A colina (vitamina B4) é uma substância extremamente importante para o bom funcionamento do nosso sistema, que infelizmente muitas vezes temos no nosso corpo muito pouco. A deficiência de colina é particularmente perigosa para mulheres grávidas, porque é um componente que protege o desenvolvimento adequado do sistema nervoso e do cérebro do feto. A vitamina B4 também desempenha uma série de funções importantes num adulto, incluindo a regulação do trabalho dos músculos e do coração, e afecta a manutenção de um bom desempenho mental e de uma memória impecável. Vamos descobrir mais sobre esta importante substância, verificar que benefícios a sua suplementação nos pode trazer.
Índice
O que é a colina?
A colina ( vitaminaB4) é um composto químico orgânico pertencente ao grupo das substâncias semelhantes a vitaminas. Ocorre principalmente sob a forma de cloreto, é uma substância cristalina incolor ou branca, e dissolve-se bem na água e no etanol.
A vitamina B4 é um componente dos fosfolípidos, incluindo a lecitina. É um bloco de construção de membranas celulares. Uma das suas principais funções é criar e manter a estrutura adequada das células do nosso corpo.
A Choline também toma parte em muitos processos que ocorrem no corpo. Participa do metabolismo das gorduras e proteínas, controla o sistema nervoso, melhora o funcionamento do fígado. Mas estas são apenas algumas das numerosas funções da colina, na verdade ela tem um efeito positivo em quase todo o nosso corpo, por isso manter a sua concentração no nível certo é tão importante.
Embora nosso corpo produza pequenas quantidades de colina por si só (ela é sintetizada no fígado com a ajuda de substâncias como ácido fólico, vitamina B12, aminoácidos), elas são insuficientes para nós. É por isso que é muito importante ter uma dieta equilibrada, saudável e rica, que seja capaz de complementar os défices desta substância (falaremos sobre as melhores fontes alimentares de colina mais adiante neste artigo).
Você também pode usar suplementos dietéticos prontos com colina para compensar deficiências e melhorar o trabalho do cérebro e de todo o corpo.
Qual é a exigência diária para a colina?
A colina pode ser encontrada em muitos produtos alimentares populares e facilmente acessíveis, mas ainda há muita gente que tem de lidar com a sua deficiência. Sem dúvida, o culpado deste estado de coisas é pobre em ingredientes valiosos, baseados na dieta alimentar processada, que infelizmente é a vida quotidiana de muitos de nós.
A exigência diária de colina é diferente, dependendo da idade e do sexo. O aumento da ingestão de colina é recomendado para mulheres grávidas e lactantes, pois esta substância tem grande influência no desenvolvimento fetal, bem como no desenvolvimento de recém-nascidos e lactentes.
Dose diária recomendada de colina
- mulheres adultas – 425 mg de colina por dia
- mulheres grávidas – 450 mg de colina por dia
- mulheres lactantes – 550 mg de colina por dia
- homens adultos – 550 mg de colina por dia
- adolescentes – 250-375 mg de colina por dia
- crianças – 150-250 mg diários
- bebês – 125-150 mg diários
Choline – efeitos sobre o cérebro e o sistema nervoso
A colina tem um efeito benéfico na estrutura e funcionamento das células nervosas, participa na transmissão de impulsos entre os neurônios, e assim melhora o trabalho da nossa mente. A substância atravessa facilmente a barreira hemato-encefálica, estimulando o sistema nervoso central.
A colina desempenha um papel significativo na economia dos neurotransmissores. É da colina que se sintetiza o importante neurotransmissor acetilcolina, responsável por uma boa memória e um pensamento rápido e produtivo.
Se o nível de colina no nosso corpo é adequado, também a concentração de acetilcolina se mantém num nível apropriado. Por outro lado, baixos níveis de colina no corpo podem resultar em diminuição da produção de acetilcolina, desestabilizando o bem-estar mental e deterioração dos processos cognitivos, incluindo concentração, memória, pensamento.
