Sobretreinamento – sintomas, causas, efeitos. Como evitar e combater o sobretreinamento?

O sobretreinamento é uma condição mais ou menos duradoura do corpo caracterizada por fraqueza e falta de energia e vitalidade. O sobretreinamento é causado pelo sobretreinamento. Ao mesmo tempo, observa-se uma diminuição da forma mental e uma função cerebral mais deficiente.

É verdade que a actividade desportiva regular traz consigo toda uma série de vantagens inquestionáveis, tais como uma grande sensação de bem-estar, boa saúde, alta imunidade, condição perfeita, sem problemas de excesso de peso, mas o treino demasiado intensivo em relação às possibilidades do nosso organismo resulta frequentemente em sobretreinamento e uma diminuição da forma psicofísica. Na formação, devemos ter sempre em conta o estado actual do nosso organismo e tentar não exceder o nosso potencial físico real. O sobretreinamento e os sintomas resultantes podem ser muito graves. Como evitar o sobretreinamento e o que fazer no caso de acontecer?

O que é o sobretreinamento e quem é que o afecta mais frequentemente?

O sobretreinamento afecta muito frequentemente pessoas que estão apenas a começar a sua aventura com treino, que não têm preparação teórica nem prática para treinos regulares, que não têm experiência numa dada disciplina desportiva, e que embarcam em planos de treino avançados sem a supervisão de um treinador.

Também não é raro encontrar pessoas que treinam com demasiada frequência, para além da sua capacidade, e que não deixam tempo suficiente para a regeneração. O sobretreinamento é também frequentemente experimentado por pessoas que lutam por uma mudança imediata na sua silhueta e contam com efeitos imediatos, seja na queima de gordura, na construção de massa ou na modelação da sua silhueta.

O sobretreinamento é, em suma, uma diminuição da aptidão física, mau humor, “bombeamento” físico e mental, e deterioração de todo o organismo resultante de treinos demasiado intensivos. O sobretreinamento é por vezes confundido com fadiga, mas na realidade tem uma especificidade diferente.

A fadiga é um estado temporário que ocorre em ligação com um grande esforço único do corpo e perdas significativas de energia resultantes do mesmo. Traz consigo apenas uma gota a curto prazo na forma. O sobretreinamento, por outro lado, é um estado esticado no tempo. É o resultado de muitos treinos demasiado extenuantes, influencia negativamente o funcionamento de todo o sistema, causa exaustão dos músculos e afecta negativamente o sistema nervoso e o seu trabalho.

O sobretreinamento não passa tão rapidamente como a fadiga. Quando estamos cansados, basta ter uma boa noite de sono para acordarmos completamente regenerados e cheios de energia. Por outro lado, quando estamos sobretreinados, o mau pressentimento dura muito tempo. Durante muitos dias podemos acordar privados de vitalidade, podemos ainda ser atormentados por fraqueza, apatia, mau humor, irritabilidade, dor. O sobretreinamento pode ser chamado fadiga crónica devido à deterioração crónica da forma psicofísica.

Causas de sobretreinamento

A principal causa do sobretreinamento é a actividade de treino repetido e intensificado que não se adapta à nossa condição e que resulta num esforço físico significativo, acima da média, que o nosso corpo tem de empreender.

No entanto, há mais factores que podem contribuir para o efeito de sobretreinamento.

Os factores principais e adicionais que podem levar à sobretreinamento são

• Planos de treino mal concebidos, uma intensidade de treino demasiado elevada, treino para além das suas forças,
• treino demasiado frequente, demasiado esforço físico num curto intervalo de tempo, falta de pausas adequadas entre sessões de treino,
• sessões de treino demasiado longas,
• demasiado pouco sono e descanso, regeneração inadequada do corpo,
• lesões não tratadas,
• excesso de trabalho,
• stress,
• emoções excessivamente fortes, vivendo num estado de tensão nervosa constante,
• saúde geral precária,
• utilização de estimulantes e substâncias fortemente dopantes,
• falta de hidratação adequada,
• dieta inadequada (demasiado poucas calorias consumidas em relação às necessidades energéticas do corpo, demasiados alimentos de plástico, alimentos processados, e produtos naturais pouco valiosos).

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Sobretreinamento – sintomas

Como resultado de uma formação demasiado frequente e intensiva, o corpo está exausto e as reservas de energia e vitalidade estão esgotadas. Em vez de ficarmos em melhor forma, temos cada vez menos força, os nossos músculos e articulações estão cada vez mais carregados, a eficiência do corpo é cada vez menor, o trabalho dos sistemas imunitário, hormonal e nervoso é perturbado, e o processo de regeneração dos tecidos e órgãos é cada vez menos eficaz.

