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Como ganhar peso – métodos comprovados para um crescimento muscular rápido

Como ganhar peso? Todos gostariam de ver os resultados rápidos e visíveis das horas passadas com uma barra na mão e litros de suor derramados no ginásio. O problema é que a taxa de ganho de massa muscular é muitas vezes muito lenta. A falta de resultados esperados desmotiva muitos praticantes de ginástica e leva ao abandono dos esforços para construir músculos. Entretanto, não vale a pena desistir das metas previamente estabelecidas, devido à falta de resultados. Basta fazer algumas modificações na nutrição, suplemento e programa de atividades, graças às quais você estimulará seus músculos para um trabalho mais intensivo, fornecerá mais material de construção e intensificará os processos anabolizantes. Leia o artigo e descubra métodos comprovados para a construção rápida de massa muscular.

A estrutura muscular e o seu funcionamento, ou o que afecta o ganho de massa muscular?

Estrutura muscular, tipos e papel no corpo

Os músculos são elementos do sistema músculo-esquelético ligados aos ossos pelos tendões. A principal tarefa dos músculos é mover o sistema esquelético e mudar a posição do corpo. Por outras palavras, os músculos dão-nos a capacidade de nos movermos.

Além das suas funções motoras, os músculos desempenham vários outros papéis, incluindo: cuidar da postura correcta do corpo, proporcionar movimento aos órgãos internos e permitir-lhes trabalhar adequadamente, responsáveis pelo fluxo de fluidos no corpo.

Há cerca de 500 músculos no nosso corpo. Eles estão literalmente em todo o lado, até mesmo nos olhos. Em termos de estrutura, os músculos são divididos em 3 tipos: músculos lisos, músculos esqueléticos (estriados) e músculos cardíacos (músculo estriado do coração). Cada um destes tipos de músculos tem uma estrutura diferente.

Os bíceps, tríceps, músculos do peito, músculos das coxas e todos os outros músculos que moldamos e estimulamos a crescer no processo de formação do corpo pertencem ao grupo dos músculos esqueléticos, ou seja, os músculos estriados. Estes músculos são construídos a partir de uma rede de fibras adjacentes, paralelas e finas chamadas miofibrilas. Estes estão agrupados nos chamados fardos. As miofibrilas são constituídas por células chamadas miócitos. Eles têm a capacidade de contrair e contratar. As fibras musculares são cobertas por um tecido mole chamado fascia.

Como é que os músculos crescem?

 Um homem exercita-se com uma barra no ginásio.

Como é que os nossos músculos se acumulam? Muitos factores influenciam o ritmo e a intensidade do seu crescimento, incluindo a dieta, o equilíbrio hormonal e a genética. No entanto, a actividade física é a mais importante para o desenvolvimento dos nossos músculos. O que importa aqui é tanto o tipo de treino (os músculos crescem mais rapidamente durante os exercícios com cargas, os mais lentos durante o exercício aeróbico), como o tempo das sessões de treino individual, o número de repetições e séries de exercícios individuais, o peso das cargas utilizadas durante o exercício, a frequência do treino.

Além do treinamento, o segundo fator que determina o crescimento eficiente da massa muscular é a regeneração pós-treino. É durante o repouso que começa o processo de renovação dos tecidos do nosso corpo, incluindo a renovação e o crescimento do tecido muscular.

Como é que os músculos crescem? Durante um esforço extenuante (por exemplo, durante um treino em que levantamos pesos), os nossos músculos fazem um trabalho duro e intensificado. Isto causa micro-danos nas fibras musculares. Os processos de reparação do tecido danificado são então activados e novas fibras musculares aparecem no lugar de cada micro-dano.

Através da acumulação sistemática de fibras, o músculo torna-se cada vez maior. O material de construção do novo tecido muscular é a proteína, e é por isso que o papel deste nutriente na dieta de um culturista é tão importante.

Há uma razão pela qual se fala tanto do facto de ambos os factores – treino e regeneração – serem igualmente importantes no ciclo de treino da massa muscular. Cada sessão de treinamento sucessivo contribui para a formação dos microdanos musculares necessários para iniciar o processo de recuperação. Enquanto que o período entre uma sessão de treinamento e a próxima, ou seja, o período de regeneração, é o momento em que essa reconstrução (e super-construção) ocorre.

