Stretching, ou alongamento, é um conjunto de exercícios físicos que é uma patente para fortalecer e ao mesmo tempo proteger e regenerar melhor os músculos. Graças ao alongamento, os músculos tornam-se mais elásticos e mais susceptíveis à modelação. Ao mesmo tempo, stretching regular significa menos hipóteses de dor, cãibras, lesões e mesmo alterações degenerativas. Infelizmente, o alongamento muscular é frequentemente negligenciado pelos praticantes. Muitas pessoas ignoram-na, considerando-a sem importância e sem qualquer benefício real. No entanto, Stretching tem uma importância colossal, e não só para o funcionamento dos próprios músculos, mas também para a nossa forma física global, imunidade e bem-estar. O que é stretching? Quais são os tipos de alongamento?
Índice
Exercícios de alongamento após o treino – não os subestime!
Para cada pessoa que treina, stretching deve ser uma parte permanente do programa de exercício. Contudo, ao lado do aquecimento, stretching é o segundo elemento de treino mais frequentemente negligenciado, e isto aplica-se tanto às pessoas que praticam treino de força como às que fazem treino aeróbico e intervalado. Esquecemo-nos muitas vezes, ou não nos damos conta, que a falta de alongamentos pós-treino pode resultar na contracção e rigidez dos músculos, ligamentos e articulações, bem como em anomalias progressivas do sistema motor.
A falta de alongamento também pode resultar num aumento da susceptibilidade a lesões, processos de regeneração mais lentos e um crescimento menos eficaz e lento do tecido muscular. Também pode levar a dores mais graves nas articulações e músculos, dores, tensões, inchaço e vários tipos de dores.
Se pertence ao amplo grupo de pessoas que treinam, para quem o stretching não tem muito significado, é melhor mudar a sua abordagem o mais rapidamente possível e começar a praticar este conjunto de exercícios. Vamos descobrir rapidamente quantos benefícios o alongamento dá. Basta que atribuamos 10 minutos ou 15 minutos mais ao nosso treino padrão, porque é o tempo que duram os exercícios de alongamento pós-treino. Vale também a pena começar a praticar a dinâmica de pré-treino stretching, especialmente se quiser maximizar a sua capacidade de treino.
O que é stretching?
Na vida dos atletas profissionais, stretching, ou alongamentos, realizados após ou antes dos treinos e competições, é uma parte importante, mesmo indispensável, da actividade. E por uma boa razão. Qualquer pessoa que esteja consciente de como funcionam os músculos e todo o sistema músculo-esqueléticoO pós-treino Stretching é uma parte importante da nossa actividade, e por uma boa razão.
Stretching Pós-treino é uma gama de exercícios aplicados a diferentes partes do corpo e destinados a acalmar, relaxar e alongar os músculos, restaurando o seu bemO seu objectivo é acalmar, relaxar e alongar os músculos, restaurar a sua boa disposição, prepará-los para a próxima sessão de treino e protegê-los contra o encurtamento pós-treino, rigidez e várias afecções.
Stretching também tem um efeito positivo sobre outras partes do sistema músculo-esquelético, incluindo articulações, ligamentos e tendões. Os exercícios de alongamento são também uma forma de estimular o fluxo de líquido sinovial dentro da cápsula articular, e assim melhorar o grau de nutrição das estruturas articulares, aumentando a mobilidade articular e a reconstrução mais eficiente da cartilagem articular. Isto é particularmente importante para as pessoas que lutam com danos ou desgaste das cartilagens e mobilidade articular limitada.
Como funcionam os exercícios de alongamento?
Os exercícios típicos de alongamento consistem principalmente em tensionar os músculos e depois lentamente relaxá-los. A forma correcta de respirar também desempenha aqui um papel importante. Inspirar pelo nariz e exalar pela boca. A respiração deve ser lenta, fácil, bastante profunda e regular. Vale a pena concentrarmo-nos em respirar ao máximo, o que nos permitirá relaxar melhor, acalmar e descontrair.
