O que comer depois do treino? Veja como organizar as suas refeições para melhorar os efeitos do exercício!

O que comer depois do treino, o que comer antes do treino – estas questões incomodam a maioria das pessoas que se esforçam por moldar a forma ideal do corpo. Todos sabem que as refeições pós-treino desempenham um papel muito importante no processo de formação dos músculos e de queima de gordura, mas poucas pessoas sabem exactamente como as compor. As refeições pós-treino têm um impacto, entre outras coisas, no nosso desempenho físico e no nível de força durante o exercício, no trabalho muscular, na taxa de ganho de massa ou no processo de regeneração do corpo. Muitas pessoas que treinam consideram a refeição pré-treino e a refeição pós-treino como as refeições mais importantes do dia.

Você está treinando e gostaria de otimizar sua dieta para ver mudanças positivas em sua silhueta o mais rápido possível? Leia o artigo e descubra o que comer após o treino para reabastecer os músculos com combustível, melhorar o trabalho de todo o corpo, recarregar as baterias antes da próxima sessão de exercício e proteger-se de um possível aumento de tecido adiposo indesejado!

Refeição pós-treino – uma parte importante do programa de musculação

Os seguidores de treinamento podem ser divididos entre aqueles que não prestam ou quase não prestam atenção à sua dieta, acreditando que tudo será cuidado por nutrientes e suplementos, e aqueles que estão cientes de quão importante é a nutrição para alcançar efeitos específicos dos números. Os últimos estão, claro, certos. O que comemos é crucial para a nossa forma física, mental e física, assim como para a taxa de crescimento muscular e redução de gordura. Os suplementos dietéticos são, naturalmente, aceleradores importantes de todo o processo, mas não são os mais importantes. Ninguém construiu músculos ou perdeu peso sozinho em suplementos.

Para que os nossos músculos ganhem volume e forma adequada, eles precisam de ser alimentados regularmente. Para que o tecido adiposo desapareça sistematicamente, deve ser estimulado a desaparecer, entre outras coisas através de alimentos que aceleram o metabolismo. Sem refeições regulares e equilibradas o nosso metabolismo irá abrandar e o tecido muscular irá atrofiar em vez de crescer.

A refeição pós-treino é particularmente importante no nosso menu, porque determina se os nossos músculos recebem a dose adequada de energia e material de construção necessários para o crescimento. Se não o fizerem, vão começar a “devorar” a si próprios.

O que é que a refeição pós-treino nos dá?

• Melhora o processo de regeneração do corpo após o exercício.

• Repõe a perda de água e eletrólitos que ocorreram em nosso corpo durante o exercício (principalmente como resultado do aumento da transpiração).

• Proporciona um impulso de energia após um exercício extenuante, reduz o efeito da exaustão e da falta de vontade de agir. Melhora o bem-estar geral e ajuda-nos a permanecer activos até ao fim do dia.

• Participa na reconstrução do glicogênio, que é uma reserva de energia para o corpo. A deficiência de glicogênio ocorre após esforço físico intenso. Uma refeição pós-treino ajuda a armazená-la novamente.

• Tem um efeito positivo no nosso desempenho físico global, prevenindo a deterioração durante planos de treino intensivos e exigentes. Após um exercício intensivo, ajuda a voltar rapidamente à sua capacidade máxima de exercício.

• Ao melhorar a função muscular, acelera os efeitos do exercício.

• Evita ataques de fome algum tempo depois do exercício (por exemplo, à noite).

• É combustível para músculos que trabalham em alta intensidade. Não só evita a ruptura muscular devido ao exercício e esgotamento dos recursos energéticos, como também estimula a síntese proteica muscular, contribuindo para um crescimento muscular mais rápido.

Deve-se notar que as refeições pós-treino terão um aspecto ligeiramente diferente para cada pessoa activa. Embora os princípios gerais da sua preparação permaneçam os mesmos, a composição específica das refeições e a quantidade de alimentos dependerá de vários factores, tais como: o objectivo do treino (por exemplo, massa, redução ou melhoria geral da forma corporal), taxa metabólica, idade, peso e constituição do corpo, tempo de exercício.

O que comer depois do treino para a missa?

Se você está treinando para a massa, uma refeição pós-treino devidamente composta é extremamente importante para o sucesso do seu plano de treinamento. Determina se os nossos músculos vão receber materiais de construção para crescer, ou se devido à falta de combustível, esgotados pelo esforço árduo durante o exercício, vão começar a retirar energia dos seus próprios recursos, ou seja, em vez de crescerem, vão começar a encolher.

A refeição pós-treino para a massa deve ser composta por duas partes. A primeira refeição, pequena, composta principalmente de hidratos de carbono, é consumida imediatamente após o exercício (até 20 minutos depois), e a segunda refeição, grande, com alto valor nutricional e calorias significativas, é consumida até 2 horas após o exercício.