Como ganhar massa? Dicas importantes de treinamento

  • O treino regular de força estimula processos anabólicos, que resultam no crescimento sistemático das células musculares e, consequentemente, no aumento da massa muscular. Sem treino, não há questão de crescimento muscular. No entanto, muitos entusiastas da musculação cometem muitos erros de treino, que resultam na falta de efeitos ou numa lenta taxa de crescimento muscular. Como optimizar o treino da massa muscular para obter os melhores resultados?
  • Não faça exercício com demasiada frequência ou muito raramente. Recomenda-se aos principiantes que visitem o ginásio 2-3 vezes por semana, após algum tempo vale a pena aumentar a frequência para 4-5 vezes. A duração do treino de força também é importante. A duração ideal é de 45 minutos (excluindo aquecimento e alongamento).
  • Devemos aplicar o princípio do aumento gradual das cargas e o número de séries e repetições. Desta forma, os nossos músculos serão constantemente mobilizados para um trabalho intensivo e para uma constante sobreconstrução. Ao mesmo tempo, proteger-nos-emos de possíveis lesões e sobretreinamento.
  • Devemos observar a técnica de realizar exercícios. Manter intervalos apropriados entre as séries de exercícios (1-2 minutos). Ao fazer um determinado exercício, tente fazer a segunda fase, ou seja, baixar o peso, mais tempo (por exemplo, durante a pressão da barra, baixamos muito lentamente).
  • Certifica-te de que o nosso plano de treino é variado. Não devemos permitir que o nosso organismo se habitue demasiado a um determinado padrão de actividade, porque isso pode resultar numa menor taxa de ganho de massa. Portanto, devemos evitar a monotonia excessiva do treino. Modificar os conjuntos de exercícios realizados, introduzir novos de vez em quando, alterar a sua ordem, número e variantes.
  • Não saltar nenhuma parte muscular durante o treino (por exemplo, pernas). Realizar exercícios para o peito, bíceps, ombros, assim como para o abdómen, costas, coxas ou vitelos. Os músculos devem ser desenvolvidos de forma uniforme.
  • Lembre-se de consumir carboidratos imediatamente antes do treino, bem como imediatamente depois. Uma porção de carboidratos simples antes de entrar no ginásio e imediatamente após o exercício nos permitirá repor o glicogênio muscular e prevenir o catabolismo (um estado em que a ruptura do tecido muscular ocorre como resultado de um fornecimento insuficiente de material energético).
  • O plano de treinamento de massa deve ser adaptado às nossas capacidades e forma física atual. Não treine muito intensamente, não se esforce demais. Não treine além dos seus limites e não comece a trabalhar de repente com cargas pesadas, mas aumente-as gradualmente. O treino demasiado duro em relação à capacidade real do corpo pode ter efeitos negativos. Pode contribuir para que o corpo entre num estado de catabolismo, no qual os músculos exaustos se “comem” a si próprios. Também pode resultar em tensão muscular e lesões.
  • Devemos escolher um tipo de treinamento apropriado para o nosso nível de avanço. Para iniciantes e estagiários intermediários, recomendamos o treino FBW (Full Body Workout), durante o qual realizamos exercícios multi-joint em todos os grupos musculares. Os treinos divididos são recomendados para pessoas com experiência de treino mais longa, onde uma parte muscular diferente é exercida durante cada sessão de treino.
  • Dar grande importância não só ao treino, mas também ao sono. A duração e qualidade adequadas do sono é um pré-requisito para uma regeneração eficaz e, portanto, para bons efeitos na construção e formação dos músculos. Tentemos não trabalhar demais, cuidemos da nossa condição mental. O esgotamento crônico, a falta de sono e o estresse crônico são inimigos do alto desempenho físico e da construção muscular eficiente.

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 homem musculoso

Como ganhar peso – dieta de equilíbrio calórico positivo

A construção muscular é um processo no qual a nutrição é de grande importância. Uma dieta que ganha massa pode não ser particularmente difícil ou exigente, mas deve ser bem pensada e ajustada em termos do número de calorias e da presença de nutrientes importantes para o desenvolvimento muscular.

Os processos anabólicos são estimulados não só pelo treino, mas também por uma dieta devidamente equilibrada. Se queremos que os nossos músculos comecem a crescer dinamicamente, precisamos de lhes fornecer grandes quantidades de energia e material de construção. É por isso que a dieta de treino de massa deve conter um excedente calórico. É recomendado consumir 20% mais calorias por dia (aproximadamente 500 kcal) do que as nossas necessidades calóricas.

Por outro lado, temos de ter cuidado no que construímos este excedente. Estando em um ciclo de massa, além do músculo é fácil ganhar tecido adiposo adicional, como muitos frequentadores de academias descobriram. Onde está a armadilha? Muitas vezes calculamos mal a quantidade de calorias que consumimos. Pensamos que estamos comendo corretamente, mas na realidade o excedente calórico é muito alto, o que resulta no armazenamento de reservas de gordura.

