Fornecer ao corpo a quantidade certa de proteínas é uma das prioridades para as pessoas em formação. Especialmente os treinadores de peso que procuram construir massa muscular devem assegurar um fornecimento adequado de proteínas na sua dieta diária, pois é necessário para a formação de novas fibras musculares e tecido muscular magro.São essenciais para a formação de novas fibras musculares e tecido muscular magro. Na formação para a massa, devemos consumir quantidades crescentes deste macronutriente. Como a dieta por si só é geralmente insuficiente para satisfazer esta crescente procura de proteínas, vale a pena recorrer a suplementos e suplementos de proteínas. Quais são os tipos de proteínas mais comuns? Qual a proteína a escolher?
Índice
Proteína – uma parte essencial de uma dieta saudável
A proteína é um dos macronutrientes básicos, sem o qual o nosso corpo não seria capaz de desempenhar as suas funções. Aproximadamente 20% do nosso peso corporal total é constituído por proteínas. Participam em praticamente todos os processos do corpo.
Cada molécula de proteína é constituída por aminoácidos, que estão ligados entre si por ligações de peptídeo.
Entre os aminoácidos, distinguimos entre aminoácidos essenciais, isto é, aqueles que o corpo não pode produzir por si só e que devem ser fornecidos com alimentos, e os aminoácidos endógenos, isto é, aqueles que o corpo pode sintetizar.
Que papel desempenha a proteína no nosso corpo e porque é tão importante?
As proteínas, gorduras e hidratos de carbono são os três nutrientes-chave necessários para o crescimento e desenvolvimento do corpo e necessários para a manutenção do funcionamento normal de todos os sistemas e órgãos. Enquanto os hidratos de carbono e as gorduras se ocupam principalmente de fornecer energia aos tecidos, as proteínas são principalmente um bloco de construção.
As proteínas são encontradas na pele, cabelo, fluidos corporais, vasos sanguíneos, músculos, articulações, tendões, cartilagem, órgãos internos, glândulas. Em todos os tecidos e células do nosso corpo, as proteínas desempenham um papel crítico.
As principais funções das proteínas no corpo:
- construir todas as células do nosso corpo,
- manter a estrutura dos tecidos e órgãos,
- assegurar que os órgãos e tecidos sejam devidamente estabilizados,
- permitem que células do mesmo tipo adiram umas às outras,
- transportar oxigénio, ferro, dióxido de carbono, vitaminas e outras substâncias entre as células,
- são responsáveis pelo processo de regeneração de células e tecidos,
- são responsáveis pela imunidade do organismo, defendendo-nos contra os agentes patogénicos,
- actuam como hormonas, regulando assim o funcionamento dos órgãos e controlando numerosos processos no corpo,
- actuam como neurotransmissores e são responsáveis pela transmissão de impulsos nervosos,
- assegurar o curso correcto das reacções bioquímicas,
- permitir o movimento de células e tecidos,
- tratam da reacção correcta dos fluidos corporais,
- armazenar moléculas químicas,
- controlar o nível de metabólitos nas células,
- receber e transmitir informação entre células.
Requisitos em matéria de proteínas
As necessidades em proteínas podem variar em função de factores como, por exemplo
- idade (em bebés, crianças, adolescentes, adultos, idosos, as necessidades proteicas variam),
- nível de actividade (as pessoas fisicamente activas têm uma maior necessidade de proteínas),
- estado fisiológico (as mulheres grávidas e lactantes têm uma maior necessidade de proteínas),
- o estado do corpo (dependendo se a pessoa é saudável, sofre de uma doença, sofre de flutuações hormonais, está em convalescença, etc.).
Para um adulto , a necessidade de proteínas é de aproximadamente 0,9 g para cada quilograma de peso corporal. Os exercitadores têm requisitos especiais em termos de proteínas alimentares. Dependendo do tipo de formação e de qual é o nosso objectivo actual, a necessidade de proteínas pode variar.
Quanta proteína por dia para uma pessoa que treina?
As pessoas que treinam regularmente devem certificar-se de aumentar a quantidade de proteínas na sua dieta por várias razões. Antes de mais, porque as proteínas protegem a função muscular óptima (estão envolvidas em contracções musculares, permitindo o movimento muscular). São também o garante de uma recuperação muscular eficiente e rápida após o exercício, de uma recuperação mais rápida e de um menor risco de sobretreinamento. Além disso, as proteínas são os blocos de construção a partir dos quais são criadas novas fibras musculares, por isso, se quiser tonificar e desenvolver os seus músculos, precisa de lhes fornecer as quantidades certas de matéria-prima.
Dependendo da disciplina e do tipo de treino, a exigência para praticantes varia entre 1,2 g e 2,2 g por quilograma de peso corporal.
Nos desportos de resistência, recomenda-se cerca de 1,2 – 1,6 g de proteínas por dia por quilograma de peso corporal. Nos desportos de força, por outro lado, recomenda-se cerca de 2 g de proteínas por dia por quilograma de peso corporal.
Quanta proteína para redução de gordura?
Consumir grandes quantidades de proteína é duplamente importante para a formação de pessoas para uma redução. Em primeiro lugar, as proteínas melhoram a função muscular, ajudando-nos a alcançar um melhor desempenho no treino, e quanto mais eficiente for o treino, mais rápida será a eliminação do ganho de peso. Em segundo lugar, um elevado fornecimento de proteínas na dieta acelera o metabolismo, as calorias são queimadas mais rapidamente e, consequentemente, a gordura desaparece mais cedo do nosso corpo. O consumo de produtos proteicos também nos facilita a manutenção do nosso apetite, o que também se traduz numa redução efectiva da gordura.
Ao treinar para uma redução, é recomendado consumir cerca de 1,5g – 2g por quilograma de peso corporal.
Quanta proteína para a massa?
Ao consumir proteínas em quantidades maiores, iremos acelerar o processo de construção muscular e melhorar a regeneração muscular. Além disso, durante o período de construção da massa muscular e treino intensivo, o aumento do fornecimento de proteínas também nos protegerá do fenómeno odiado pelos frequentadores de ginástica, ou seja, a quebra do tecido muscular causada pelo esforço intensivo.
Para os treinos de massa muscular, a ingestão diária de proteínas deve situar-se entre 1,8 g e 2,2 g por quilograma de peso corporal. O montante exacto deve ser seleccionado individualmente. É aconselhável começar com quantidades menores (por exemplo 1,8 g) e aumentar a oferta de proteínas se os resultados forem insuficientes ou demasiado lentos. Certamente que não exagere. Demasiadas proteínas na dieta podem reflectir-se mal no nosso bem-estar, causar queixas digestivas, problemas renais e outros problemas de saúde.
Quais são as fontes de proteínas nos alimentos?
Qual é a maneira mais fácil de aumentar a sua ingestão de proteínas? Ao incluir na sua dieta diária produtos ricos neste componente, tais como:
- carne magra,
- peixes
- ovos
- frutos do mar,
- leite,
- queijo cottage,
- iogurtes, leitelho, kefir,
- leguminosas (por exemplo, soja, feijão, lentilhas),
- produtos de soja (por exemplo, tofu, tempeh),
- sementes e sementes,
- nozes,
- groats, quinoa, amaranto,
- batidos de proteínas de um misturador (por exemplo, leite, queijo do campo e sementes chia).
Proteína – uma componente importante do suplemento de formação
A inclusão de alimentos ricos em proteínas no menu não é suficiente para muitos formadores fornecerem uma quantidade óptima deste macronutriente. É por isso que muitas vezes chegamos a suplementos proteicos prontos. Esta é uma solução muito boa por muitas razões, não só para a formação, mas também por razões práticas.
Suplemento de proteínas – o que é que faz?
Durante os ciclos de treino intensivo, vale a pena utilizar suplementos proteicos porque:
- podem poupar-lhe o tempo que teria passado a compor menus ricos em proteínas e a preparar refeições proteicas,
- são uma forma rápida e fácil de suplementar proteínas antes e depois do treino,
- são um fornecedor de proteína de alta qualidade, distinguindo-se pela sua boa absorção pelo organismo e, portanto, pela sua elevada eficiência,
- são uma boa forma de saciar a fome durante algum tempo. São uma boa forma de satisfazer a sua fome durante algum tempo e são ideais, por exemplo, quando não consegue comer uma refeição regular e nutritiva (impedem-no de chegar a petiscos ricos em calorias, pouco saudáveis e de ganhar gordura corporal indesejada),
- fornecer apoio ao sistema imunitário,
- para além de proteínas bem absorvidas, contêm frequentemente outros ingredientes para ajudar a construir massa muscular ou reduzir a gordura, proporcionando um apoio abrangente ao formador,
- estimular o crescimento da massa muscular,
- têm um efeito positivo na capacidade global de treino, aumentam a força muscular e a resistência,
- acelerar o processo de regeneração, proteger contra a dor, tensão e fadiga, ajudando assim a manter a boa forma e a implementar planos de formação de forma ininterrupta.
Qual a proteína a escolher?
A fim de escolher a melhor proteína possível, vale a pena ter em conta não só a composição do nutriente, mas também os seus objectivos individuais de formação. Uma proteína diferente é melhor para a redução de gordura, outras para a construção de massa, outras ainda para a escultura ou treino geral com o objectivo de melhorar a aptidão física, condicionamento e aumento da força física.
Que proteína para redução de peso?