Quando se trata de uma pequena refeição logo após o treino, pode ser um lanche simples e rápido como: barra de proteínas, banana, smoothie. O objectivo é apenas “alimentar” temporariamente os músculos exaustos e, inicialmente, reabastecer as reservas de glicogénio nos músculos, para que não tenha de ser uma refeição extravagante. Você pode consumi-lo no final ou imediatamente após o exercício, ou durante seu retorno para casa se você freqüentar um ginásio.

Por outro lado, uma grande refeição após o treinamento deve ser altamente substancial. Recomenda-se o consumo de uma grande quantidade de hidratos de carbono simples e facilmente assimiláveis durante a refeição pós-treino, por exemplo, sob a forma de arroz branco – isto permite-lhe nutrir ricamente os seus músculos, evitar o catabolismo e compensar a perda de glicogénio nos seus músculos e fígado.

Depois de um treino duro e extenuante para a massa, é também muito importante reabastecer os fluidos para evitar a desidratação. Você pode usar água mineral ou bebida isotónica para este fim.

O que comer imediatamente após o treino de força – reabastecimento rápido de combustível

Todo treino de força está associado a um alto consumo de energia pelos músculos. Se você não reabastecer essa energia no tempo depois de um exercício extenuante, você cairá num estado de desnutrição de curto prazo, cuja consequência será o catabolismo (decomposição de moléculas maiores e complexas em moléculas menores e mais simples). Os processos catabólicos ocorrem para equilibrar o equilíbrio energético do corpo e resultam na quebra do tecido muscular.

A falha em reabastecer as reservas de energia após o treino pode dificultar os nossos esforços para construir os músculos ideais. É por isso que após completar o treino de força, de preferência imediatamente ou alguns minutos depois, no máximo 25-30 minutos depois, você deve tomar uma porção de carboidratos rapidamente assimilados, ou seja, aqueles com um alto índice glicémico. Os açúcares com alto índice glicémico são rapidamente libertados na corrente sanguínea e reabastecem a energia perdida, pelo que são muito adequados para uma pequena refeição imediatamente após o treino de força.

A refeição imediatamente após o exercício também pode incluir uma pequena porção de proteína rica em aminoácidos valiosos e eletrólitos para os músculos. Uma patente interessante para este impulso energético pós-treino são os batidos caseiros, por exemplo, da mistura de fruta e leitelho ou arroz e iogurte. Também podemos usar nutrientes e lanches prontos para o treinamento.

Exemplos de petiscos imediatamente após o treino

• 2 bananas
• Bolachas de arroz e bebida isotónica
• biscoitos e 0,5 l de leite
• 0,5 l de leitelho de morango, banana grande
• Cocktail com iogurte, farelo e framboesas
• Cocktail com iogurte, arroz branco cozido e mirtilos
• smoothie com abacate, espinafre e maçã
• saco de arroz branco, maçã
• suco de uva, banana
• queijo cottage misturado com kiwi e pêssego cortado em pequenos pedaços
• salada de frutas com tangerinas, kiwis, cerejas, pêras e melão
• barra de proteínas
• Batido de leite e cacau com adição de proteínas
• queijo cottage com passas, banana e nozes
• rolo de trigo integral com manteiga de amendoim e geleia
• Cocktail com kefir, aveia, uvas, nectarinas,
• coquetel de iogurte e damascos secos
• pedaço de melancia, bebendo iogurte

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O que comer depois do treino de força – refeição grande e valiosa

Um pequeno lanche imediatamente após o exercício nos permitirá sobreviver até a refeição principal, que deve ser consumida cerca de 1 ou 2 horas após o final do treinamento. Idealmente deveria ser um jantar decente e substancial, mas não necessariamente. Depende da hora a que os nossos treinos se realizam. Se você se exercita de manhã, você pode tomar um segundo café da manhã variado e caloroso como uma refeição pós-treino, se você se exercita à noite, você pode chegar para um jantar rico. O principal é a escolha certa e as proporções dos produtos incluídos no nosso prato.

Uma refeição após um programa de treino de força destinado ao crescimento do tecido muscular deve ser baseada em proteínas, de preferência proteínas completas, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. A proteína completa pode ser encontrada na carne, peixe, ovos e produtos lácteos. O próximo elemento importante de uma refeição pós-treino são os hidratos de carbono. Para pessoas que se dedicam ao treino intensivo de força para construir e acentuar a musculatura, uma boa escolha serão os carboidratos simples e ricos em amido: arroz branco, massa branca, pão branco, panquecas de farinha branca, batatas. Devemos evitar produtos com um teor significativo de gordura.

