Como ter uma boa noite de sono? Como se livrar de problemas constantes com o adormecimento? O que fazer para dormir profundamente à noite e estar de bom humor e energia quando se acorda? Não é difícil ter problemas com o sono nos tempos agitados e agitados de hoje. Vivemos num ritmo muito rápido, uma enorme quantidade de estímulos e informação chega-nos de todas as direcções, e o nosso cérebro permanece num estado de alta actividade quase sempre. É difícil para nós, nas horas da noite, desligar os nossos pensamentos, acalmar a nossa mente e entrar tranquilamente na atmosfera do sono. No entanto, pode haver muitas mais razões para não dormir o suficiente, às vezes nem nos damos conta de como pequenas coisas aparentemente insignificantes podem piorar a qualidade do sono. O que pode afectar os distúrbios do sono? Como criar condições ideais para um bom descanso? Como finalmente começar a dormir o suficiente?
Índice
Os distúrbios do sono desestabilizam a saúde e a vida
Quando um sono profundo, pacífico e feliz se torna cada vez mais um sono interrompido, superficial e curto, toda a nossa vida começa a perder a sua qualidade. Enquanto uma noite sem dormir não afeta nossa saúde de maneira especial e gera apenas sonolência durante o dia, fadiga ou uma leve redução do desempenho mental, problemas crônicos com o sono lançam uma sombra sobre a condição de todo o organismo.
A falta de sono a longo prazo leva ao enfraquecimento do sistema imunitário e ao aumento da susceptibilidade a várias afecções. Quando dormimos muito pouco, nosso corpo não se regenera totalmente, daí o envelhecimento mais rápido e maiores problemas de saúde do que nas pessoas que dormem a quantidade certa de horas. A privação crônica do sono também resulta na deterioração da nossa forma mental, na perturbação do sistema nervoso e na diminuição da produtividade da vida, tanto no campo profissional como no privado.
Quantas horas de sono precisamos?
Nos últimos anos, tem havido uma tendência em toda a sociedade para dormir cada vez menos. Segundo os pesquisadores, hoje dormimos cerca de uma hora a menos do que é necessário para um descanso ideal do corpo e mantemos uma condição psicofísica impecável. Infelizmente, uma hora é muito no contexto do sono e da regeneração nocturna do corpo. E, na verdade, quanto se deve dormir, e quanto é que nós dormimos mesmo?
A quantidade apropriada de sono para o bom funcionamento do corpo de um adulto é de 7-8 horas. No entanto, há aqui desvios. Algumas pessoas sentem-se sonolentas e descansadas já depois de 6 horas, para outras mesmo 8 horas de sono não é suficiente.
Geralmente os especialistas são da opinião que devemos dormir tanto tempo quanto precisamos individualmente para manter o bem-estar físico e mental. Ao mesmo tempo eles enfatizam que se dormirmos menos de 6 horas por noite, o equilíbrio hormonal fica perturbado e o nosso corpo não descansa o suficiente. Neste caso, o risco de muitas doenças, incluindo diabetes e câncer, aumenta. Por outro lado, demasiado sono tem um efeito negativo sobre o estado do corpo – perturba o ritmo natural do corpo e aumenta o risco de doenças.
Em resumo, a questão de quantas horas para dormir, não há uma resposta precisa, porque cada um de nós tem condições biológicas diferentes. Portanto, cada um deve determinar individualmente quanto tempo precisa para ter uma noite de sono completa. Ao mesmo tempo, porém, pode-se dizer com convicção que não devemos dormir menos de 6 horas, mas também não mais de 9 horas por noite, porque isso pode prejudicar a nossa saúde. Para a maioria dos adultos, a duração ideal e mais confortável do sono é de 7-7,5 horas.
Efeitos da privação crônica do sono
Dormir muito pouco durante a noite, problemas com o adormecer, acordar prematuramente, acordar frequentemente durante a noite – todos estes factores contribuem para o efeito de não conseguir dormir o suficiente. Quando não dormimos o suficiente uma vez, temos os olhos vermelhos, a tez pálida e a escuridão e um pouco menos de força e energia, mas quando acordamos todo ou quase todo o tempo, o nosso corpo começa a trabalhar cada vez pior. Aqui estão os efeitos da falta de sono frequente:
- metabolismo mais lento, distúrbios de apetite, excesso de apetite e, consequentemente, excesso de peso ou obesidade,
- diminuição da motivação, criatividade e produtividade mental,
- distração, concentração deficiente e memória,
- mudanças de humor, depressão,
- aumento da susceptibilidade ao stress,
- nervosismo, irritabilidade,
- distractibilidade,
- fadiga constante, sonolência, falta de energia vital,
- coordenação mais deficiente, lentidão, capacidades motoras mais fracas,
- diminuição da libido,
- problemas digestivos,
- problemas de visão,
- sistema imunitário enfraquecido,
- aumento do risco de diabetes,
- aumento do risco de hipertensão, doença cardíaca, doença cardiovascular,
- risco aumentado de câncer (por exemplo, câncer colorretal, câncer ovariano, câncer de mama),
- maior suscetibilidade a infecções, constipações,
- agravamento do aspecto e do estado da pele, mais fácil formação de rugas,
- Envelhecimento mais rápido da pele e do corpo.
Porque não consigo dormir?
Osdistúrbios do sono têm diferentes fundamentos e diferentes sintomas. A insónia pode assumir a forma de longo prazo, curto prazo (durando até um mês), bem como casual (durando vários dias). Hoje em dia, são muito frequentemente observados problemas com o adormecimento e depois com o levantar. Temos problemas para entrar no sono profundo, rebolamos de um lado para o outro durante muito tempo, e quando acordamos, sentimo-nos completamente privados do sono, perturbados e, coloquialmente falando, não conseguimos sair da cama.
Estes tipos de problemas estão muitas vezes associados a distúrbios no ritmo circadiano – dormimos irregularmente, vamos para a cama em horários diferentes, pouco tempo para descansar ou sentamo-nos muito tempo à noite absorvidos em várias actividades, perdendo o melhor momento para ir dormir. Como resultado, nosso ciclo sono-vigília se desestabiliza e não conseguimos um bom descanso. Claro que também existem outras causas de problemas de sono, sono pouco profundo e não dormir o suficiente. Vale a pena listá-los a todos:
- uma temperatura demasiado alta no quarto,
- a dormir num quarto abafado ou esfumaçado,
- a presença de dispositivos emissores de luz no quarto,
- Dormir num quarto com sons perturbadores (por exemplo, de vários electrodomésticos da casa),
- barulho do exterior,
- luz das luzes de rua a entrar no quarto,
- uma cama desconfortável, um travesseiro ou colchão mal adaptado,
- Jantares tardios e pesados,
- uso pesado de smartphone, computador, tablet antes de dormir,
- demasiados estímulos antes de dormir,
- a dormir a sesta durante o dia,
- ir para a cama em horários diferentes (por exemplo, uma vez muito cedo, uma vez pela manhã, etc.),
- stress severo e frequente,
- mau estado mental, vivendo em um estado de tensão nervosa,
- flutuações hormonais (por exemplo, em torno da menopausa),
- Café em excesso ou outros estimulantes, especialmente à noite,
- abuso de álcool, uso de drogas, fumar muitos cigarros,
- recuperação de vícios (por exemplo, deixar de fumar),
- a tomar certos medicamentos,
- muito pouco tempo de sono, excesso de atividade à noite nos fazendo ir para a cama mais tarde do que queríamos,
- demasiado tempo passado na cama, prolongando o sono de forma não natural após o despertar inicial.
Como dormir para conseguir dormir o suficiente?
Nem sempre o desejo de adormecer e ter um descanso decente anda de mãos dadas com a realidade. Muitas vezes o sono profundo não vem, embora gostássemos que viesse. Não podemos adormecer, acordamos durante a noite e de manhã sentimo-nos cansados, partidos e temos a impressão de que não dormimos nada. Como ter uma boa noite de sono? Como você adormece assim que entra na cama sem rolar de lado a lado e sem pensamentos intrusivos e galopantes?
