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Lentilhas – uma planta com excelentes vantagens
As lentilhas comestíveis são uma leguminosa popular a nível mundial da família dos feijões faba com um elevado valor nutricional. É considerada uma das mais antigas plantas cultivadas, supostamente foi cultivada há mais de 10 mil anos. As sementes são a parte comestível da planta.
As lentilhas têm várias variedades que diferem em sabor, cor, tamanho, dureza e consistência após a preparação. As mais populares são as lentilhas amarelas e as lentilhas vermelhas, enquanto as lentilhas verdes, as lentilhas castanhas e as lentilhas pretas são menos utilizadas nas cozinhas. Devido ao seu elevado teor de proteínas, as lentilhas são frequentemente tratadas como um substituto da carne em sistemas de nutrição vegetariana, tais como dietas veganas e vegetarianas.
Lentilhas – composição
É um tesouro de proteínas facilmente assimiláveis com boa composição de aminoácidos, mas é apenas o início das suas vantagens em termos de valor nutricional. Nas lentilhas encontrará também muitos minerais importantes para o bom funcionamento do nosso organismo (potássio, magnésio, zinco, cálcio, ferro, sódio, fósforo, cobre, manganês) e vitaminas (vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, vitaminas do grupo B). As lentilhas também contêm fibra dietética e ácidos Omega 3 e Omega 6.
Lentilhas – propriedades pró-saúde
Com uma riqueza de nutrientes, as lentilhas apoiam activamente a nossa saúde. Devido ao seu elevado teor de ferro e ácido fólico, previne a anemia. Graças às grandes quantidades de taninos (taninos), protege contra a formação de células cancerígenas. O potássio contido nas lentilhas ajuda a regular a pressão arterial, o magnésio ajuda a manter uma boa saúde mental, e a proteína e o cálcio cuidam da saúde dos nossos ossos e músculos.
A fibra alimentar abundante nas lentilhas ajuda a reduzir os níveis de colesterol, previne saltos repentinos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, apoia a luta por uma figura magra, e tem um efeito benéfico na saúde e no trabalho dos intestinos. Vale a pena notar que ao contrário de outras vagens, tais como feijões e ervilhas, as lentilhas são facilmente digeríveis e não causam inchaço, constipação ou outros problemas digestivos.
Lentilhas – tipos
As lentilhas amarelas e as lentilhas vermelhas são os tipos mais delicados de leguminosas valiosas. São de textura fina e sabor muito suave. Não precisam de ser embebidos de antemão, amolecem rápida e facilmente durante a cozedura. Em princípio, cerca de 15 minutos em fogo baixo são suficientes para obter grãos moles, que podem ser espalhados muito facilmente com um garfo sobre um puré. As lentilhas vermelhas e amarelas são excelentes ingredientes para recheios, patés, costeletas de vegetais e pastas. Também podem ser usados como espessantes dietéticos para sopas e molhos. Estes tipos de lentilhas são igualmente adequados como base para saladas e pratos de almoço (por exemplo, como alternativa ao arroz, batatas).
As lentilhas verdes são dotadas de um carácter mais decisivo. É mais dura e maior do que as lentilhas amarelas e vermelhas, não se desintegra durante a cozedura, mas mantém a sua estrutura solta. As lentilhas verdes não precisam de ser demolhadas e o tempo de cozedura é de cerca de 25 minutos. O sabor das lentilhas verdes é delicado, mas não é desprovido de qualquer ligeiro picante. As lentilhas verdes podem ser usadas de muitas maneiras: como ingrediente em recheios (por exemplo, para bolinhos de massa), como base para pastas e pastas, como complemento de sopas, saladas, pratos de legumes e carne. Uma combinação interessante são também as lentilhas verdes com grumos de diferentes variedades.
As lentilhas pretas (beluga) também não se desintegram durante a cozedura, os grãos permanecem perfeitamente separados e soltos. Não precisa de ser encharcado, mas precisa de ser cozinhado durante muito tempo (cerca de meia hora). O sabor expressivo desta variedade de lentilhas e a sua extraordinária aparência, fazem dela uma adição muito interessante aos pratos quentes e snacks.
