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Dieta South Beach – Princípios
Criada pelo cardiologista americano Arthur Agatston, a dieta South Beach não é uma dieta típica que dura um mês ou dois, depois termina e voltamos aos velhos hábitos alimentares. É um estilo de nutrição de longa duração, que, embora comece com cortes bastante radicais na área de alimentos consumidos, quanto mais tempo durar, mais amigável e fácil será para nós implementar. A dieta South Beach foi dividida em 3 fases – a primeira fase dura 2 semanas, a segunda fase dura o tempo necessário para ajustar individualmente o seu metabolismo e atingir o peso correcto, enquanto a terceira fase está ligada à introdução de novos hábitos alimentares permanentemente e dura até ao fim da sua vida.
A dieta das praias do sul apelará às pessoas que, durante a perda de peso, não gostam de medir meticulosamente porções de alimentos, contar calorias ou limitar-se a uma categoria de produtos (por exemplo, proteínas) ou, o que é pior, apenas a um produto alimentar. Na dieta das praias do sul não encontraremos este tipo de restrições, há diversidade nela, e a lista de produtos é tão extensa que permite criar um menu diferente todos os dias sem a sombra da monotonia culinária.
Portanto, a dieta South Beach não impõe limites à nossa ingestão diária de calorias ou doses máximas de proteínas, carboidratos ou gorduras que podemos pagar. O índice glicémico de produtos individuais é um parâmetro que deve ser tido em conta na preparação do menu. Porque é que o Dr. Agatston considera este factor importante? É simples, com base no índice glicêmico podemos selecionar alimentos que não causam surtos súbitos de glicose no sangue e secreção significativa de insulina, e consequentemente ajudar a manter a homeostase na economia de carboidratos, proteger contra depósitos de gordura, resistência à insulina e diabetes.
Devemos escolher produtos com menor índice glicêmico, como laticínios, peixes, carnes magras, grumos de trigo sarraceno e amaranto, mas devemos evitar produtos com alto índice glicêmico – produtos de farinha branca, arroz branco e batatas.
Naturalmente, o consumo de produtos de baixo índice glicêmico não é a única regra na dieta das praias do sul. Recomendações igualmente importantes são: alcançar apenas os bons tipos de gorduras e evitar as más, escolher produtos ricos em hidratos de carbono à custa daqueles com predominância de hidratos de carbono simples e adesão estrita às próximas etapas da dieta. E como devem decorrer exactamente as diferentes fases da dieta South Beach? Você pode descobrir lendo o resto do artigo.
Dieta South Beach – fase 1
A primeira fase da dieta South Beach dura 14 dias. Há uma razão pela qual esta fase é chamada de fase de choque. A perda de peso é então a mais intensa, em duas semanas você pode perder cerca de 5 kg, enquanto que quanto maior o nível de excesso de peso, maior a perda de peso. A rápida perda de peso está associada à exclusão do menu de muitos produtos que causam ganho de peso. Felizmente, com um pouco de inventividade culinária, é possível criar um menu interessante, saboroso e variado a partir destes permitidos, pelo que não devemos ter qualquer problema na implementação desta fase. Ainda mais porque podemos pagar 5-6 refeições por dia, e as porções não têm de ser pequenas. A coisa mais importante é que eles satisfazem a nossa fome.
O que posso comer na primeira fase da minha dieta South Beach?
O menu na primeira fase da dieta South Beach consiste principalmente em vegetais (excepto batatas, beterrabas, cenouras, milho), peças de carne magra, ovos, peixe, marisco. Evitamos cereais, doces, gorduras e produtos amiláceos. Curiosamente, na primeira fase da dieta South Beach, também excluímos quase todos os produtos lácteos e frutas (e sumos e cocktails baseados neles) do menu. Após duas semanas, eles voltarão com prazer aos nossos menus.
Os produtos autorizados na primeira fase da dieta South Beach são:
- as partes mais magras da carne (por exemplo, peito de peru e de frango, rosbife, lombinho de vaca, presunto e lombinho de porco);
- peixe e marisco;
- salsichas magras e de boa qualidade (por exemplo, presunto de galinha, lombinho de peru, presunto de porco);
- legumes (berinjelas, brócolos, acelgas, courgettes, alhos, espargos, couve, couve, couve, couve-flor, couve-flor, couve-rábano, couve-rábano, couve fresca, chucrute, pepinos frescos, pepinos em vinagre, pimentão, salsa, tomate, alho francês, ruibarbo, rúcula, rábano, rabanete, alface de vários tipos, aipo, cebolinho, espargos, espinafres);
- leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, soja);
- cogumelos;
- Nozes e amêndoas (cerca de 20 por dia) ou sementes e sementes (cerca de 3 colheres de sopa por dia);
- óleo ou óleo (máx. 2 colheres de sopa por dia);
- aditivos: sumo de limão, rábano, caldo, ervas aromáticas, todas as especiarias sem açúcar;
- bebidas: chás de ervas, sumos de vegetais, bebidas sem açúcar, pequenas quantidades de café fraco e chá
- doces sem açúcar (até 75 kcal por dia);
- adoçantes.