Os sintomas mais frequentes de sobretreinamento

• diminuição da força e resistência muscular, dores musculares,
• diminuição da mobilidade e eficiência das articulações, dores nas articulações,
• problemas com a coordenação motora,
• fraqueza, fadiga mais rápida, tendência acrescida de ficar sem fôlego,
• aumento do ritmo cardíaco, aumento da respiração, aumento da temperatura,
• dores e dores lancinantes na zona do coração,
• dores de cabeça,
• imunidade enfraquecida,
• diminuição do poder de treino (incapacidade de terminar um treino, incapacidade de correr uma determinada distância, incapacidade de realizar tantas séries e repetições de exercícios como anteriormente, etc.),
• falta de energia, sensação constante de cansaço e fadiga, exaustão física e mental
• alterações de humor frequentes ou constantes ou baixas de humor,
• colapso, nervosismo, irritabilidade,
• problemas de concentração,
• problemas de memória,
• desempenho mental reduzido, pensamento lento,
• problemas de sono(problemas em adormecer, sono pouco profundo, acordar, insónias),
• perturbações hormonais (por exemplo, períodos irregulares),
• falta de motivação,
• relutância em treinar,
• desânimo geral sobre quase tudo, apatia,
• ocorrência mais fácil de lesões e tensões nos músculos, tendões e articulações,
• regeneração mais difícil do corpo,
• desidratação,
• tremores nos membros,
• aumento da transpiração,
• perda de peso,
• falta de apetite,
• diminuição da libido,
• problemas erécteis,
• diminuição dos níveis de massa muscular.

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Como não treinar em excesso?

O sobretreinamento dos músculos e de todo o corpo ocorre frequentemente em pessoas que tentam ganhar um grande aumento da massa muscular, para esculpir uma figura ou para perder um grande número de quilos em excesso. O sobretreinamento afecta mais frequentemente os corredores e atletas que praticam outros desportos de velocidade, bem como as pessoas que praticam desportos de força.

Exercitando com demasiada frequência e durante demasiado tempo, ou realizando treinos demasiado extenuantes que não se ajustam às possibilidades reais, o corpo fica cada vez mais fraco a cada dia, e alerta-nos com os sintomas acima mencionados.

Em caso de sobretreinamento, o nosso desempenho decresce gradualmente. Os processos metabólicos funcionam de forma irregular, perturbações dos músculos e das articulaçõesAs características motoras tais como velocidade, agilidade, resistência, resistência deterioram-se. O sobretreinamento também tem um impacto negativo no cérebro, gera distracção e desânimo, e prejudica a capacidade de se concentrar totalmente nos exercícios realizados. Deste modo, influencia negativamente a execução dos planos de formação.

Permanecer no estado de sobretreinamento durante um longo período de tempo bloqueia de facto o caminho para melhorar ainda mais os resultados desportivos, moldando a figura e melhorando a forma, pelo que vale a pena evitá-lo a todo o custo. Como evitar o sobretreinamento?

Uma forma eficaz de manter constantemente uma forma elevada e de não cair num estado de sobretreinamento é treinar de acordo com as predisposições do nosso corpo e observar o corpo e as suas reacções a determinadas doses de exercício. Se, por exemplo, no dia seguinte, após uma corrida de mais de uma hora ou uma sessão de musculação, uma sessão numa orbitrek, etc., acordarmos cansados, devemos ser capazes de sentir os efeitos do exercício. Se, por exemplo, no dia seguinte após mais de uma hora de treino acordarmos cansados, desencorajados, de mau humor e com dores nos nossos músculos e articulações, é um sinalque vale a pena fazer uma ligeira pausa, e depois reduzir a frequência e intensidade do exercício.

O controlo das reacções do organismo é a base para optimizar o programa de exercícios de modo a evitar sobrecarregar o organismo, o gasto excessivo de energia, e o risco de uma doença grave.sobrecarga do corpo, gasto excessivo de energia, tensão muscular e articular, criando lesões e perturbando o processo de regeneração.

Vale também a pena implementar algumas regras universais para aqueles que treinam:

• se for um principiante em treino, inicie a actividade física gradualmente, começando com várias sessões de treino de vários minutos 2-3 vezes por semana,

• não se esforçar demasiado, não levantar muito peso, não correr muito rápido ou muito longe, não exagerar o número de minutos passados a pedalarNão exagere o número de minutos passados na bicicleta de exercício ou na piscina, mas aumente gradualmente a intensidade do seu treino,

• se observar os primeiros sintomas de uma diminuição da sua forma, não espere, mas reaja imediatamente, dando ao seu organismo algum descanso e reduzindo o nível de esforço físico,

• não treinar intensivamente numa base contínua durante vários dias, optimizar o seu programa de formação para alternar entre dias de formação mais intensiva, dias de formação ligeira e dias sem formação,