Após o treino, os hidratos de carbono actuam como uma injecção expressa de combustível para os músculos e para todo o corpo. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido eles alcançam o sangue e reabastecem as reservas de energia. No entanto, não temos de nos concentrar apenas em hidratos de carbono simples na nossa refeição pós-treino. Podemos combiná-los com carboidratos complexos (presentes em vegetais, pão integral, cereais, leguminosas, cereais grossos, massas integrais, arroz integral).

Tal duo será ainda mais benéfico: carboidratos simples ajudarão a alimentar os músculos e a reduzir a fadiga num instante, enquanto carboidratos complexos assegurarão um alto nível de energia durante muito tempo e sem flutuações nos níveis de glicose no sangue.

No entanto, a proteína continua a ser a mais importante, pois é particularmente importante no processo de ganho de massa e regeneração. Ao consumir cerca de 20-40g de proteína como parte de uma refeição pós-treino, os nossos músculos terão algo a que recorrer para o crescimento, e também se reconstruirão de forma mais eficiente.

O que comer depois do treino de força – exemplos de pratos

Aqui estão exemplos de refeições pós-treino comprovadas, nutritivas e produtivas para modelagem muscular. Eles são tão universais que podemos usá-los independentemente de treinarmos de manhã, ao meio-dia ou à noite.

• Ovos mexidos com tomate e presunto de galinha servidos com um rolo de galinha
• Panquecas feitas com farinha integral, servidas com recheio de queijo cottage, nozes e passas de uva, cobertas com iogurte
• Massa branca assada com atum, legumes e queijo mozzarella
• Salsichas quentes de aves, queijo cottage, pão integral, tomate
• Ovos cozidos moles, queijo cottage e pasta de cavala fumada, pão integral, pepino, tomate
• Sopa com creme de ervilhas verdes, omelete de segundo prato com farelo e presunto
• Arroz branco, bouquet de legumes cozidos, rolos de peito de frango com cogumelos
• Tortilhas com frango, queijo feta, alface, tomate, pepino e molho de iogurte
• Grumos de cevada, peru, cogumelos e guisado de páprica, salada de beterraba
• inhames assados, bacalhau assado, salada grega
• Arroz parabólico, almôndegas de frango em molho de tomate e pimenta, brócolos cozidos

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O que comer após o treino de redução?

Enquanto as pessoas que pretendem construir músculos não têm de observar todas as calorias que consomem (um excesso calórico é até aconselhável no seu caso), as que estão a reduzir devem prestar atenção à quantidade e ao que comem, com especial ênfase na observação do fornecimento de hidratos de carbono e gorduras. Por outro lado, uma grande refeição pós-treino é necessária para repor a energia perdida, eliminar a fadiga, nutrir o corpo e iniciar o processo de regeneração pós-treino. O que comer depois do treino para perder peso? Como não desperdiçar os litros de suor derramados durante o exercício?

Muitas pessoas num ciclo de redução desistem ou esgotam severamente a sua refeição pós-treino por medo de ganhar peso. No entanto, não temos de nos preocupar com isso. Os músculos estimulados a trabalhar intensivamente consomem muita energia não só quando estão activos, mas também durante horas após o exercício. A queima de calorias é portanto intensificada após o treinamento, e praticamente tudo que comemos durante esse tempo será utilizado como combustível para os tecidos, e não armazenado em reservas de gordura.

Consumir uma refeição rica e saciante após um treino de redução não representa qualquer risco de aumento de peso. Claro, desde que você use alimentos saudáveis, dietéticos, e não bombas de calorias como fast food, doces, massas de farinha branca servidas com molhos pesados, molhos de farinha, carnes gordurosas com batatas fritas, etc. Neste caso, como organizar as refeições após o treino para não ganhar peso?

As refeições após o treinamento devem ser baseadas em carboidratos complexos (cereais grossos, arroz natural, massas integrais, leguminosas, pão integral, cereais, grãos, vegetais) e proteínas (carne magra, peixe, frutos do mar, ovos, queijo mais magro). Preferimos evitar os carboidratos simples. Para pessoas em redução, os carboidratos com baixo índice glicêmico são uma opção melhor. Claro que às vezes podemos nos permitir um pequeno lanche de carboidratos com um índice glicêmico mais alto, mas depois devemos ajustar outras refeições do dia para ficarmos em déficit calórico, que é necessário para perder peso.

Nas refeições pós-treino para redução também devem ser tomadas por produtos com propriedades aceleradoras do metabolismo. Eles nos ajudarão a manter as calorias queimadas em um nível mais alto e melhorar o processo de se livrar de tecido gorduroso desnecessário. São principalmente especiarias como pimenta malagueta, pimenta preta, caril, curry, curcuma, cardamomo, cominho romano, canela, gengibre, mas também muitos outros produtos como algas marinhas(clorella e spirulina), peixe, produtos lácteos magros, etc.