Note que na nova versão da dieta, chamada South Beach Turbo, o menu da primeira fase também inclui: 0% de leite gordo, 0% de iogurte natural gordo, 0% de iogurte natural gordo, queijo cottage contendo não mais de 3% de gordura.
Os produtos proibidos na primeira fase da dieta South Beach são:
- todas as partes gordas da carne;
- salsichas gordurosas, patés, comida enlatada;
- Queijo (excepto os de teor de matéria gorda inferior a 3%);
- …fruta;
- leite gordo, iogurtes gordo;
- produtos à base de cereais (por exemplo, pão, massas, grumos, arroz, farelo e flocos de cereais);
- sumos e bebidas que contenham açúcar;
- doces;
- açúcar, geleia, mel;
- álcool.
- Café da manhã: 2 fatias de presunto de aves, tomate, coquetel com liquidificador de legumes.
- 2 cafés da manhã: 0% iogurte com a adição de 2 colheradas de sementes de girassol e 1 colherada de linhaça
- Almoço: peixe grelhado numa marinada de ervas (preparado com uma colher de azeite, limão, manjericão e sumo de orégãos), lentilhas cozidas, couve chinesa e saladas de pimentão.
- Snack: salada de queijo light country (3% de gordura), atum em seu próprio suco e pepino em conserva
- Jantar: tomates recheados com ovos cozidos e cebolinha
O efeito directo da primeira fase da dieta South Beach é a regulação do nível de açúcar no sangue, que resulta na redução do apetite excessivo (incluindo os doces) e na eliminação dos ataques de fome do lobo, o que nos levou a absorver grandes quantidades de alimentos. Como resultado do lançamento de alimentos processados para fora do menu, o processo de remoção de toxinas do corpo é estimulado, e a eliminação de variedades de gordura insalubres resulta em reduzir o nível de colesterol ruim e melhorar a condição do sistema cardiovascular. Em paralelo com estes efeitos, ocorre uma perda de peso – geralmente cerca de 3-6 kg.
Dieta South Beach – fase 2
Depois de duas semanas, a dieta das praias do sul é muito mais generosa para nós – permite-nos adicionar alguns produtos com maior teor de hidratos de carbono ao menu, há também mais produtos lácteos, ocasionalmente podemos beber um copo de vinho tinto. A duração da segunda fase da dieta South Beach é uma questão individual. Devemos usá-lo até agora, onde vamos nos livrar de todos os quilogramas em excesso e obter uma silhueta satisfatória.
O que posso comer na segunda fase da dieta South Beach?
Na segunda fase, podemos alcançar a maioria das frutas, produtos de cereais, queijos com baixo teor de gordura, iogurtes. No entanto, ainda prestamos atenção ao índice glicêmico de artigos individuais e escolhemos aqueles com valores menores. Os produtos à base de farinha de trigo branco são evitados e, em vez disso, utilizamos produtos à base de cereais integrais com um elevado teor de fibras, como o pão integral e o arroz integral.
Os produtos permitidos na segunda fase da dieta South Beach são:
- todos os produtos da Fase Um;
- frutos, especialmente aqueles com um índice glicémico mais baixo (por exemplo, morangos, toranjas, maçãs, peras, ameixas, laranjas, groselhas, framboesas, amoras, kiwis, cerejas, groselhas);
- pão integral;
- grumos de trigo mourisco, grumos de cuscuz;
- farinha de aveia, farelo;
- arroz integral, arroz selvagem;
- macarrão integral, macarrão de soja;
- cenouras e ervilhas verdes em pequenas quantidades;
- inhames e batatas em pequenas quantidades;
- iogurtes (iogurtes naturais com um teor de gordura superior a 0%, iogurtes de fruta na versão light), leitelho, kefirs;
- queijo branco, queijo cottage;
- chocolate amargo e vinho tinto em pequenas quantidades.
Como pode ver, a gama de produtos permitidos na fase dois é muito mais ampla do que na fase um, mas para que a dieta South Beach continue a cumprir o seu objectivo, é necessário introduzir gradualmente novos artigos. Se de repente aumentar a ingestão de calorias e aumentar drasticamente a ingestão de hidratos de carbono, vai parar de perder peso. É por isso que vale a pena começar com uma fruta e uma porção de produtos cerealíferos por dia, depois de alguns dias introduzimos outra porção de cereais, depois de 2-3 dias outra fruta e assim por diante. Ao mesmo tempo, vale a pena observar o seu peso – a taxa de perda de peso deve ser equilibrada e deve ser de cerca de 1 kg por semana.
Dieta South Beach – dieta para a fase dois (exemplo)
- Café da manhã: 2 fatias pequenas de pão integral, 2 ovos em camisetas em 2 fatias de presunto magro, cebolinha, tomate, pepino verde, alface.