Comida rápida, doces, refeições prontas, bebidas coloridas, lanches salgados, alimentos processados em geral, contêm um monte de calorias em excesso, das quais muitas vezes nem nos damos conta. O excesso de calorias na dieta para massa não deve ser muito grande e deve vir principalmente de produtos protéicos. Se não queremos ganhar dobras extra de gordura, precisamos de ter cuidado com os alimentos ricos em açúcares simples, gorduras trans e gorduras saturadas.

O que comer para a massa e como criar um menu – 5 dicas chave

  • O menu deve ser baseado em produtos com alto teor de proteínas (produtos lácteos, ovos, peixe, carne magra, leguminosas, quinoa, grumos, sementes chia, amaranto, grãos e sementes).
  • Cada dia, consumir aproximadamente 1,8 g – 2 g de proteína para cada quilograma de peso corporal (por exemplo, se pesar 80 kg, a ingestão diária de proteína é de aproximadamente 160 g).
  • Não saltar refeições, comer 5-6 vezes por dia, não demorar mais de 3 horas entre as refeições. Tente incluir pelo menos um produto de alta proteína em cada (ou quase cada) refeição.
  • A refeiçãoantes do treino e a refeição após o treino deve conter carboidratos simples. Em todas as outras refeições, tente usar fontes de carboidratos complexos (por exemplo, pão integral, grumos, massas e arroz marrons, aveia, vegetais).
  • Proporcione variedade nas suas refeições, não coma a mesma coisa o tempo todo. Use diferentes fontes de proteínas e carboidratos, crie uma variedade de combinações culinárias. Deixe muito espaço nas suas refeições para frutas e legumes. E não esqueçamos as gorduras saudáveis (óleos vegetais, peixes oleosos, nozes, abacates, sementes), que também devem constar do nosso menu.

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Suplementação durante a massa

O treino e a dieta para a massa permitem-lhe aumentar gradualmente o volume do músculo. Por outro lado, os suplementos de massa que ganham massa aumentam o anabolismo, aceleram e intensificam o crescimento muscular, mas também proporcionam outros benefícios: adicionam força e energia, melhoram a eficiência do treino, apoiam de forma abrangente o nosso corpo durante o aumento dos ciclos de exercício e melhoram a regeneração.

Que preparações devemos usar na construção dos músculos?

A maioria dos kits de ginástica inclui proteínas para massa, creatina, aminoácidos e gainers. Recentemente, suplementos contendo aminoácidos, creatina, proteínas e ingredientes que dão bombas musculares e fornecimento de energia (por exemplo, NutriGo Lab Mass) também se tornaram cada vez mais populares.

Um suplemento tão amplamente formulado permite aumentar a massa muscular a um ritmo rápido, maximizando ao mesmo tempo o desempenho físico. Além disso, ao obter um suplemento com uma composição ampla, você evita comprar e tomar várias preparações diferentes – ele sai mais conveniente e mais barato.

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Refeições para a missa

 arroz com frango e brócolos num prato

Preparar refeições ricas, saborosas e, ao mesmo tempo, apoiar activamente a construção muscular não é um desafio de monta. Muitas vezes é difícil para os frequentadores de ginástica compor menus de proteínas e preparar pratos com proteínas, especialmente para aqueles que tiveram pouco contacto com a cozinha antes.

As refeições para o ganho de massa são ligeiramente mais exigentes que as sandes de pequeno-almoço normais, porque nos obrigam a incluir quantidades apropriadas de nutrientes particulares, principalmente proteínas e hidratos de carbono. Por outro lado, as refeições em massa não são particularmente difíceis ou demoradas. Você também se tornará proficiente na sua preparação muito rapidamente.

Refeições para a massa – a proteína é uma prioridade!

Estando no ciclo da massa, o maior lugar no nosso prato deve ser ocupado por proteínas. As melhores fontes são carnes com baixo teor de gordura (por exemplo, peito de frango ou de peru, peito de pato sem pele, carne magra, lombinho de porco), peixe (por exemplo, pescada, alho-porro, bacalhau, salmão, atum, mirin) e depenado (por exemplo, fígado, coração).

Você também deve comer ovos, frutos do mar e leguminosas, que são excelentes fontes de proteína vegetal. Arroz, grumos, iogurte, kefir, natas e cereais ou farelo também são ricos em proteínas.

O que devemos lembrar é que as refeições em uma dieta para massa devem ser variadas e fornecer ao corpo não só proteínas, mas também uma série de outros nutrientes importantes. Vale a pena cuidar da quantidade adequada de produtos ricos em vitaminas e minerais e carboidratos complexos (saladas, verduras, legumes cozidos, grumos, arroz, massas).

