Dieta de treino – que ingredientes devem constar dela? As regras dietéticas mais importantes para as pessoas activas

A dieta de treino irá ajudá-lo a construir a sua forma física, fortalecer o seu corpo e, ao mesmo tempo, moldar a sua figura. Foi concebido para todas as pessoas que são fisicamente activas, independentemente do tipo de desporto que praticam e do seu nível de progressão. Cada treinamento regular está ligado a um esforço maior do organismo, portanto é muito importante fornecer quantidades apropriadas de todos os nutrientes diariamente. Para alcançar o melhor desempenho físico, o corpo deve estar bem nutrido e ter altas reservas de energia. Uma dieta de treino não é difícil ou exigente, nem tem de ser aborrecida se se utilizar uma vasta gama de produtos e receitas. O que comer quando se exercita regularmente? Como compor um menu para manter o seu corpo em perfeitas condições?

Dieta de treino – para quem é e por que você deve segui-la?

Para alguns,o treino é uma forma de vida, para outros é uma forma de ficar em forma e permanecer saudável durante anos, e para outros ainda é uma forma de perder peso ou desenvolver músculos. É certo que, se você quiser construir massa muscular, é aconselhável uma dieta especial para massas contendo quantidades multiplicadas de proteínas, mas em qualquer outro caso, para cada estagiário, uma dieta universal funcionará.Em qualquer outro caso, uma dieta de treinamento universal baseada em alimentos naturais, saudáveis e adequadamente balanceados em termos de nutrientes chave será adequada para cada treinador.

Uma dieta de treino pode, naturalmente, ser ligeiramente modificada e o fornecimento de proteínas, gorduras saudáveis ou hidratos de carbono pode ser aumentado ou diminuído se, por exemplo, a sua prioridade for aumentar o seu consumo de proteínas.Pode, claro, modificar ligeiramente a sua dieta de treino e aumentar ou diminuir o fornecimento de proteínas, gorduras saudáveis ou hidratos de carbono se, por exemplo, a sua prioridade for reduzir rapidamente a gordura corporal ou esculpir partes musculares individuais ou aumentar a resistência. Contudo, os princípios básicos de uma dieta de treinamento são semelhantes para cada pessoa em um ciclo de treinamento.

Uma dieta de exercício físico é adequada quando:

• queres perder peso em excesso,
• você quer aumentar a sua condição física e desenvolver as suas capacidades motoras,
• queres modelar uma figura elegante e esbelta,
• quer tonificar os seus músculos,
• através do treinamento, você quer ficar em forma e fugir de um estilo de vida sedentário,
• ao treinar você quer melhorar sua saúde e rejuvenescer seu corpo.

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O que uma dieta saudável e equilibrada de treinamento oferece?

• ajuda a manter um estado mental e físico impecável, mesmo durante um treino altamente intensivo,
• tem um efeito positivo sobre o estado das articulações e ossos, melhora o funcionamento do sistema músculo-esquelético
• melhora o funcionamento dos músculos, do coração e do sistema nervoso, aumentando assim a eficiência do corpo,
• protege contra deficiências de nutrientes importantes e exaustão do organismo,
• protege contra distúrbios hormonais, metabólicos e imunológicos associados ao consumo excessivo de recursos energéticos,
• faz a nossa mente funcionar melhor, melhora a concentração durante o treino,
• melhora o humor, aumenta a motivação para treinar,
• ajuda a manter um equilíbrio energético óptimo,
• melhora os processos de regeneração dos tecidos,
• melhora a imunidade, fortalece o corpo, ajuda a realizar planos de treinamento de forma mais eficaz,
• acelera o processo de redução do tecido adiposo e a formação de músculos,
• Uma refeição devidamente composta antes do treino tem um efeito positivo nos níveis de energia e força durante o exercício, e uma refeição devidamente composta após o treino tem um efeito positivo no equilíbrio hídrico e electrolítico e protege contra a fadiga e o catabolismo.

Quais são os princípios fundamentais de uma dieta de exercício físico?

Regra 1: Abdicamos de alimentos altamente processados!

O organismo das pessoas expostas ao esforço físico, incluindo aqueles que treinam, precisa de quantidades maiores de nutrientes individuais para funcionar adequadamente. Eles não serão fornecidos por produtos pertencentes à categoria de alimentos processados amplamente compreendida. Por isso, ao liderar um estilo de vida activo, devemos evitar produtos processados, e certamente não fazer deles a base da nossa dieta.