O tipo de lentilhas mais exigente e difícil de processar são as lentilhas castanhas. É uma lentilha vermelha, mas numa forma não moída. Devido à presença de escamas, esta é a variedade de lentilhas mais valiosa do ponto de vista nutricional. Antes de cozinhar, deixe de molho, de preferência por algumas horas. Os grãos de lentilhas castanhas não perdem a sua forma ou volume. As lentilhas castanhas têm um sabor muito forte e são perfeitas para uma panela, guisados, sopas, molhos de carne e vegetais, recheios e saladas.
Lentilhas para emagrecer
Para quem se preocupa com sua linha ou tenta perder peso extra, pratos com lentilhas são uma ótima opção. Tem um baixo índice glicémico, fornece poucas calorias (cerca de 120 kcal em 100 g de lentilhas cozidas), contém pouca gordura e poucos açúcares simples, ou seja, ingredientes que causam ganho de peso. Tem muita fibra, o que influencia positivamente o metabolismo e regula o metabolismo dos carboidratos.
Devido à fibra alimentar acima mencionada, as lentilhas dão uma sensação duradoura de saciedade e previnem ataques de fome de lobo, protegendo-nos assim de procurar comida extra. Como um produto de fibra, as lentilhas também se preocupam com o bom funcionamento de nossos intestinos. Aumenta o seu peristaltismo, levando a uma excreção mais eficiente dos restos de comida. Desta forma, previne a obstipação e flatulência e contribui para a redução da circunferência do abdómen.
Lentilhas – receitas dietéticas
Os alimentos com lentilhas são ao mesmo tempo nutritivos e dietéticos, claro, desde que não lhes acrescentemos aditivos de engorda! Aqui estão algumas idéias interessantes para pratos dietéticos com lentilhas, que você certamente vai gostar da nossa silhueta.
Costeletas de lentilhas e cogumelos raladas e aromáticas
As costeletas de lentilha e cogumelos são uma óptima opção para um almoço leve. O prato é rápido e fácil de preparar, por isso certamente vai chamar a atenção de pessoas com horários agitados. Se quiser reduzir ao máximo o poder calorífico das costeletas de lentilhas, pode cozê-las no forno em vez de as fritar.
Ingredientes:
- 1 copo de lentilhas amarelas ou vermelhas secas
- 300 g de cogumelos
- meio ramo de salsa de salsa
- 2 colheradas de farelo
- 2 dentes de alho
- 1 cebola
- 1 ovo
- 1 colher de chá de pimenta doce e 1 colher de chá de pimenta quente
- meia colher de chá de tomilho
- meia colher de chá de manjerona
- uma grande pitada de gengibre
- uma grande pitada de pimenta
- 1 colher de chá de sal
- óleo de fritura
Preparação:
Lave as lentilhas e ferva-as em água com sal. Quando estiver cozido, arrefeça e esmague levemente com um garfo. Enxaguar os cogumelos, descascar, ralar num ralador com orifícios grandes. Nós picamos salsa. Corte as cebolas em cubos. Frite a cebola levemente em uma colher de óleo, adicione os cogumelos, uma pitada de sal e pimenta e frite por 2-3 minutos. Combine lentilhas, cebolas com cogumelos e salsa. Adicione o alho espremido através da prensa. Cole um ovo, acrescente o farelo e todas as especiarias, misture bem. A massa deve ser compacta para que as costeletas se possam formar. Se for muito raro, podemos adicionar um pouco mais de farelo.
Forme pequenas costeletas, enrole-as levemente em farinha e frite em ambos os lados até ficarem douradas. Se escolher a opção de cozedura, coloque as costeletas sobre o papel vegetal e coloque-as num forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 30 minutos.