Refeições simples e baratas para a massa – receitas para 3 almoços

Fígados de frango braseados com legumes

O fígado é rico em proteínas e ferro e é ótimo para uma dieta de emagrecimento. Se o temperar bem e combinar com aditivos interessantes, obterá um prato com qualidades gustativas muito interessantes. Por exemplo, vale a pena preparar o fígado na companhia de feijão verde e brócolos. Eles combinam bem com o fígado, e o que é mais importante – eles contêm uma grande quantidade de proteína vegetal, que, como sabemos, é um grande aliado de uma dieta para massa muscular. Para aguçar o sabor, vale a pena adicionar algumas cebolas estufadas e algumas especiarias. O prato pode ser servido com cevada de pérola ou grumos de trigo sarraceno e uma salada.

Ingredientes:
  • 0,5 kg de fígado de ave
  • aproximadamente. 200 g de feijão verde de corda
  • aproximadamente. 200 g de brócolos
  • 2 cebolas
  • Especiarias: sal, pimenta, pimenta do reino, alho, manjerona, tomilho, salsa
Preparação:

Lave e seque o fígado. Desfie os brócolos e cozinhe os feijões. Fatie a cebola e frite no óleo até dourar, retire da frigideira. Revestir o fígado em farinha, fritar em óleo. Adicione as cebolas, feijões e brócolos previamente fritos, cortados em pedaços menores. Deite uma pequena quantidade de água na panela, tempere o prato com pimenta, colorau, manjerona, alho seco, tomilho e salsa. Não poupe as especiarias. Misture tudo junto, ferva em fogo brando durante alguns minutos. Acrescente sal no final da cozedura.

Caçarola de atum e legumes

Os peixes são uma excelente fonte de proteína de fácil digestão, rica em todos os aminoácidos essenciais, por isso, se estiver numa dieta de perda de peso, tente alcançá-los o mais frequentemente possível. As conservas de atum com molho próprio são óptimas para pratos rápidos e simples, como por exemplo caçarolas. Leve atum, massa, alguns vegetais, queijo, ervas aromáticas e especiarias. Isto sai como um prato distinto, aromático e muito saboroso.

Ingredientes:
  • 2 latas de atum em molho próprio
  • 1 frasco de vegetais mistos conservados (cenouras, ervilhas, milho doce ou cenouras e ervilhas)
  • 1 lata de tomate fatiado em salmoura
  • 1 frasco de azeitonas verdes
  • 1 pimento vermelho
  • 2 cebolas
  • aproximadamente. 250 g de queijo amarelo
  • aproximadamente. 200 g de massa
  • Especiarias: manjericão, orégano, manjerona, tomilho, alho granulado, piripiri, sal.
Preparação:

Corte a cebola em meias fatias, a pimenta em tiras. Frite ligeiramente a cebola em um pouco de óleo, depois de 2-3 minutos adicione os pimentões. Fritar por alguns minutos. Ferva a massa e deixa-a arrefecer. Corta as azeitonas ao meio. Em seguida, misture a massa com todos os legumes, adicione uma pitada grande de todas as especiarias, finalmente adicione o atum escorrido e volte a misturar suavemente os ingredientes. Coloque parte da mistura no prato refratário, polvilhe-a com metade do queijo ralado, coloque a outra parte da mistura, polvilhe com o resto do queijo. Cozer o prato durante cerca de 30 minutos a 180 graus.

Prato com legumes leguminosas no papel principal

As leguminosas são ricas em proteínas, pelo que vale a pena utilizá-las frequentemente numa dieta para engordar. São adequados não só para pratos de jantar, mas também para recheios, saladas, saladas, saladas, pastas de barrar caseiras e sopas. Aqui está uma receita simples e rápida para uma verdadeira bomba de proteínas vegetais, ou seja, um prato de um só prato com legumes.

Ingredientes:
  • 1 lata de grão-de-bico
  • 1 lata de feijão vermelho
  • 1 lata de ervilhas verdes
  • 1 lata de feijão verde
  • 200 g de pasta de tomate ou concentrado de pasta de tomate
  • 2 cebolas
  • 2 pimentões
  • 200 g de cogumelos
  • opcional: filé de peito de frango
  • condimentos: sal, colorau doce e quente, pimenta, noz-moscada, caril, ervas da Provença
Preparação:

Corte a cebola em penas e os pimentos em tiras. Frite-os até ficarem macios. Descasca e corta os cogumelos e frita-os também. Se quiser adicionar frango ao prato, corte-o em cubos e frite-o. Coloque grão-de-bico, feijão, ervilhas e feijão verde numa panela grande, deite cerca de 1,5 chávenas de água, adicione concentrado ou pasta de tomate. Misture. A consistência do prato deve ser ligeiramente aquosa, mas mais espessa do que uma sopa clássica. Adicione legumes previamente fritos e, opcionalmente, frango. Cozinhe tudo em lume brando durante cerca de 15 minutos. Adicione especiarias, cozinhe o prato por mais 10 minutos.

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