Leia também: Dieta para acelerar o metabolismo

Ao preparar refeições pós-treino, escolhemos cozinhar, estufar, grelhar, assar e fritar sem gordura ou com o mínimo de gordura como método de tratamento térmico dos produtos. Evite fritar com muita gordura. Coma a sua refeição cerca de uma hora após o treino e o mais tardar duas horas depois.

Refeição pós-treino em forma – receitas

Nas refeições pós-treino utilizamos uma grande variedade de legumes. Combinamo-los com os groats, arroz integral e outros produtos de cereais integrais, assim como peixe e partes magras de carne. Se preferimos uma cozinha vegetariana, precisamos procurar boas fontes de proteínas vegetais e criar pratos a partir delas, que irão substituir a nossa carne. Aqui são excelentes lentilhas, feijão, grão-de-bico e outras leguminosas, que são muito ricas em proteínas e das quais se pode criar uma variedade de costeletas, almôndegas, hambúrgueres, rolo de carne, paté, guisados.

E aqui estão algumas ideias para refeições pós-treino sobre redução:

Jantar após o treino

Mini bifes de peito de frango com abobrinha, cogumelos, tomate e pimentão

Preparar: meio peito de frango, 1 abobrinha, 2 tomates e 1 pimenta.

Corte a carne em fatias. Corte a courgette em fatias e corte a pimenta em tiras. Escalfe os tomates, descasque-os e corte-os em cubos. Polvilhe o frango com óleo e esfregue-o com especiarias (pimenta malagueta, pimentão-doce, curcuma, orégãos, tomilho e alho). Depois, fritar a carne numa colher de óleo. Retire o frango da frigideira por um momento, coloque a curgete e a pimenta e frite-os. Polvilhe com manjericão e orégãos. Após 3 minutos adicionar a carne e os tomates, que foram retirados da frigideira mais cedo. Cozinhe o prato durante 20 minutos, mexendo de vez em quando. Época a gosto. Sirva com cevada pérola e alface.

Bolas de peixe em molho de endro

Preparar: 0,5 kg de filetes de escamudo, pescada ou bacalhau, 1 graham embebido em leite, 2 colheres amontoadas de farinha integral, 1 ovo pequeno, 3 colheres amontoadas de endro picado, 2 colheres amontoadas de salsa picada, sal, pimenta, 150 ml de iogurte grego, 150 ml de caldo de legumes.

Triturar o peixe com um liquidificador. Adicione o graham, a farinha, a salsa e 1 colher de sopa de endro. Quebre o ovo, adicione sal e pimenta. Amassar em uma massa compacta e suave. Formem almôndegas, que você coloca em água fervente. Cozinha em lume brando durante alguns minutos. Deitar 150 ml de caldo de vegetais numa caçarola. Adicione iogurte, 2 colheres grandes de endro, sal e pimenta a gosto. Mexe-te. Cozinhe em fogo brando durante alguns minutos até que a água tenha evaporado parcialmente e a consistência seja espessa. Atira as almôndegas para dentro do molho. Sirva o prato com massa integral e couves-de-bruxelas cozidas ou feijão verde.

Leia também: Dieta para redução

Jantar após o treino

Queques de ovo com queijo feta, brócolos e milho

Nós preparamo-nos: 5 ovos, meio cubo de queijo feta, meio brócolo cozido e desfiado em pedaços pequenos, meia lata de milho, sal, pimentão-doce e pimenta malagueta

Rachar os ovos para uma tigela grande e mexê-los com um garfo. Adicione sal, pimenta, brócolos, milho, queijo feta desfiado ou picado finamente. Misture suavemente. Verta a mistura para uma lata de muffin de silicone (para ¾ da altura de cada cavidade). Pré-aqueça o forno a 180 graus. Cozer queques durante cerca de 12 minutos. Servir com salada de vegetais leve (por exemplo, de tomate, pepino em conserva e pimenta).

Panquecas de queijo cottage do forno

Nós preparamo-nos: 250 g de queijo fresco meio gordo, 1 ovo, 3 colheres de sopa de farinha integral, 1 colher de chá de açúcar, uma pitada de sal, meia colher de chá de fermento em pó.

Queijo cottage desfiado com um garfo. Adicione o ovo, a farinha, o sal, o açúcar e o fermento em pó. Misture. Amassar em uma massa compacta e suave de tal consistência que você pode facilmente formar panquecas a partir dela. Se necessário, você pode adicionar um pouco mais de farinha integral. Coloque as massas formadas num tabuleiro untado com azeite, ou em papel vegetal. Cozer em forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 20 minutos (até ficar dourado).

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