Lentilhas com legumes e frango num ambiente picante
Lentilhas com frango e vegetais é um prato de um pote que nos intrigará com seu sabor, satisfará nossa fome, fornecerá muitos nutrientes valiosos e, ao mesmo tempo, permanecerá seguro para nosso corpo. Consiste apenas em vegetais e na parte mais fina do frango – pode ter muitas calorias?
Ingredientes:
- 1 copo de lentilhas verdes
- 2 pimentos
- 2 cenouras
- 1 lata de milho
- 1 lata de tomate fatiado em salmoura
- 2 cebolas
- 3 dentes de alho
- 3 talos de aipo
- 1 abobrinha
- 300 ml de caldo de legumes
- peito de frango
- especiarias: sal, malagueta, caril, cominhos, coentros, orégãos, pimentos doces
- 1 colher de sopa de óleo
Preparação:
Lave as lentilhas e ferva-as em água com sal. Corte os pimentos em tiras, as cenouras em paus, as cebolas em penas. Corte o aipo em pedaços pequenos, corte as abobrinhas em cubos. Descasque e pique o alho. Lave e corte em cubos o peito de frango. Frite a carne numa colher cheia de óleo. Adicione as cebolas, frite um pouco. Adicione os pimentos e as cenouras. Estamos a fritar mais cinco minutos. Adicione a curgete, o aipo, o alho e deixe na panela em fogo baixo por mais 5 minutos. Coloque as lentilhas cozidas numa panela, acrescente o frango frito e os legumes. Nós servimos o caldo de carne. Adicionamos tomates e milho. Misture tudo.
Cozinhe durante 15-20 minutos, mexendo de vez em quando. No meio da cozedura, adicione uma colher de chá de caril, pimenta doce, coentro, orégano e meia colher de chá de pimenta e cominho. Tempere com sal. Se o prato não for suficientemente picante, adicionamos mais chili. Se desmaiar muito, adicione uma colher de suco de limão.
Lentilhas pretas com espinafre e queijo quente – uma refeição simples e rápida para almoço ou jantar
Dietética, rápida, fácil de preparar, mas original e essencial – se você está procurando um prato assim, lentilhas pretas com espinafre e queijo expressivo (por exemplo, queijo parmesão) são a idéia certa para você.
Ingredientes:
- 1 copo de lentilhas pretas secas
- 500 g de folhas de espinafre fresco
- um pedaço de queijo afiado e característico (por exemplo, parmesão, grana padano, gorgonzola, rokpol)
- sumo de limão
- 2 dentes de alho
- 1 cebola pequena
- especiarias: sal, pimenta, gengibre, noz-moscada
Preparação:
Cozinhe as lentilhas até ficarem macias. Numa frigideira, aqueça um pouco de azeite e frite a cebola previamente picada em cubos pequenos. Adicione os espinafres, mexa, espere que as folhas percam o volume. Adicione o alho espremido através da prensa e depois de uma grande pitada de sal, pimenta, gengibre e noz moscada. Estamos a misturar. Tempere com sumo de limão. Coloque as lentilhas cozidas numa panela e misture. Coloque o prato num prato, polvilhe com queijo picado e pronto.
Deliciosa pasta de lentilha com aditivos coloridos
Colourful lentil paste com acordes de especiarias orientais é perfeito para sanduíches e tostas ou como complemento de lanches. A pasta de lentilha é preparada num instante e o efeito é surpreendentemente bom.
Ingredientes:
- 1 copo de lentilhas amarelas
- meio ramo de cebolinho
- 2 colheres de sopa de mostarda de mesa
- 0,5 colheres de chá de mel a gosto
- 1 dente de alho
- meia pimenta vermelha
- algumas azeitonas pretas
- uma colher de sopa de óleo
- especiarias: sal, malagueta, curcuma, cominho, caril, gengibre, pimenta preta moída na hora
Preparação:
Cozinhe as lentilhas até ficarem macias, escorra, arrefeça e esmague com um garfo para cada cogumelo. Pique os pimentos, o cebolinho e as azeitonas muito finamente e adicione às lentilhas. Adicione mostarda, mel, alho prensado e especiarias. Misture bem, tempere a gosto.