Os suplementos de proteínas são altamente recomendados durante um ciclo de redução e podem acelerar o emagrecimento da figura. Têm um efeito termogénico, aumentam o metabolismo e fazem o nosso corpo utilizar mais energia (queimando assim mais intensamente a gordura). Além disso, saciam-se bem e suprimem o apetite, promovendo assim também a perda de peso. Ao fornecer aminoácidos importantes, eles também apoiam os nossos músculos, permitindo-nos treinar de forma mais dinâmica e produtiva.
Ao reduzir, é uma boa ideia alcançar suplementos nutricionais contendo o mínimo possível de carboidratos e aditivos gordos, e o máximo possível de proteínas altamente concentradas. A melhor escolha aqui é a proteína do leite, especialmente a proteína do soro de leite. O concentrado proteico de soro de leite é mais frequentemente recomendado em ciclos de redução, mas o isolado proteico de soro de leite ou o hidrolisado proteico de soro de leite são também muito boas opções. As proteínas vegetais também farão o trabalho num ciclo de redução, se não quisermos utilizar proteínas animais. Além disso, também podemos alcançar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
Que proteína para a massa?
Uma boa proteína para o ganho de massa é aquela que nos dará efeitos rápidos e visíveis em termos de crescimento do tecido muscular, ao mesmo tempo que melhora a qualidade da nossa dieta.Ao mesmo tempo, irá melhorar a força muscular, contrariar o catabolismo e facilitar a regeneração. A proteína WPC, proteína WPI e proteína WPH, ou seja, concentrado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de soro de leite e hidrolisado de proteína de soro de leite, por sua vez, são muito populares entre os estagiários. Mas uma combinação de concentrado e isolado também tem vindo a crescer em popularidade nos últimos tempos. A caseína micelar, claras de ovo, proteínas vegetais e gainers também nos darão bons resultados.
Os melhores nutrientes para a massa
Proteína de soro de leite
As preparações construídas sobre a proteína do soro de leite gozam de uma popularidade inabalável há muitos anos. São de longe os suplementos proteicos mais utilizados, quer estejamos a treinar para massa, escultura, redução ou para nos mantermos em forma.
A proteína de soro de leite é derivada do soro de leite, o subproduto líquido do fabrico de queijo a partir do leite. A proteína derivada do soro distingue-se pela sua elevada biodisponibilidade e boa absorção pelo organismo. Tem um perfil de aminoácidos muito favorável e é abundante em valiosos aminoácidos essenciais (incluindo o aminoácido BCAA).
As proteínas do soro de leite estão disponíveis sob a forma de hidrolisado (o mais rapidamente absorvido, com o mais elevado teor proteico, mas também o mais caro), isolado (muito rapidamente absorvido, também com um elevado teor proteico, mas também com um elevado teor proteico).com um elevado teor proteico, ligeiramente mais barato do que o hidrolisado) e concentrado (mais barato, mas também ligeiramente mais lento de absorção, com um teor proteico mais baixo).
Proteína de ovo
Entre os vários suplementos para massa muscular, os suplementos de proteína de ovo tornaram-se recentemente cada vez mais populares. São absorvidos mais lentamente do que as proteínas do soro de leite e são, portanto, particularmente recomendados à noite como antídoto para o catabolismo nocturno. Uma certa vantagem dos nutrientes dos ovos em relação aos nutrientes do soro de leite é o facto de, além de proteínas valiosas ricas em numerosos aminoácidos, conterem muitas vitaminas e minerais naturalmente encontrados nos ovos. Por conseguinte, se estiver à procura de um ganho de massa que não só forneça uma porção de proteína completa, mas também outros nutrientes importantes, os suplementos à base de proteína de ovo serão uma boa opção.
Proteína de caseína
Os suplementos de caseína são baseados em proteínas do leite (caseína) e caracterizam-se pela sua elevada actividade biológica. A lactose pode ser encontrada na sua formulação, pelo que não é adequada para pessoas alérgicas a este ingrediente.
Os suplementos de caseína contêm proteínas completas, mas caracterizam-se por uma absorção lenta, pelo que são impróprios como nutriente pós-treino. No entanto, funcionam muito bem como nutriente para minimizar o catabolismo durante a noite, pelo que vale a pena alcançar este tipo de produto durante a noite.
Proteína de soja
Se estiver à procura de um ganho de massa que não contenha proteína animal, a proteína de soja é uma boa escolha. As proteínas de soja são um pouco menos nutritivas e têm uma biodisponibilidade inferior a, por exemplo, suplementos proteicos de soro de leite, mas com uma biodisponibilidade inferior a suplementos proteicos de soro de leite. Os suplementos proteicos de soja têm um valor ligeiramente inferior e uma biodisponibilidade mais baixa do que, por exemplo, os suplementos proteicos de soro de leite, mas, por outro lado, contêm o conjunto completo de aminoácidos essenciais e podem, portanto, ser uma boa alternativa a outros tipos de suplementos. Os suplementos baseados na proteína de soja são frequentemente escolhidos por vegetarianos, veganos e pessoas que não podem tolerar preparações com proteínas animais.