• Assegurar uma técnica de exercício adequada,

• comer uma dieta saudável, equilibrada e variada, escolher o número de calorias que consome diariamente de acordo com o seu plano de formação e objectivos (por exemplo, se estiver a treinar para massa, com um mínimo de calorias por dia) Se estiver a treinar para a massa, deve prestar especial atenção ao aumento da oferta de proteínas na sua dieta e ao aumento do conteúdo calórico das suas refeições, enquanto que se estiver a treinar para a redução, deve ter o cuidado de aumentar o conteúdo calórico das suas refeições.(por exemplo, se estiver a treinar para a massa, deve prestar especial atenção ao aumento do fornecimento de proteínas na sua dieta e ao aumento do conteúdo calórico das suas refeições, enquanto que se estiver a treinar para a redução de gordura deve reduzir a quantidade de açúcares consumidos e diminuir o seu consumo calórico em aproximadamente. 300-400),

• cuidar da quantidade e qualidade certas do sono, também vale a pena planear actividades de relaxamento de uma forma seleccionada (elas permitir-lhe-ão limpar a mente, relaxar, reduzir a fadiga)

• oxigenar bem o seu corpo (os passeios em ar fresco e limpo, por exemplo, em florestas, prados, montanhas, etc., são excelentes)

• Mantenha o seu corpo bem hidratado (beba cerca de 2 l de água diariamente).

• não se esqueça de se aquecer antes do treino e de se esticar após o treino,

• Ao treinar frequente e intensivamente, também vale a pena cuidar de procedimentos adicionais para estimular a regeneração do seu corpo (por exemplo, massagens, banhos de óleo, etc.). Também vale a pena cuidar de procedimentos adicionais para estimular a regeneração do seu corpo (por exemplo, massagens, banhos com óleos, sauna), bem como suplementos dietéticos que melhorem este processo (por exemplo, preparações contendo aminoácidos BCAA ou hidrolisados de proteínas).

Como lutar rapidamente contra o sobretreinamento e voltar a estar em forma?

O sobretreinamento é uma condição a longo prazo que pode durar várias semanas ou mesmo várias semanas. Embora os primeiros sinais de sobretreinamento sejam ligeiros, delicados e, em princípio, difíceis de diagnosticar, com a acumulação de fadiga no corpo, as afecções tornam-se cada vez mais agudas. O que deve fazer se acabar com sobretreinamento devido às suas próprias omissões e erros de formação?

Ademissão temporária da formação é uma forma eficaz de apoiar um corpo demasiado cansado e uma boa forma de estimular processos de regeneração. No entanto, se não quiser desistir totalmente do treino, deve reduzir definitivamente a frequência e intensidade do seu treino, de preferência em pelo menos metade (por exemplo Por exemplo, se costumava treinar 5 vezes por semana, treinar duas vezes; se costumava fazer sessões de treino de 1,5 horas, fazer sessões de 40 minutos).

Além disso, a fim de combater os efeitos irritantes do excesso de treino, vale a pena alcançar doses adicionais de sono. Tentar dormir 8 horas completas à noite, ou fazer pequenas sestas durante o dia. No caso de sobretreinamento, os exercícios de massagem, drenagem linfática e alongamento, os chamados stretching, bem como os exercícios de relaxamento ligeiro são também excelentes.

Um método muito bom que nos ajudará a recuperar do excesso de treino e a recuperar a homeostase no corpo é também estabelecer pausas regulares de descanso durante o dia (por exemplo, reservar um tempo fixo para longas caminhadas, leitura ou audição de música relaxante durante a tarde).

Se o sobretreinamento também levou a tensões e dores articulares, é uma boa ideia utilizar exercícios para reforçar as estruturas articulares. A suplementação com uma das preparações para articulações com efeitos anti-inflamatórios, relaxantes, analgésicos e regeneradores pode também revelar-se útil.

Em caso de sobretreinamento, vale a pena cuidar não só do aspecto físico do corpo, mas também do psiquismo. Esta esfera tem um impacto significativo no trabalho de todo o sistema, incluindo o funcionamento de órgãos e sistemas críticos. Reduzir o nível de stress , evitando factores de stress e tomando suplementos dos chamados adaptogénicos ou preparações prontas com adaptogénicos. Devemos também evitar emoções fortes e factores que nos coloquem num estado de nervosismo, tristeza e tensão. O mais importante é manter a calma interior.

Um ponto muito importante no processo de recuperação do sobretreinamento é uma mudança na dieta. Os produtos altamente transformados devem desaparecer do nosso menu, e alimentos saudáveis com um elevado teor de nutrientes valiosos devem substituí-los. Vale a pena enriquecer o menu diário com porções adicionais de produtos ricos em vitaminas, minerais, ácidos gordos insaturados e proteínas saudáveis. Também vale a pena tomar suplementos para melhorar o sistema imunitário ou para ajudar o corpo a regenerar-se.

No caso de lesões mais graves resultantes de formação intensiva, o tratamento do sobretreinamento deve também incluir uma visita a um especialista.