Os electrólitos são um grupo de minerais que desempenham tarefas importantes no nosso organismo. Eles são responsáveis pela condução dos impulsos nervosos e asseguram o correcto funcionamento dos órgãos e tecidos. Os electrólitos são também um elo chave no processo de hidratação do corpo. O corpo perde eletrólitos muito facilmente, especialmente no caso de atividade física intensa, aumento da micção e diarréia. Cuidar da concentração apropriada de eletrólitos no corpo é extremamente importante. A sua deficiência pode causar distúrbios do equilíbrio hidro-eletrolítico. Como consequência da deficiência de eletrólitos, também pode ocorrer deterioração das funções dos órgãos (um dos efeitos freqüentes da deficiência de eletrólitos é o distúrbio do ritmo cardíaco). Especialmente as pessoas que treinam devem cuidar da reposição sistemática de eletrólitos, aprender mais sobre o papel dos eletrólitos, os efeitos de sua deficiência e as formas de reabastecê-los.
Índice
O que são electrólitos?
Electrólitos são iões salinos que fazem parte dos nossos fluidos corporais. Eles estão presentes no plasma, sangue e fluidos teciduais. Os iões são átomos de um elemento com carga negativa ou positiva.
Os eletrólitos mais importantes são íons salinos de elementos como
- potássio
- Magnésio,
- Cálcio,
- sódio,
- cloro.
Os íons ferro e fósforo também desempenham o papel de eletrólitos.
A concentração correta do eletrólito no corpo é um pré-requisito para a eficiência da água e do metabolismo do eletrólito. Pode-se até dizer que o funcionamento de todo o corpo depende da presença de electrólitos. Devido à sua carga eléctrica, os electrólitos atraem moléculas de água, que são depois transportadas para as células e tecidos por todo o corpo.
A deficiência de electrólitos resulta em desidratação e disfunção de órgãos-chave como o cérebro e o coração, bem como anomalias musculares (por exemplo, cãibras).
Não há dúvida de que os eletrólitos são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Eles desempenham muitas funções importantes e estão envolvidos em inúmeros processos e transformações. O seu papel fundamental é a condução de impulsos nervosos, graças aos quais o cérebro pode funcionar correctamente.
Funções dos electrólitos no corpo
- Ao conduzir impulsos eléctricos entre neurónios, os electrólitos são responsáveis pelo correcto funcionamento do sistema nervoso,
- participar na transmissão de impulsos eléctricos que estimulam a contracção e o relaxamento muscular, garantindo assim o bom funcionamento do sistema muscular,
- são responsáveis pela tensão correta nas membranas celulares e controlam o processo de penetração de fluidos através das membranas celulares,
- são responsáveis pela absorção da água e sua distribuição e penetração nas células em todo o corpo,
- estão envolvidos no transporte de água para o sangue, linfa, líquido cefalorraquidiano, sucos digestivos e outros fluidos corporais,
- ajudam a transportar aminoácidos e glicose através das membranas celulares,
- cuidar da distribuição ideal da água no corpo, estabilizar o equilíbrio hídrico,
- apoiam a produção de ácido clorídrico, que é um componente essencial do suco gástrico,
- são responsáveis por manter o pH correto no corpo, cuidam do equilíbrio ácido-base no corpo.
As tarefas mais importantes dos electrólitos individuais
- magnésio – estabiliza o sistema nervoso, é responsável pelo trabalho eficaz da mente, tem um efeito positivo no bem-estar mental, suporta o sistema muscular
- Potássio – cuida da função cardíaca adequada, normaliza a pressão arterial, é responsável por uma função muscular eficiente e não perturbada, tem uma influência positiva nas funções nervosas e na função cerebral
- cálcio – regula a contratilidade muscular, ajuda a manter o ritmo cardíaco adequado, participa na transmissão de impulsos nervosos, apoia o funcionamento do sistema vascular
- cloro – ajuda a manter o equilíbrio entre ácidos e bases no corpo, regula a pressão osmótica, controla a quantidade e distribuição da água no corpo
- sódio – protege a hidratação do corpo, participa do fornecimento de água aos tecidos, cuida da permeabilidade das membranas celulares.