Leia também: Como melhorar a concentração?
As propriedades mais importantes da colina e da acetilcolina produzidas a partir dela em conexão com o sistema nervoso
- influência positiva na transmissão de impulsos nervosos,
- melhoria da memória,
- melhoria da capacidade de aprendizagem, influência positiva na absorção de novas informações,
- concentração melhorada,
- melhoria das relações interpessoais,
- aumentando a motivação,
- melhorando o trabalho do intelecto, aumentando o desempenho mental,
- efeito positivo no humor, redução dos estados depressivos, restabelecimento do equilíbrio mental,
- efeito positivo no sono,
- diminuindo o risco de Alzheimera e outras doenças demenciais.
Leia também: Como melhorar a memória?
Outras tarefas e funções importantes da colina
Ela participa de muitos processos que ocorrem em nosso corpo, cuida da integridade e do crescimento adequado das células, melhora o metabolismo, determina o trabalho correto de muitos sistemas e órgãos. Aqui estão as funções mais importantes da colina:
- Entra na composição das membranas celulares, fornece estrutura adequada às células e melhora a transmissão de impulsos entre elas.
- Protege a estrutura DNA.
- É um precursor da acetilcolina, um neurotransmissor importante para o correcto funcionamento do sistema nervoso.
- Melhora o processo de memória, tem um efeito positivo na função cerebral.
- Regula o metabolismo das gorduras, diminui os níveis sanguíneos de colesterol e triglicéridos maus.
- Protege o fígado e melhora o seu funcionamento. Apoia a regeneração das células hepáticas (hepatócitos). Previne o fígado gorduroso e outras doenças hepáticas.
- Combate as doenças cardiovasculares. Suporta a função cardíaca, normaliza a pressão arterial, evita a agregação plaquetária, reduzindo o risco de coágulos sanguíneos.
- Melhora o funcionamento do sistema respiratório.
- Tem um efeito positivo na função muscular, é um apoio valioso para o treino de pessoas e para a musculação.
- Cuida do desenvolvimento adequado do feto (especialmente do desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso), apoia o trabalho da placenta, previne defeitos fetais, reduz significativamente o risco de malformações e distúrbios de desenvolvimento como a síndrome Down ou o autismo.
- Apoia o desenvolvimento da medula espinhal em recém-nascidos.
- Ao apoiar a função hepática, estimula a limpeza do corpo de toxinas e de todas as substâncias desnecessárias.
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Choline – fontes em alimentos
As mais ricas fontes de colina na comida são:
- O fígado,
- ovos (especialmente a gema),
- galinha, peru, carne de vaca,
- Presunto de porco,
- peixes,
- Frutos do mar,
- espinafres e outros vegetais de folhas,
- brócolos,
- Leguminosas,
- Sementes de linhaça,
- Amêndoas,
- porcas,
- Damascos,
- framboesas,
- toranjas, tangerinas, laranjas,
- abacates,
- farelo,
- farinha de aveia.
A deficiência de colina e suas consequências
Um nível demasiado baixo de colina no corpo, especialmente se persistir por muito tempo, pode causar tais efeitos como:
- um aumento dos triglicéridos e do colesterol no sangue,
- fígado gordo,
- picos de pressão sanguínea, problemas cardíacos,
- aumento da acumulação de moléculas de gordura nas paredes arteriais, desenvolvimento de aterosclerose,
- nervosismo, ansiedade, inquietude,
- estupor, distúrbios do pensamento,
- insónia, dificuldade em adormecer,
- deterioração da produtividade mental,
- memória deficiente,
- concentração deficiente,
- problemas digestivos, obstipação,
- dores de cabeça e tonturas.
Adeficiência de colina no corpo é geralmente resultado de uma dieta inadequada, pobre em alimentos nutritivos. Também pode ser uma consequência do abuso do álcool, da vida sob stress, da exaustão nervosa.
Fontes:
