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Como parar de comer doces? Não é assim tão difícil…

Se alguém pensa que comer uma variedade de doces muitas vezes é um prazer sem qualquer risco (além do fato de ter quilos extras de peso), é um grande erro. O corpo, especialmente o cérebro, é tão viciado em açúcar quanto em cigarros, álcool ou mesmo drogas. Além disso, o excesso de açúcar leva a sérias complicações de saúde. Como parar de comer doces? Como com outros hábitos, requer alguns sacrifícios e um pouco de abnegação, mas em troca traz benefícios mensuráveis para a saúde e a figura. Além disso, ao contrário, por exemplo, no caso do vício do álcool, não tem que significar uma completa desistência de doces.

Porque é que gostamos tanto de doces?

mulher come bolo

É composto por vários factores – evolutivo, psicológico, ambiental, cultural e, finalmente, estilo de vida e nutrição individual.

No curso da evolução humana, certos mecanismos foram desenvolvidos para proteger a espécie humana da escassez de energia. Os alimentos com alto teor de açúcar e gordura são altamente energéticos, por isso sempre foram uma refeição valiosa e valorizada. Hoje em dia, numa era de abundância de todos os produtos alimentares, já não se justifica biologicamente a busca de doces, mas os mecanismos atávicos permaneceram e, como se pode ver, são bastante bons.

O segundo fator importante que impede o controle sobre o consumo de açúcar é uma espécie de dependência psicológica. Comer doces provoca a secreção das chamadas hormonas da felicidade, endorfina ou dopamina, traz alívio, proporciona prazer, alivia o stress. Isto é psicologicamente descrito como um reforço a curto prazo. A rápida melhora do humor depois de comer chocolate faz com que este tipo de terapia seja cada vez mais frequente e nós caímos no vício.

O pior, este sistema de recompensa ou compensação, é basicamente incutido em nós desde a infância (doces como recompensa por boas notas) e continuado na vida adulta. Isto é devido a importantes celebrações familiares e feriados, que são acompanhados por vários produtos de padaria tentadores.

A ingestão excessiva de açúcar também pode ser causada por uma dieta inadequada, mal equilibrada ou pobre em calorias. Como o corpo não recebe uma dose suficiente de energia, há um desejo de comer algo que satisfaça rapidamente a fome de calorias.

Consequências do consumo excessivo de doces e os benefícios de limitá-lo

cubos de açúcar amarrados com uma fita métrica

Sempre que comes algo doce, o teu nível de açúcar no sangue aumenta subitamente. O resultado é uma grande ejeção da insulina, que converte o excesso de glicose em glicogênio e a armazena na forma de tecido gorduroso. Pior ainda, quanto maior a dose de doçura, maior o derramamento de insulina e, consequentemente, a queda acentuada dos níveis de açúcar e a resultante sensação renovada de fome. O círculo fecha-se e o tecido adiposo aumenta o seu volume.

Além disso, níveis elevados de glicose no sangue levam inevitavelmente a doenças graves – diabetes, problemas cardiovasculares, deterioração do humor, aumento da fadiga, problemas de sono ou lentidão excessiva, e até mesmo o envelhecimento acelerado da pele. No entanto, se reduzirmos a ingestão de doces, ganharemos não só um melhor humor e vigor, mas também uma silhueta mais fina, pele mais bonita e, acima de tudo, minimizaremos o risco de diabetes e outras doenças associadas ao excesso de peso e obesidade.

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Como parar de comer doces na prática?

Antes de mais nada, temos de responder à pergunta: qual é o nosso verdadeiro objectivo? Queremos limitar o consumo de doces ou abandoná-los completamente? É de salientar que a abstinência absoluta a este respeito não é o ideal, pelo menos para todos.

Para muitas pessoas, uma solução mais sensata, de acordo com suas necessidades naturais, é limitar a ingestão de doces e, acima de tudo, recuperar o controle sobre eles. Uma boa maneira de se libertar do hábito é também chegar a substitutos com um teor de açúcar muito mais baixo.

Como na resolução de qualquer outro problema, você tem que começar preparando uma estratégia detalhada que lhe permitirá alcançar o objetivo desejado.

Uma espécie de auto-análise deve ser feita, respondendo a algumas perguntas básicas:

  • Queremos limitar a ingestão de doces ou desistir deles completamente?
  • Em que situações é que as atingimos com mais frequência?
  • Que métodos vamos usar para alcançar o objectivo?
  • O que faremos em caso de violação das regras?
  • Quando é que queremos terminar a terapia?

No que diz respeito ao prazo e ao resultado final, vale a pena dividir suas ações em etapas menores e mais fáceis de serem alcançadas, por exemplo – na próxima semana eu terminarei de comer chocolates, ou – dentro de 2 semanas, eu desistirei da sobremesa da tarde.

Como não comer doces? Um plano de acção concreto

  1. A resposta à pergunta quando mais frequentemente procuramos por doces é ajudar a diagnosticar a situação e encontrar outra forma de descarregar as nossas emoções. É sobre quebrar um padrão como: Estou nervoso, por isso como uma porção de gelado. Temos de procurar outra forma de aliviar a tensão, por exemplo: estou nervoso, por isso, durante 15 minutos pratico ao ritmo da música.
  2. Estabelecemos um horário, definimos uma data, tarefas e etapas. Por exemplo, se até agora comemos doces várias vezes ao dia, estabelecemos que a partir de amanhã só comemos uma vez, a partir da próxima semana em dois dias, a partir da próxima semana em três dias e assim por diante. Vale a pena introduzir restrições adicionais, tais como: não comer doces depois das 19 horas, comer produtos de alta qualidade, e de preferência preparados por si.
  3. Nós impedimos deliberadamente o acesso a doces. Nós não os mantemos em casa, se comermos, só fora de casa. Quando nos apetece, realizamos acções simples que interrompem a reacção automática de alcançar os doces. Isto pode ser respiração profunda com uma contagem de até 20, alguns exercícios, ou até mesmo fazer o pó ou arrumar o armário.
  4. Como o desejo por doces está muitas vezes ligado a uma dieta inadequada, perguntando-nos como deixar de comer doces, devemos também analisar os nossos menus. Uma dieta pobre em calorias ou pouco variada pode desencadear uma reacção do organismo que exige uma dose aumentada de energia, que é mais facilmente fornecida por um produto com um elevado teor de açúcar e gordura. Daí o desejo irresistível de comer algo “bom”.

O que é uma dieta saudável, ou seja, nós limitamos o consumo de doces mudando o menu!

a mulher está a segurar uma sobremesa dietética nas suas mãos

De acordo com a mais recente pirâmide alimentar desenvolvida pela Organização Mundial de Saúde, legumes e frutas devem formar a base do nosso menu. Em princípio, cada refeição durante o dia deve conter uma ou outra.

Especialmente vegetais, pobres em calorias e com baixo teor de açúcar, contendo vitaminas, minerais e fibras, satisfazem perfeitamente o apetite e têm um efeito positivo sobre o sistema digestivo. Eles têm um forte efeito anticancerígeno. Então vamos fazer saladas, espremer sucos frescos e finalmente comer cru em vez de um lanche doce.

A dietética moderna recomenda comer ambos nas seguintes proporções – legumes ¾ e frutas ¼. Escolha frutas com baixo índice glicêmico: maçãs, peras, groselhas, cerejas, framboesas, toranjas, groselhas, bagas, ameixas. Acrescente-os, frescos ou secos, às refeições, por exemplo ao muesli ao pequeno-almoço ou como um lanche da tarde em vez de um donut.

Lembre-se de nozes, sementes e sementes. Ricos em vitaminas e minerais, podem, juntamente com os frutos secos, ser uma excelente alternativa às batatas fritas e outros petiscos pouco saudáveis.

Outro elemento da pirâmide nutricional, os produtos cerealíferos, também vale a pena rever. Em vez de pão de trigo, vamos procurar pão integral, centeio, aveia, graham, espelta, linhaça ou bolachas de arroz. O menu deve incluir grumos grossos, arroz integral, macrones integrais, farelo, aveia e flocos de centeio.

Naturalmente, os produtos lácteos necessários são aconselháveis, mas não devem ser queijos ou iogurtes aromatizados, quanto menos nocivos forem os aditivos artificiais, melhor. Nós limitamos o consumo de carne, preferimos peixe, mas ambos não são muito frequentes, duas ou três vezes por semana é suficiente.

Substitutos saudáveis feitos em casa, ou seja, qual deve ser o substituto dos doces?

sobremesa dietética com fruta e iogurte

Osdoces tão apreciados apenas fornecem calorias vazias, não fornecendo ao organismo os nutrientes necessários, mas apenas contribuindo para aumentar as reservas de gordura. Ao mesmo tempo que se limita o consumo, vale a pena recorrer a vários substitutos que dão a sensação de satisfazer o próprio apetite e são mais valiosos ao mesmo tempo.

A maneira mais fácil é trocar um biscoito doce por um biscoito de aveia caseiro, um bolo com creme de brownie de feijão, ou ainda melhor, uma barra de chocolate ou outro doce por uma maçã ou cenoura. Se de vez em quando for necessário comer alguma confeitaria, devemos tentar fazê-lo nós mesmos, usando métodos caseiros, e substituir o açúcar branco tradicional por mel, xilitol, eritrool ou stevia.

Algumas receitas de doces caseiros

Chocolate e barras de chocolate

Os ingredientes:

  • Um copo e meio de trigo sarraceno expandido
  • 25 g de chocolate amargo
  • 2 colheres de sopa de leite de amêndoa
  • 2 colheres de chá de mel

Execução:

Dissolver o chocolate num recipiente colocado por cima da água a ferver, adicionar mel, leite e grãos, mexer, depois deitar num recipiente forrado com folha de alumínio e colocar na geladeira. Após algumas horas remover e cortar em rectângulos longitudinais.

Bolas de amendoim e amêndoa

Os ingredientes:

  • 4-5 damascos secos
  • 20 nozes
  • batatas fritas de coco ou sementes de sésamo

Execução:

Verta água a ferver sobre a fruta e as nozes durante cerca de 10 minutos. Drenar e misturar, depois formar bolas e casaco em gergelim ou batatas fritas.

Massa de cenoura com creme em forma

Os ingredientes:

  • 200 g de cenoura finamente ralada
  • 200 g de papoila espelta
  • 3 ovos
  • ¾ copo de xilitol
  • 3 colheres de iogurte natural grosso
  • meio copo de óleo de colza
  • 2 colheres de chá de fermento em pó
  • Canela
  • casca de limão
  • Para as natas: 125 g de queijo creme natural, 50 g de manteiga, 3 colheres de sopa de xilitol em pó

Execução:

Transforme os ovos com xilitol em cogel-mogel, acrescente aos poucos cenouras raladas, iogurte, farinha peneirada misturada com fermento em pó, canela, casca de limão e finalmente óleo. Misture suavemente para combinar todos os ingredientes. Coloque a mistura numa assadeira forrada com papel vegetal, asse por cerca de 40 minutos no forno pré-aquecido a 180 graus.

Misture todos os ingredientes numa tigela para obter creme, coloque-o sobre a massa completamente arrefecida, polvilhe com pó e coloque na geladeira por pelo menos uma hora.

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Fontes:

Category: emagrecimento

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