo quase todas as necessidades do corpo nesta área, mas também valiosa vitamina B12, não só queimar gordura de forma mais eficaz, mas também aumentar a tensão muscular. Em cada ovo você também vai encontrar vitaminas B6, D, E, minerais, ferro e fósforo, e como as últimas pesquisas mostram, comer até mesmo alguns ovos por dia não vai aumentar significativamente o nível de colesterol. Outra fonte igualmente valiosa de proteína é o peixe, especialmente as espécies marinhas, com o atum na linha da frente. Você pode comê-lo no formulário processado o mais facilmente disponível, alimento enlatado, naturalmente somente em seu próprio molho e não no óleo prejudicial. É claro que a carne fresca deste peixe seria melhor, mas em ambos os casos iremos fornecer ao organismo não só uma proteína saudável que lhe dá proteínas, mas também ácidos gordos ómega 3 extremamente saudáveis, que são essenciais para o treino de força e ajudam a prevenir microdanos musculares. Também vale a pena introduzir a carne bovina na dieta, que contém, para além das proteínas, as maiores quantidades de creatina, dando-lhe força para o treino intensivo, bem como ferro e selénio, elementos que permitem um desenvolvimento eficaz da massa muscular. Produtos lácteos, produtos lácteos magros, queijo cottage, queijo desnatado e iogurte natural sem adoçantes artificiais e conservantes também devem estar no menu diário. Encontraremos nele uma combinação perfeitamente composta de hidratos de carbono e proteínas, graças aos quais podemos contar com um rápido crescimento do tecido muscular;
• hidratos de carbono, que podem ser divididos em açúcares simples e complexos. Ambos fornecem ao corpo a energia necessária para a atividade física, porém, a diferença é que a energia que vem da primeira é usada em um tempo muito curto. Outra desvantagem é o alto índice glicêmico, a causa dos altos níveis de glicose no sangue, e os açúcares simples também causam acúmulo mais rápido de células de gordura. Por conseguinte, é mais importante introduzir açúcares complexos na dieta, que fornecem mais energia que pode ser utilizada durante um período de tempo mais longo e não aumentam os níveis de glicose, o que pode constituir um risco para a saúde. Entre os melhores produtos que fornecem a quantidade certa de hidratos de carbono, vale a pena mencionar o arroz, branco ou castanho, que pode ser considerado um alimento básico para cada entusiasta do bodybuilding. Não contém glúten nocivo, mas tem um elevado teor de ferro, potássio, zinco e magnésio na sua composição. É também uma fonte valiosa de glicogénio, essencial para o treino de força. A dieta também deve incluir flocos de cereais e farelo de aveia, contendo fibras que regulam os processos digestivos, bem como massas integrais, grumos de cordeiro e pão integral escuro. Uma importante fonte de carboidratos são, naturalmente, as frutas, que valem a pena comer até mesmo várias vezes ao dia, substituindo todas as batatas fritas, nozes ou biscoitos insalubres e engordurantes. Entre as frutas que têm um efeito benéfico sobre a estrutura da massa, deve-se primeiramente distinguir bananas contendo vitaminas B2, C, E, fibras dietéticas facilmente assimiláveis e toda uma gama de minerais. Ameixas secas, fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico e maçãs, ideais para substituir os lanches acima mencionados, dão igualmente bons resultados;
• gorduras que, contrariamente às opiniões prevalecentes, não podem ser completamente eliminadas da nossa dieta, e a sua ausência tornar-se-á rapidamente uma causa de doenças perigosas e uma perturbação do funcionamento de muitos órgãos e sistemas corporais importantes. A tarefa mais importante que as gorduras têm de cumprir é aumentar a absorção e assimilação de outros nutrientes valiosos, especialmente vitaminas. A dieta em massa deve eliminar todos os ácidos gordos saturados de origem animal, provocando um aumento dos níveis de colesterol no sangue, e com isso o risco de doenças cardíacas, aterosclerose ou bloqueios nas veias. Por isso é melhor substituí-los por gorduras insaturadas, que podem ser fornecidas, por exemplo, pelos peixes de mar descritos acima. Os frutos secos e as amêndoas são também uma boa fonte destes, e este último também nos proporcionará grandes quantidades de vitamina E, um antioxidante que protege os músculos e todo o corpo contra a influência dos perigosos radicais livres. No entanto, o mais valioso para o crescimento seguro da nossa massa é o azeite, um produto natural que deve ser imediatamente substituído na cozinha por todos os óleos refinados. Pode comê-lo cru, adicioná-lo a saladas saborosas ou fritar aves ou filetes de peixe. Devemos utilizar sempre azeite virgem extra, ou seja, azeite virgem proveniente da primeira prensagem, de longe o mais saudável, rico em ácidos gordos insaturados e vitamina E. O óleo também tem um efeito anti-catabólico comprovado, evitando a quebra do tecido muscular;
• a água, o elemento mais subestimado da nutrição saudável, é frequentemente substituída por bebidas carbonatadas artificialmente adoçadas, não só causando excesso de peso e obesidade, mas também tendo um impacto negativo no nosso estado geral de saúde. A água, naturalmente mineral e imóvel, tem uma influência significativa no desenvolvimento da massa antes do início do treino, ajudando também em exercícios posteriores. Afinal, nosso corpo consiste em 75 por cento de água, e nos próprios músculos sua quantidade excede até mesmo 80 por cento, então você deve beber na quantidade de pelo menos 2 litros por dia. Beber tais quantidades de líquidos irá minimizar o risco de desidratação e, além disso, a síntese de proteínas é melhor em um corpo adequadamente hidratado. Por sua vez, se a falta de quantidades adequadas de água retarda os processos de queima de gordura e pelo aumento da densidade do sangue diminui o nível de oxigenação dos tecidos, incluindo, naturalmente, aqueles formando músculos.