Deficiência de eletrólitos – causas, sintomas, formas de reabastecimento
Existe uma clara correlação entre a deficiência de eletrólitos no organismo e os fluidos fornecidos e excretados do corpo. Os electrólitos perdem-se com urina, fezes, suor, sangue. Geralmente, em todas as situações onde há um aumento da excreção de urina ou fezes, ou onde há transpiração excessiva ou hemorragia, a perda de electrólitos é maior.
Perdemos eletrólitos muito rapidamente em tempo quente, como resultado de grande esforço físico e no curso de infecções virais.
Quando é que perdemos os electrólitos? Principais causas de deficiência de eletrólitos
- Esforço físico significativo, por exemplo, trabalho físico pesado, treino intensivo,
- febre alta,
- diarreia,
- a vomitar,
- a beber muito pouco líquido,
- demasiados alimentos processados na dieta e não alimentos naturais e saudáveis em quantidade suficiente, ricos em electrólitos,
- alta temperatura ambiente,
- uso de diuréticos,
- bebendo muito café e infusões de ervas com efeitos diuréticos,
- dietas deficientes e rígidas,
- distúrbios alimentares,
- a beber grandes quantidades de álcool,
- desordens renais,
- diabetes mellitus.
Sintomas de deficiência eletrolítica
A deficiência de electrólitos manifesta-se principalmente por perturbações da função muscular, incluindo o músculo cardíaco, e pela deterioração das funções nervosas. Os sintomas mais frequentes são
- dores de cabeça,
- Náusea,
- fraqueza geral,
- mal-estar,
- irritabilidade,
- problemas de concentração,
- sonolência excessiva,
- falta de energia e de vontade de agir,
- problemas cardíacos (arritmia): batimentos cardíacos irregulares, palpitações,
- picar na área do coração,
- hipertensão,
- tremor muscular,
- fraqueza muscular,
- entorpecimento dos membros,
- espasmos musculares,
- inchaço dos membros inferiores,
- em casos mais graves: fragilidade óssea, desmaios, tonturas, convulsões.
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Níveis de electrólitos – normas, testes
Para determinar a concentração de eletrólitos no corpo, é realizado um teste de diagnóstico especial, o chamado ionograma. É colhida uma amostra de sangue e, em seguida, é determinada a concentração de elementos individuais e compostos responsáveis pelo equilíbrio hidroeletrolítico no corpo. É realizado em pacientes com sintomas característicos de deficiência eletrolítica, assim como no curso de várias doenças crônicas.
Qual é o nível normal de electrólitos para adultos? As normas são as seguintes:
- Magnésio: 0,65 – 1,2 mmol/l,
- Potássio: 3,5 – 5,1 mmol/l,
- Cálcio: 2,25 – 2,75 mmol/l,
- sódio: 135 – 145 mmol/l,
- Cloro: 95-105 mmol/l.
Como reabastecer os electrólitos?
Independentemente de você já ter feito um ionograma e o nível de eletrólitos no seu corpo estar muito baixo, ou você só notar sintomas característicos de deficiência de eletrólitos em si mesmo, vale a pena cuidar de uma dieta rica em eletrólitos.
Também é crucial para nós beber cerca de 2 l de água mineral todos os dias. Também podemos usar preparações electrolíticas prontas para beber e minerais em comprimidos.
Alimentos ricos em eletrólitos
- Legumes (por exemplo, tomate, aipo, beterraba, páprica, brócolos, salsa, espinafres, cenouras, milho, couve)
- leguminosas (por exemplo, ervilhas, feijões, lentilhas),
- nozes e amêndoas,
- sementes de abóbora, sementes de girassol,
- frutas (por exemplo, bananas, frutas cítricas, abacates, melão, melancia, groselha, morango)
- água de coco,
- cacau,
- farinha de aveia, farelo,
- pão integral,
- Grumos de trigo sarraceno,
- damascos secos,
- sumos de vegetais e frutas e cocktails.
Eletrólitos – quais escolher?
No caso de alta perda e desidratação de eletrólitos, preparações especiais de eletrólitos nos ajudarão. Eles estão normalmente disponíveis na forma de pó que é misturado com água e bebido ou como pastilhas efervescentes.
Eletrólitos para idosos
A deficiência de electrólitos e, consequentemente, o desequilíbrio e desidratação dos electrólitos de água são fenómenos comuns nas pessoas idosas. Isto é principalmente devido à insuficiente ingestão de líquidos, especialmente água. Os mais velhos não gostam muito de beber água, muitas vezes não a bebem de todo, e também sentem sede com menos frequência, por isso muitas vezes não chegam a ter líquidos.