Efeito do alongamento sobre o organismo
O stretching devidamente executado melhora a circulação sanguínea em todo o corpo, incluindo os músculos. Graças a isto, os músculos são bem oxigenados e fornecidos com uma grande dose de nutrientes e materiais de construção valiosos. Isto contribui para a sua regeneração mais rápida, maior força e resistência, e crescimento mais eficiente.
Curiosamente, os exercícios de alongamento têm um efeito benéfico não só na articulação e no sistema muscular, mas também no sistema nervoso e no estado mental geral. Ao executar stretching, podemos rápida e eficazmente relaxar os músculos cansados após um treino, mas também remover qualquer tensão de todo o corpo, baixar o nível de tensão nos músculos, e reduzir o risco de fadiga muscular.A stretching pode rápida e eficazmente relaxar os músculos cansados após um treino, mas também remover qualquer tensão de todo o corpo, reduzir os níveis de stress, acalmar e relaxar, recuperar um humor bom e estável.
A Stretching também proporciona o estímulo do chamado sentimento profundo, graças ao qual nos tornamos mais conscientes do nosso próprio corpo e da localização de determinadas partes do corpo num dado momento. Esta é uma propriedade muito importante de alongamento do ponto de vista das pessoas que sofrem de distúrbios de coordenação e equilíbrio, que têm problemas em andar ou em manter uma postura estável e recta.
A realização de exercícios de alongamento resulta também na redução de numerosas afecções como dores de cabeça de tensão, espasmos, distúrbios de coordenação e equilíbrio, dores nas costas. Há uma razão pela qual stretching é recomendado para pessoas que levam estilos de vida sedentários – exercícios simples de alongamento podem reduzir o risco de deformação das articulaçõesOs simples exercícios de alongamento podem reduzir o risco de deformidades articulares, tensões e degeneração, que muitas vezes ocorrem no caso de não praticar qualquer desporto ou de um nível geralmente baixo de actividade física numa base diária.
Também vale a pena habituar-se aos exercícios regulares de alongamento se o seu trabalho implicar passar muitas horas numa só posição, como sentado ou em pé. No caso de tais profissões, é fácil causar sobrecarga de articulações, problemas com a coluna vertebral, distúrbios de circulação, e irregularidades no trabalho dos órgãos internos. No entanto, o stretching sistemático (de preferência diário) ajuda a mover-se e a remover a tensão, melhora a mobilidade e as articulaçõesO treino sistemático stretching (de preferência diário) ajuda a mover-se e aliviar tensões, melhora a mobilidade e a função articular, estimula o fluxo sanguíneo, aumenta a elasticidade muscular e previne dores e desvantagens.
Stretching e formação
Quer a sua actividade principal seja corrida, musculação, fitness ou outra disciplina, a stretching é uma boa forma de evitar lesões e tensão. Também traz consigo uma paleta de outros benefícios para os nossos músculos e articulações.
O que faz o alongamento?
- Reforço dos músculos, ligamentos e tendões,
- maior flexibilidade muscular,
- melhoria da mobilidade conjunta,
- menor risco de lesões,
- melhorando o fornecimento de sangue aos músculos, aumentando a sua força e resistência,
- trabalho muscular mais eficiente – formação mais rápida do corpo, ganho de massa muscular mais eficiente,
- regeneração mais rápida após o treino,
- redução das afecções articulares e musculares resultantes do aumento do esforço físico,
- melhor trabalho de todo o sistema músculo-esquelético,
- melhoria da amplitude de movimento, melhoria das capacidades motoras,
- relaxamento muscular, entrada mais fácil num estado de relaxamento após o treino,
- alívio do stress, melhoria do bem-estar,
- alcançar os seus objectivos de formação mais rapidamente.
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Com que frequência me estico?
Os exercícios de alongamento podem ser realizados tanto antes como depois do treino. O alongamento pós-treino é realizado durante aproximadamente 10-15 minutos imediatamente após a sessão de exercício. O alongamento pré-treino é feito após um ligeiro aquecimento, imediatamente antes de se começar a fazer exercício.
Execute stretching dinâmico antes do seu treino e stretching estático após o seu treino.
Lembre-se de que os exercícios de alongamento não podem ser demasiado intensivos, não adaptados à nossa condição actual. Não podem certamente ser combinados com alongamentos de músculos para além dos limites da nossa resistência, e não podem causar dor. Isto pode levar à ruptura de fibras musculares e lesões.
Tipo de alongamento – qual escolher e quando fazê-lo?
Tanto iniciar o treino propriamente dito sem quaisquer exercícios preparatórios, como terminá-lo abruptamente sem um período de treino decente, é desfavorável por muitas razões. Em primeiro lugar, reduz a produtividade do treino e traz consigo uma maior probabilidade de lesões.
Oalongamento estático e o alongamentodinâmico são os dois tipos de alongamento mais frequentemente utilizados. Existem também outros métodos de alongamento, entre outros:
- exercícios rotativos que envolvem a realização de movimentos rotativos para esticar e aquecer as articulações,
- stretching método pós-isométrico (stretching PNF) – utilizado principalmente em condições de sobrecarga, trauma e degeneração, utiliza o mecanismo fisiológico do reflexo para esticar,
- stretching balístico – exercícios de alongamento para utilizadores avançados, consistindo na execução de movimentos rápidos de oscilação, por exemplo, extensões.
As massagens e massagens combinadas com acupressão são também uma forma eficaz de esticar músculos exaustos.
Stretching dinâmica
Adinâmica Stretching é executada antes do exercício após um aquecimento inicial. O seu objectivo é aquecer e oxigenar os músculos de modo a torná-los mais eficientes durante o exercício e mais resistentes à fadiga.
Stretching Alongamento dinâmico implica alongar os músculos realizando uma série de cerca de 8 exercícios de cerca de 10 repetições (de preferência semelhantes aos exercícios realizados durante o treino básico). Uma vez terminado o alongamento dinâmico, os músculos voltam ao seu tamanho, ganhando mais força, alongamento e resistência.
Stretching O alongamento dinâmico deve incluir exercícios para todas as partes dos músculos, mas a maior atenção deve ser dada às partes que irão funcionar mais intensamente durante o treino principal.
A realização de alongamentos dinâmicos traduz-se numa melhor coordenação e equilíbrio, numa maior flexibilidade e dinâmica muscular, e num aumento da fluidez e amplitude de movimento. Como resultado, ganhamos um maior potencial de formação, podemos treinar mais tempo e de forma mais intensiva.
Stretching dinâmica – exemplos de exercícios
- baloiços de braços,
- baloiços de pernas,
- círculos de braços,
- círculos da anca,
- torções,
- agachamentos,
- jogging com círculos de braços,
- saltar A, saltar B, saltar C,
- macacos saltadores,
- saltando,
- a funcionar no local.
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Stretching estática
No alongamento estático, o alongamento dos músculos tem lugar no estado de repouso do corpo e não utilizando o movimento como no caso do alongamento dinâmico.
O alongamento estático Stretching consiste em adoptar posições corporais que forçam o alongamento intensivo de um determinado músculo ou parte muscular (no limite da nossa mobilidade, mas sem o exceder – os músculos não devem doer quando se esticam). Em tal posição, deve aguentar durante cerca de 20-30 segundos, e depois relaxar o seu corpo durante alguns segundos e passar ao exercício seguinte. Realizamos 6-8 exercícios de cerca de 10 repetições de cada vez.
O alongamento estático é realizado após o treino. É uma forma de repouso e preparação para o processo de regeneração dos músculos e protege-os da dor, tensão excessiva e encurtamento.
O alongamento estático não deve ser realizado antes do treino, pois pode contribuir para uma redução da força muscular e da resistência e até aumentar o risco de lesão. stretching dinâmica é reservada para o tempo antes do seu treino.
Stretching estático – exemplos de exercícios
- Exercício de pé – ficar de joelhos juntos, puxar um pé para as nádegas, esperar 30 segundos, voltar à posição inicial, depois fazer o mesmo com o outro pé.
- Exercício de joelhos – o chamado “cat’s back”, levantar as costas inteiras e os quadris para cima, aguentar durante 30 segundos, relaxar os músculos.
- Exercício na posição deitada – deitar-se de costas, estender os braços para os lados, puxar a perna dobrada no joelho para o lado oposto, segurar durante 20 segundos, voltar à posição inicial, depois fazer o mesmo com a outra perna.