Dieta do peso – menu do exemplo

Quando sabemos que grupos de produtos devem ser incluídos na nossa dieta, somos capazes de compor refeições diárias, pequeno-almoço, almoço e jantar sozinhos ou com uma pequena ajuda de um especialista. Os muitos de receitas ready-made podem facilmente ser encontrados no Internet, principalmente nos Web site devotados ao bodybuilding e geralmente compreenderam comer saudável. Diferenciando-os de acordo com as refeições individuais, podemos finalmente organizar o nosso menu saudável, escolhendo entre conjuntos como..:

Pequeno-almoço:

• conjunto 1: omelete ou ovos mexidos com 3-4 ovos frescos, fritos em azeite com ervas adicionadas;
• conjunto 2: sanduíches de pão escuro com ovos cozidos, carne magra de ave, peixe fumado, cebolinho ou salsa;
• conjunto 3: farinha de aveia ou aveia instantânea no leite, pão graham com queijo branco, tomate com cebolinho;
• conjunto 4: produtos lácteos, queijo amarelo ou branco, pão integral de centeio, cebolinha, rabanetes e pepino.

Segundo pequeno-almoço:

• conjunto 1: arroz branco ou marrom cozido com peixe, de preferência com atum e azeite extra virgem;
• conjunto 2: massa integral com legumes;
• conjunto 3: sanduíches de pão integral com salsicha magra e tomate;
• conjunto 4: arroz integral ou branco cozido, filé de frango ou peixe grelhado, salada de legumes frescos com azeite.

Jantar:

• conjunto 1: Novamente, arroz integral estufado com carne de vaca ou frango, com salada verde à qual pode adicionar um saboroso molho de iogurte com as suas ervas favoritas;
• conjunto 2: massa integral com peito de frango, salsa, endro e azeite;
• conjunto 3: grumos de trigo mourisco ou cordeiro com carne de vaca ou frango, misturados com cogumelos, pimentos e outros legumes, temperados com ervas e azeite;
• jogo 4: peixe grelhado ou assado em papel alumínio no forno, vertido com azeite, servido com legumes assados ou cozidos.

Jantar:

• conjunto 1: quark com iogurte, rabanete, cebolinho e fatias de pão integral;
• conjunto 2: salada de atum com tomate, pepino, folhas de alface, molho de azeite ao qual pode adicionar as suas ervas favoritas;
• conjunto 3: farinha de aveia misturada após o cozimento com iogurte natural, frutas secas e amêndoas;
• conjunto 4: Grumos Jaglana com frutas, bananas e molho de iogurte.