Além disso, a capacidade dos rins de reter água diminui e o nível geral da água nos tecidos diminui. Os idosos também sofrem frequentemente de várias doenças, uma das consequências das quais é um aumento da perda de água do corpo. Tudo isso faz com que as preparações de eletrólitos sejam altamente recomendadas para idosos, especialmente se eles não gostam de beber água mineral diariamente.
Que electrólitos para idosos devo escolher? É melhor escolher uma preparação que, além de todos os elementos eletrolíticos mais importantes, contenha extratos de plantas que fortalecem o organismo e ajudam nas doenças da velhice (por exemplo, problemas circulatórios).
Eletrólitos para adultos
Os adultos podem escolher entre uma vasta gama de preparações electrolíticas, incluindouniversais contendo glicose e magnésio, potássio, cloretos, cálcio e sódio, assim como preparações enriquecidas com ingredientes adicionais. Uma categoria interessante são as preparações que simultaneamente hidratam, suplementam eletrólitos e (graças à adição de vitaminas ou plantassubstâncias estimulantes) acrescentam energia e vitalidade, apoiando-nos em situações de grande esforço físico ou mental.
Eletrólitos para crianças
No caso dos mais novos, em vez de utilizar uma preparação universal de eletrólitos, vale a pena escolher aqueles especificamente dedicados às crianças. Contêm a dose certa de elementos para crianças, estão livres de substâncias desnecessárias e têm um sabor doce e frutado.
Electrólitos na dieta das pessoas que fazem exercício
A hidratação adequada do corpo é um pré-requisito para uma boa condição física
Para as pessoas que treinam regularmente, a hidratação adequada do corpo é de grande importância. É sabido que os electrólitos são responsáveis pelo nível de hidratação do corpo, pelo que o reabastecimento regular de electrólitos deve tornar-se um hábito regular, independentemente do tipo de treino que preferimos.
Devemos lembrar que durante o treinamento intensivo, o corpo transpira mais e a quantidade de água no corpo diminui. Valiosos eletrólitos: potássio, magnésio, sódio e cálcio também são perdidos muito mais rapidamente. Quando o corpo fica desidratado, muitos processos fisiológicos são perturbados, o metabolismo abranda, nossa capacidade de exercício diminui e nossos músculos não funcionam tão bem. Além disso, a desidratação, especialmente se durar mais tempo, pode resultar em exaustão do corpo e problemas de saúde mais graves.
A hidratação sistemática do corpo em caso de treinamentos regulares é, portanto, uma questão extremamente importante. Água altamente mineralizada, bebidas isotónicas e preparações electrolíticas em comprimidos ou saquetas (a misturar com água) dedicadas a pessoas activas são as melhores para este fim. Todos estes líquidos são ideais para dias de treino.
Quanto à água em si, lembre-se de bebê-la não só durante o treinamento, mas também em porções menores ao longo do dia. Desta forma, o nível de hidratação do corpo será constante e equilibrado o tempo todo, o que terá um impacto positivo no nosso metabolismo, trabalho e força muscular e processos de regeneração.
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Como funcionam as bebidas isotónicas?
Embora a água mineral contenha componentes eletrolíticos, em caso de treinamento físico intensivo, essas quantidades podem ser insuficientes. Por isso vale a pena usar uma bebida isotónica enriquecida com formas de fácil absorção de sódio, potássio, magnésio e cálcio em dias de maior actividade física. Vale ressaltar que este tipo de bebida também contém glicose (carboidratos simples que devem ser reabastecidos apóse vitaminas B (que melhoram o metabolismo e têm um efeito positivo sobre o sistema nervoso e muscular).
Os electrólitos contidos nas bebidas isotónicas (especialmente sódio) aumentam a absorção de água pelo organismo e facilitam e aceleram o seu transporte para todas as células. Além disso, o potássio e o magnésio melhoram o funcionamento muscular e evitam cãibras.
Vale ressaltar que ao escolher uma bebida isotônica, leia sempre a composição do produto. Existem muitas bebidas pseudo-isotônicas no mercado que são baseadas na glicose, mas que carecem de substâncias eletrolíticas essenciais.
