Regeneração do corpo após o treino – como descansar correctamente para poder continuar a exercitar-se

Regeneração do organismo – como reconhecer os primeiros sintomas do overtraining

O organismo humano consiste em muitos sistemas que estão constantemente a cooperar uns com os outros, que podem ser comparados com segurança a uma fábrica em funcionamento, de modo que mesmo a menor perturbação de um deles tem um efeito automático sobre os outros. A importância da regeneração, que é importante não só para os desportistas, mas também essencial para todos os seres humanos, não deve ser subestimada. Nosso dia típico consiste em uma fase de alta atividade, o esforço que fazemos no trabalho, em casa, no treinamento ou na escola, mas à noite o corpo geralmente começa a sentir os efeitos negativos. Por conseguinte, deve ser-lhe garantida uma quantidade adequada de descanso de alta qualidade, pois, caso contrário, corremos o risco não só de um risco acrescido de lesões, mas também de uma síndrome igualmente comum de sobreformação. O corpo começa a reagir cada vez mais fortemente ao aumento do esforço físico, e os sintomas mais frequentes deste, que decisivamente não podem ser ignorados, são:

• quase imediatamente perceptível diminuição na força, eficiência e resistência física geral;
• dores musculares de intensidade diferente, geralmente dependendo do tipo e intensidade da actividade física, que ocorrem após o treino;
• velocidade de reação reduzida, ou seja, uma diminuição dos nossos valores motores, em reflexos curtos;
• falta de apetite, com fadiga prolongada, resultando mesmo numa perda de peso corporal perceptível;
• redução da concentração e das capacidades mentais gerais, por exemplo, recordação ou aprendizagem;
• deterioração do bem-estar mental, flutuações de humor, nervosismo forte, em casos extremos até mesmo levando à depressão;
• dispneia e problemas cardíacos e circulatórios, por exemplo, dores no peito, com os quais deve informar imediatamente um médico. Igualmente comum é um pulso elevado que anuncia possíveis problemas de pressão arterial;
• enfraquecendo o sistema imunitário do corpo, aumentando a sua susceptibilidade às infecções;
• problemas de adormecimento, que podem levar à insónia ou ao seu inverso, ou seja, sonolência excessiva.

Regeneração do organismo – como reconhecer a síndrome de overtraining e como combatê-la eficazmente

Cada um dos sintomas acima referidos deve causar-nos pelo menos ansiedade, anunciando a referida síndrome do treino excessivo, que também podemos detectar através de testes simples que somos capazes de realizar sozinhos. É suficiente observar regularmente o seu corpo, especialmente durante um grande esforço, como correr, quando deve monitorizar constantemente a sua frequência cardíaca. Se ele não diminuir, mesmo após o treinamento, e no segundo dia da manhã há distúrbios, é um sinal de que o nosso corpo não foi devidamente regenerado. Para evitar isso no futuro, você pode configurar um diário de treinamento em papel ou no seu smartphone, e já existem aplicativos especialmente desenvolvidos para isso. Registamos não só o nosso progresso, mas também todas as reacções do corpo ao aumento da actividade física, tanto positiva como negativa. Se estes últimos começam a dominar, é sinal de que é hora de descansar e reconstruir as forças enfraquecidas.

Portanto, não vamos subestimar o resto, recomendado especialmente para o treino intensivo de força, cujas vantagens não podem ser subestimadas e seguindo as regras recomendadas pelos especialistas, podemos contar com isso:

• reduzir o risco de tais lesões, especialmente alongamentos dolorosos ou quebra de músculos, o que poderia excluir-nos do treino mesmo durante muitos meses;
• rápida eliminação dos efeitos do overtraining acima apresentados;
• recuperação de força e energia, necessária para realizar o plano assumido de exercícios sem interrompê-los;
• melhor bem-estar mental, dando a motivação necessária não só para continuar a treinar, mas também para ajudar em muitas actividades diárias comuns;
• o aparecimento do chamado efeito de supercompensação, quando o nosso corpo armazena e compensa o aumento das reservas de energia a cada sessão de treino. Isto aumenta a nossa força, resistência e capacidade, permitindo-nos intensificar ainda mais os nossos exercícios.