Apenas fazendo algumas pequenas mudanças no seu quarto, nos seus hábitos diários e no seu pensamento, você pode ver uma grande melhoria na sua qualidade de sono. Comprimidos naturais para dormir e remédios caseiros para o sono também podem ser extremamente úteis. No entanto, vamos começar pela psique.
Como conseguir dormir o suficiente – a psique é a chave!
Todos têm situações nervosas e estressantes em suas vidas, mas nem todos podem passar facilmente por elas. Se não conseguirmos nos distanciar dos problemas e dos sentimentos e emoções mais difíceis, eles podem deixar demasiada marca em nossas vidas. Uma das consequências da baixa resistência ao estresse, do nervosismo, do excesso de excitação, da tendência a se preocupar e a viver fortemente com os problemas cotidianos é que temos dificuldade para dormir.
Aqui estão algumas dicas para nos ajudar a reduzir o nosso stress, “reparar” os nossos nervos despedaçados e restaurar a nossa paz de espírito, e assim trazer de volta uma boa noite de sono.
Deixar os assuntos profissionais no trabalho
O estresse no trabalho muitas vezes se traduz em distúrbios do sono. Muita pressão do patrão, competição excessiva, demasiadas tarefas, tarefas assumidas sobre os nossos ombros, que estão para além das nossas competências ou capacidades… Poderíamos mencionar pelo menos mais alguns problemas que são enfrentados por pessoas profissionalmente activas. Uma má situação no trabalho tem um impacto negativo na nossa psique, somos incapazes de manter a distância e separar a nossa vida profissional da nossa vida privada. Voltamos para casa, mas mentalmente ainda estamos no trabalho, e à noite, antes de ir para a cama, em vez de relaxar com um bom filme ou literatura, pensamos nos nossos problemas profissionais.
Se queremos melhorar a nossa forma mental e começar a dormir melhor, devemos aprender a separar os nossos assuntos de negócios dos assuntos privados. Depois do trabalho, vamos relaxar, nos entregar à vida familiar ou hobbies, e não gastar todo o nosso tempo se preocupando com assuntos relacionados ao trabalho.
Aprenda técnicas anti-stress e reduza os seus níveis diários de stress!
O stress crónico é um fenómeno comum que tem um efeito muito negativo sobre o estado do nosso corpo. O stress físico e mental manifesta-se de várias formas, por exemplo, através de dores de cabeça, fadiga constante, suor excessivo, dormência corporal, tensão muscular, respiração rasa, pulso rápido, diminuição da concentração, desempenho mental reduzido. Também traz consigo muitos outros males. Um dos sintomas do stress são também problemas de adormecer, sono pouco profundo e dificuldade para dormir.
No interesse da saúde e da boa forma psicofísica, vale a pena tentar reduzir o seu nível através do uso sistemático de métodos comprovados, tais como
- exercícios respiratórios,
- atividade física regular moderada,
- caminhadas em prados, florestas, montanhas, junto à água (em geral – comungando com a natureza),
- a ouvir música relaxante e os sons da natureza,
- a tomar banhos relaxantes e massagens,
- visualizações,
- meditação.
Você também pode usar preparações herbais ou suplementos dietéticos multi-ingredientes para reduzir o stress e restaurar o equilíbrio mental (tais como Restilen).
Aprenda a controlar as suas emoções e estados de espírito!
A insónia e os problemas de adormecer podem ser o resultado de uma abordagem demasiado emocional da vida, de uma cedência a sentimentos violentos e de uma tendência para ficar perturbado, ansioso e inquieto. Como podemos dormir bem quando estamos constantemente separados pelas nossas emoções e somos incapazes de nos libertarmos delas, acalmarmo-nos internamente, racionalizar uma dada situação e distanciarmo-nos dela? Devemos aprender a observar-nos a nós mesmos e apanhar as emoções desfavoráveis que surgem em nós, depois extingui-las e redireccionar os nossos pensamentos para coisas positivas para nós.
Quando recuperamos o controle sobre nossas emoções, as mudanças de humor e a excitação nervosa excessiva desaparecerão, e junto com elas desaparecerão os problemas com o sono, resultando em insônia.
Dê a si mesmo algum tempo à noite para se acalmar e relaxar.