Dieta em massa – a forma como come também é importante

Estas são, naturalmente, apenas receitas exemplares, que dão informações gerais sobre a composição de refeições saborosas e saudáveis ao mesmo tempo. Pode levar algum tempo para aprender como prepará-los corretamente, então para torná-los mais fáceis para você mesmo, você deve seguir algumas regras que dizem que a quantidade de nutrientes deve ser decomposta da seguinte forma:

• Proteína: 25%;
• Gorduras: 25%;
• Hidratos de carbono: 50%.

O princípio do peso também pode ser aplicado aqui, selecionando os ingredientes para cada quilograma de peso corporal e, neste caso, a distribuição é a seguinte:

• Proteínas: 2 a 3 g;
• Gorduras: 5-6 g;
• Hidratos de carbono: 1 a 1,5 g.

Igualmente importante é a forma como as refeições individuais são comidas, a mais importante das quais é sempre o pequeno-almoço, que restaura a energia de manhã e dá força para a acção durante todo o dia. Deve, portanto, ser a refeição mais valiosa e nutritiva, mas não vamos negligenciar o jantar, que é um suplemento a todas as calorias que perdemos durante o dia. Outra regra importante que teremos de seguir é comer pelo menos 5-6 refeições por dia numa base regular, com um conjunto regular, preferencialmente de 3 horas entre as refeições. Não será certamente fácil forçar isto no início, mas aqui, como em qualquer dieta, são necessárias a consistência do ferro e a auto-negação, sem as quais os resultados pretendidos não serão alcançados. Felizmente, todo o conjunto pode ser acelerado usando suplementos de apoio ao desenvolvimento da massa muscular, e o conjunto mais recomendado de nutricionistas e treinadores profissionais é Mass Extreme.

Mass Extreme – um suplemento multi-componente utilizado por profissionais

Construir a massa muscular será muito mais fácil se a possível falta de nutrientes na dieta for suplementada por um suplemento devidamente seleccionado, como o Mass Extreme. Ele ajuda em todas as etapas do processo, desde a mudança na nutrição até o treinamento intensivo de força, que é facilitado pela sua composição cuidadosamente selecionada, na qual podemos encontrar, entre outras coisas:

• Extracto de raiz de maca, dando uma grande injecção de energia, também necessária para a actividade física planeada;
• Ácido fosfatídico (PA), que estimula as células musculares a crescerem mais intensamente;
• Ácido 4-Amino Butanóico (GABA), que também fornece energia e aumenta a eficiência do corpo;
• Ácido D-Aspártico (DNA), que aumenta a quantidade de testosterona, o hormônio masculino mais importante;
• Extracto de feno-grego, responsável pelo aumento da produção de glicogénio nas células musculares.

Mass Extreme tem a maior eficácia comprovada entre todos os suplementos deste tipo, e mais importante, é caracterizada pela alta velocidade de ação, porque os primeiros efeitos de tal suplementação será notado após cerca de 30 dias. Não só lhe dá energia e força necessárias para o exercício, mas também o crescimento do tecido muscular, quando você toma o conjunto recomendado do fabricante da dosagem de 2 cápsulas por dia, é ainda maior em mais de 90 por cento do que o conjunto de sua utilização. Nosso corpo rapidamente ganha massa, mas não na forma de gordura acumulada, mas na forma de músculos fortes, duros e espetacularmente delineados.

Mass Extreme – opiniões, compra e preço do suplemento

Esta acção confirma plenamente as opiniões positivas de que goza, e cada vez mais os seus apoiantes elogiam as suas características, como a rapidez de acção e a composição natural, totalmente segura, que não causa quaisquer efeitos secundários. As únicas contra-indicações para o seu uso são possíveis alergias a qualquer um dos ingredientes, que podem ser verificadas após a primeira dose da preparação. Vamos comprar Mass Extreme diretamente de seu produtor, que também vende através de seu site. O preço de uma embalagem contendo 60 comprimidos é de 192 BRL e é suficiente para todo o mês de suplementação. No entanto, é melhor garantir uma reserva para todo o plano de desenvolvimento da massa muscular escolhendo um dos pacotes coletivos:

• Padrão em que pagamos 395 BRL para dois pacotes, o terceiro gratuitamente;
• Optimal, onde pagamos 578 BRL por três pacotes, e outros três fabricantes nos enviam gratuitamente.

Independentemente da opção que você escolher, os resultados obtidos com Mass Extreme não só serão espetaculares, mas também duradouros, e nossa massa muscular aumentará a um nível invejável.