Regeneração do organismo – princípios recomendados pelos profissionais

Todo grande esforço físico, não apenas levantar cargas no ginásio, é uma grande carga para o sistema músculo-esquelético, que precisa não só de muito tempo para voltar à forma normal. No entanto, este descanso também deve ocorrer de forma adequada, não é recomendado deitar-se com um bolo, e tal comportamento irresponsável pode até piorar, e não melhorar a nossa condição. Os músculos cansados do treino devem, em primeiro lugar, ser relaxados com exercícios suaves de alongamento, reduzindo não só a dor ou a possibilidade de acidificação, mas também o risco de consequências extremamente perigosas dos bloqueios venosos. Uma boa solução é também uma pausa no exercício dos mesmos músculos, mantendo intervalos entre as sessões de treino, que duram 24 ou mesmo 48 horas, dependendo do grau de treino excessivo. Esse tratamento é uma base absoluta, que devemos ter sempre presente, e outros princípios, úteis também na vida quotidiana, não só para os desportistas, mas também para os desportistas:

1. Plano de formação individual, adaptado às capacidades do organismo

A regeneração adequada não pode ser alcançada sem um plano de treino adequado, ajustado às possibilidades reais do corpo. A sua preparação é uma tarefa para um especialista, muitas vezes apoiada por exames médicos, especificando exactamente que exercícios podemos fazer em que momento e quanto devemos dedicar ao descanso. Embora você possa encontrar conjuntos de exercícios na Internet, mas o seu uso impensado envolve o risco de não só supertreinar o corpo, mas também difícil de curar, lesões a longo prazo.

2. uma alimentação equilibrada e saudável

Os erros nutricionais cometidos quase imediatamente se vingam dos atletas ativos, dificultando a obtenção de todos os resultados do treinamento intensivo. Afinal, o corpo de uma pessoa que se exercita necessita de doses de nutrientes perfeitamente combinadas, especialmente se o componente for um bloco de construção natural do tecido muscular, ou seja, proteínas e hidratos de carbono de alta energia, suplementando todas as perdas de energia causadas pelo treino. Portanto, uma refeição ingerida logo em seguida é tão importante, sobre a qual devemos sempre nos lembrar, para evitar o catabolismo dos músculos, significa o fenômeno de sua desintegração na situação em que o corpo começa a queimá-los, a fim de repor a escassez de energia. Tudo o que não é saudável deve também ser retirado da dieta, incluindo a massa muscular, especialmente os alimentos de engorda rápida, os produtos altamente transformados e todos os outros estimulantes, incluindo o álcool e os cigarros, que podem levar ao desenvolvimento de muitas doenças perigosas, como o hipotiroidismo ou o cancro do fígado.

3. Reabastecimento regular de fluidos perdidos

Durante o exercício, começamos a suar intensamente e, assim, perdemos grandes quantidades de líquido, que deve ser constantemente reabastecido. Se não o fizermos, processos perigosos começam a ocorrer em nossos corpos, que levam à condensação do sangue e, como resultado, a distúrbios cardíacos e circulatórios. Também pode levar a perturbações do sistema nervoso e a um sobreaquecimento particularmente perigoso, que pode mesmo resultar em insolação. Então vamos beber água ou bebidas isotónicas recomendadas por médicos e formadores profissionais, suplementando ao mesmo tempo os minerais perdidos, vitaminas e outros nutrientes valiosos.