A noite é o momento em que devemos nos acalmar, entrar no estado de relaxamento, desconectando-nos gradualmente dos estímulos que nos chegam. Se você tiver problemas para adormecer e ficar dormindo, antes de ir para a cama evite conteúdos de diferentes mídias que envolvam sua mente. Esqueça os filmes emocionais, indutores de tensão. Em vez de música alta e dinâmica, ouvir música calma e pacífica, em vez de literatura pesada que desperta emoções fortes, alcançar a luz, agradável de ler em prosa. O nosso cérebro deve ter espaço para descansar, por isso é tão importante não estimular o seu trabalho antes que a noite chegue. Só quando você sentir paz interior e sonolência, vá para a cama.
Leia também: Como lidar com o stress?
Como ter uma boa noite de sono – algumas dicas simples
Aqui estão algumas dicas comprovadas que, se seguidas, resultarão na melhoria da qualidade do sono:
Hábitos para ajudar você a dormir melhor
- Se você fizer pouco exercício diariamente, incorpore uma dose extra de atividade física – conforme você se cansa, você vai oxigenar seu corpo e dormir melhor.
- Se você está exposto a exercícios frequentes e muito intensos, tente reduzi-lo. Os problemas com o sono e a insuficiente regeneração do corpo, e consequentemente a falta de sono e o cansaço durante o dia, são por vezes o resultado de um esforço intensivo, demasiado trabalho e exaustão do corpo.
- Se você beber muito café, tente reduzir parcialmente essas quantidades. Especialmente de manhã e à noite substitua a chávena de café por outras bebidas, tais como sumos, água, chá preto ou verde mais fraco, infusões de ervas (por exemplo, camomila, bálsamo de limão, menta).
- Introduzir uma dieta saudável rica em vitaminas, minerais, produtos lácteos e cereais. Limitar os alimentos processados que contêm grandes quantidades de açúcares simples e aditivos químicos que podem causar problemas de sono.
- Limite a quantidade de tempo gasto em frente à TV, computador e com o telefone ou tablet pouco antes de ir para a cama. As telas destes tipos de dispositivos emitem luz azul, que é um sinal para o nosso cérebro permanecer ativo.
- Não coma jantares que são demasiado tarde, demasiado ricos ou demasiado pesados. A sua última refeição deve ser leve e dietética e ter lugar cerca de 2-3 horas antes de ir para a cama.
- Limitar o álcool e os cigarros – ambos estimulam o sistema nervoso e afectam os neurotransmissores no cérebro. Usados em excesso, podem perturbar o seu ciclo de sono.
- Limite o tempo que você passa na cama. Saia da cama assim que acordar, não se deite muito tempo e não faça a sesta. Evite também deitar-se na cama durante o dia e fazer actividades na cama como ler, trabalhar no seu portátil, etc. Este tipo de actividades pode ser feito numa poltrona. Este tipo de actividades pode ser feito numa poltrona, numa secretária ou no sofá.
Truques práticos para uma melhor noite de sono
- Remova o equipamento com luzes LED do seu quarto ou cubra-o. Eles podem perturbar o teu sono sem sequer te aperceberes.
- Pendurar persianas ou cortinas no seu quarto. É muito comum que a luz dos postes de iluminação perturbe o seu descanso noturno e o impeça de ter uma boa noite de sono.
- Evite a desordem e o excesso de coisas no quarto. Para melhorar a qualidade do descanso, o quarto em que dormimos deve estar arrumado e harmonioso.
- Certifique-se de que a temperatura no quarto está correcta (cerca de 18-20 graus) e areje o quarto antes de ir para a cama. Quando o quarto está abafado ou quente, o sono é pior.
- Tente dormir regularmente, vá para a cama de uma vez. Evite longos períodos sentados durante a noite.
- Antes de ir para a cama, desista de uma iluminação forte e muito brilhante, opte por uma luz fraca, fraca e quente.
- Pulverize a sua roupa de cama com spray de lavanda. A lavanda é uma aliada conhecida de um bom sono. O seu cheiro tem um efeito calmante, calmante e ligeiramente indutor de sono sobre nós.
- Tome suplementos dietéticos com melatonina, que regula os ritmos do sono e da vigília, e extractos que promovem a qualidade do sono.
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