- 2 cafés da manhã: toranja, um punhado de nozes
- Jantar: grumos de trigo mourisco, espargos e peito de peru torrado
- Snack: iogurte com aveia adicionada
- Jantar: salada feita de: pedaços de salmão fumado, pedaços de queijo cottage ou mussarela light, salada verde, tomate cocktail, pimentos, azeitonas, pepino verde, rabanetes, endro
Dieta South Beach – fase 3
Uma vez atingido o peso pretendido, pode passar à terceira fase da dieta South Beach, que envolve a introdução permanente de um menu equilibrado e saudável. O novo menu incluirá vegetais, frutas, cereais, peixe, carne magra e produtos lácteos.
Na terceira fase, já não temos uma lista imposta de produtos proibidos, mas devemos, sem dúvida, evitar todos os pratos prontos, Fast Foods, doces no armazém saturados com gorduras e açúcares insalubres e outros produtos alimentares transformados. A terceira fase da dieta South Beach é um novo estilo de nutrição que lhe permite desfrutar de uma figura magra e boa saúde o tempo todo.
Na terceira fase da dieta South Beach comemos normalmente – não passamos fome, mas não comemos demais. Organizamos as refeições de forma equilibrada, sem exagerar com hidratos de carbono ou gorduras. O menu é composto principalmente por produtos cujo índice glicémico não ultrapassa os 60. Observamos o peso de forma contínua e, se este aumentar, analisamos o que pode ter causado um excesso e eliminamos a causa (por exemplo, comer menos hidratos de carbono, introduzir mais actividade física, comer mais e menos vezes, etc.).
A dieta South Beach – efeitos
Se seguirmos atentamente as diferentes etapas da dieta das praias do sul, podemos contar com resultados satisfatórios, tanto em termos de redução de peso como de melhoria da saúde. Quanto exatamente você pode perder com uma dieta South Beach? Os efeitos dependem do nível do nosso excesso de peso e estilo de vida. Além de obedecer às regras da dieta, vale a pena cuidar da quantidade certa de exercício todos os dias, então certamente seremos capazes de perder tanto peso quanto nós queremos. Após as duas primeiras fases de sucesso, é importante não se contentar com seus louros, mas para entrar na terceira fase e permanecer nele permanentemente. Se voltarmos a comer comida não saudável, podemos encontrar o efeito yoyo.
Dieta South Beach – Provisões
Um monte de legumes, carne magra, peixe, aditivos sob a forma de sementes, produtos lácteos magros, óleo de boa qualidade ou óleo – estes produtos podem paradoxalmente ser usados para criar muitos pratos interessantes. Aqui estão algumas receitas que você pode usar com South Beach dieta.
Patê de couve-flor picante.
Ingredientes:
- 1 couve-flor
- 1 copo de lentilhas amarelas
- molho de salsa de salsa
- 1 ovo
- 1 cebola grande
- 2 dentes de alho
- sementes de linho moídas (aprox. 3 colheres de sopa)
- 1 colher de sopa de óleo
- especiarias: 1 colher de chá de pimenta doce, 1 colher de chá de manjerona e tomilho, 1 colher de chá de pimenta cayenne, meia colher de chá de gengibre, sal a gosto
Preparação:
Cozinhe a couve-flor e as lentilhas até ficarem macias, misturando-se numa massa lisa. Adicione o ovo, linhaça, especiarias, salsa picada, cebola ralada e alho espremido. Nós misturamos completamente. Insira a massa num molde lubrificado com óleo. Cozer durante cerca de 40 minutos a 180 graus.
Pãezinhos de fiambre leves recheados com queijo e legumes naturais
Ingredientes:
- 5 fatias de presunto de porco magro
- 1 pacote de creme de queijo Bieluch Light
- um punhado de azeitonas
- 4 rabanetes
- 2 pepinos moídos
- 1 pimentão vermelho
- um punhado de alface de cordeiro, foguete ou couve
Preparação:
Corte as azeitonas em anéis, rabanetes, pepinos e colorau em cubos. Estamos a cortar alface de borrego. Misture todos os legumes com queijo, misture, adicione sal e pimenta a gosto. Coloque o presunto nas fatias depois de uma colher grande de recheio e enrole.
Guisado de aves com cogumelos
Ingredientes:
- peito de frango
- 8 cogumelos grandes.
- 2 cebolas
- 1 pimento vermelho e 1 pimento verde
- 3 dentes de alho
- especiarias: manjerona, orégãos, salgados, pimentão doce e quente, cominho moído
Preparação:
Corte a carne em cubos, frite-a numa colher cheia de óleo. Vamos tirá-lo da frigideira. Na segunda colher de óleo de cebola frita, adicione pimenta picada e alho fatiado. Misture, adicione uma colher de chá de pimenta-do-reino moída. Após cerca de 5 minutos, adicione os cogumelos picados. Espere até que os cogumelos estejam visivelmente amolecidos e o sumo seja libertado. Adicione o frango frito, mexa, adicione um pouco de água e guisado por cerca de 15 minutos. Adicione depois de uma grande pitada de especiarias, deixe ferver por mais alguns minutos e pronto.
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