4. dormir, a melhor cura para tudo

A maioria dos processos de repouso e regeneração adequados do nosso corpo ocorrem durante o sono, por isso dizemos por uma razão que é a melhor cura para tudo. É à noite que a glândula pineal entra em ação, iniciando a produção de grandes quantidades de melatonina, responsável por regular nosso ritmo diário, “dizer” ao corpo quando ele deve estar ativo, e quando é hora de dormir e descansar. Qualquer desordem deste ritmo natural afecta imediatamente a nossa saúde, e uma desregulação completa deste ritmo natural significa que não seremos capazes de nos regenerar. Durante o sono, uma hormona de crescimento é também secretada, o que é particularmente importante para os entusiastas do treino de força e é também responsável pelo crescimento do tecido muscular. Portanto, vale a pena determinar uma quantidade constante de sono, pelo menos 7 horas por dia e ir para a cama sempre ao mesmo tempo. Você também não deve deitar-se com o estômago cheio que pode causar distúrbio digestivo que o deixa inconsciente, deve ser cerca de 2 horas após a última refeição, e o quarto deve ser devidamente ventilado.

5. Banhos, massagens e outras operações de regeneração

Com o banho em mente, é claro, não estamos falando de passar muitas horas deitado em uma banheira, o que, embora agradável, pode afetar negativamente nossos músculos. Uma solução melhor é a terapia da água, ou seja, a alternância de chuveiros quentes e frios, que, por sua vez, causam um estreitamento e expansão dos vasos sanguíneos que melhoram a saúde. A água reduz a tensão dos músculos cansados, melhora a sua circulação sanguínea e elimina toda a dor. Uma piscina também é recomendada, mas não uma piscina competitiva, mas apenas uma natação relaxante e calma, fortalecendo todos os músculos, aliviando o sistema esquelético, principalmente a coluna vertebral. Efeitos semelhantes são dados por sauna, aquecimento de músculos em vapor quente, mas não recomendado para pessoas que sofrem de doenças do coração e do sistema circulatório. De vez em quando também vale a pena dar-se nas mãos de um massagista, claro que não um amador, mas um fisioterapeuta profissional licenciado, e pequenas massagens de certas partes musculares também podem ser feitas por conta própria.

Regeneração do corpo – suplementação adequada, suplementando o que não fornecemos com alimentos

Seguindo as diretrizes acima, seremos capazes de nos regenerar rapidamente e, mais importante, de forma eficaz, mesmo após o maior esforço, mas todo o processo pode ser significativamente acelerado, lembrando também sobre a suplementação simultânea e adequada do corpo. Destina-se principalmente a fornecer-lhe os nutrientes perdidos durante o exercício físico, que nem sempre conseguimos complementar com uma dieta. Eles também contêm outros ingredientes valiosos, acelerando o próprio processo de regeneração, e os mais frequentemente recomendados por especialistas são Nutrigo Lab RegenerationUm suplemento que deve ser usado por todos os entusiastas do desporto e não apenas para o treino de força.

A força com que ajuda no repouso e na regeneração flui diretamente da composição, cem por cento natural, completamente seguro para a saúde. Nutrigo Lab Regeneration é composto por até 90 ingredientes ativos, entre os quais vale a pena mencionar:

• hidrolisado de caseína – PeptoPro®, que previne a ruptura muscular;
• Hidrolisado de proteína de soro de leite – Optipep®, cheio de proteínas, o mais importante bloco de construção do tecido muscular;
• extracto de pimenta preta, uma fonte de piperina, que melhora a aptidão física e mental geral do nosso corpo;
• Vitamina B6, que cuida principalmente dos sistemas imunitário e nervoso;
• aminoácidos valiosos, tais como: l – leucina, acelerando o processo de regeneração muscular, l – glutamina, participando no processo de metabolismo do nitrogênio, removendo toxinas e aumentando a eficiência do corpo, l – valina e l – isoleucina, ambos protegendo os músculos contra o catabolismo, aumentando a força muscular e acelerando o processo de regeneração e cura dos músculos danificados.

É graças a eles que Nutrigo Lab Regeneration pode gabar-se de um espectro de acção excepcionalmente amplo, garantindo uma regeneração completa num espaço de tempo extremamente curto, o que é geralmente impossível de obter de forma tradicional. Entre outras coisas, ele permite o uso de 100% da janela anabólica, ou seja, o tempo imediatamente após o treino, quando o nosso corpo melhor assimila todos os nutrientes fornecidos a ele, que também são necessários para o descanso.

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