Muito pode ser dito sobre a nocividade dos alimentos altamente processados, que são abundantes tanto nas lojas como nos restaurantes de fast-food. Nos alimentos processados encontramos quantidades microscópicas de ingredientes valiosos – fibra dietética, proteínas, vitaminas e minerais. Mas estes alimentos não estão isentos de conservantes, intensificadores de sabor e outros aditivos sintéticos. Também contém muitos açúcares simples não saudáveis, sal, gorduras saturadas e gorduras trans.

Todos estes ingredientes insalubres perturbam os processos metabólicos, envenenam o nosso corpo, aumentam o nível de mau colesterol, destroem o equilíbrio glucose-insulina no organismo, promovem a acumulação de tecido adiposo e contribuem para a acidificação do organismo.

Uma dieta rica em alimentos processados não anda de mãos dadas com um estilo de vida saudável. Os alimentos artificiais e sem valor podem não só perturbar significativamente os nossos esforços para moldar a nossa figura, mas também afectar negativamente a nossa saúde.

Portanto, uma dieta para pessoas ativas deve ser livre de produtos e pratos como:

• fast food, ou seja, hambúrgueres, cães de caça, espetadas, pizzas, etc. (se gostarmos deste tipo de alimentos, podemos preparar nós mesmos versões saudáveis),
• alimentos de conveniência,
• pão torrado, pastelaria,
• pãezinhos amanteigados, pãezinhos de cachorro-quente prontos a fazer e pãezinhos de hambúrguer,
• refeições prontas congeladas (caçarolas, pizzas, carne empanada, pratos assados com queijo e molhos que podem ser colocados no microondas por alguns minutos)
• sopas e outros pratos em pó (prontos a comer depois de deitados na água),
• refeições prontas num frasco,
• molhos pré-fabricados,
• bebidas doces coloridas,
• comidas enlatadas, patês,
• hambúrgueres prontos a comer,
• salsichas de baixa qualidade à base de carne separada mecanicamente,
• doces (barras, bolachas, bolachas, doces, gomas, gomas),
• batatas fritas, paus e outros petiscos salgados.

Embora a presença constante destes tipos de alimentos no menu não seja aconselhável, de vez em quando, é claro, você pode fazer uma partida e comer algo não totalmente saudável. O mais importante é que a base do nosso menu deve ser produtos naturais, saudáveis e com o menor nível de processamento possível.

Regra 2: Cuide do equilíbrio adequado da água no seu corpo!

A água mineral é um companheiro indispensável e constante para pessoas activas (leia mais sobre hidratação corporal aqui: Eletrólitos). Cada grande esforço físico resulta em maior perda de água do corpo (perdemo-la intensamente com o suor). Por isso mantenha uma garrafa de água mineral à mão não só durante e após o treino, mas também ao longo do dia. A água protege o correcto equilíbrio hídrico e electrolítico do corpo, melhora o desempenho muscular, protege contra a desidratação e facilita a desintoxicação activa do corpo. Também ajuda a reabastecer muitos minerais valiosos.

A água é uma ótima maneira de saciar a sede e um método para melhorar o seu humor, aumentar a sua vitalidade e impulsionar o seu desempenho psicofísico. Por outro lado, quando não consumimos água suficiente, o nosso corpo funciona menos eficientemente, estamos mais fracos, sentimo-nos cansados e cansados, e o nosso cérebro funciona menos bem. As células não são suficientemente abastecidas com água, o volume de sangue diminui, as toxinas não são removidas do corpo de forma ideal e o processo de condução de impulsos entre os neurônios é interrompido.

A fim de evitar desidratação, queda de desempenho e distúrbios, as pessoas que treinam regularmente devem consumir cerca de 2-3 l de água por dia. No caso de esforço físico muito intenso e suor considerável, vale a pena beber não só água pura, mas também água misturada com sumo de limão, toranja, laranja ou outras frutas – essas bebidas são excelentes agentes isotónicos! Você também pode usar bebidas isotônicas prontas.

Regra 3: Introduzir produtos ricos em ácidos gordos insaturados no menu!

Osácidos gordos insaturados(NNKT) são o nome colectivo dos ácidos carboxílicos superiores com ligações duplas. Eles não são produzidos pelo corpo humano, mas são necessários para que ele funcione adequadamente e, portanto, devem ser fornecidos através dos alimentos.

Os ácidos gordos insaturados desempenham muitos papéis importantes no corpo humano. Entre outros, reforçam a imunidade, reduzem a susceptibilidade às infecções, melhoram o funcionamento do sistema circulatório. Eles regulam a pressão arterial, baixam os níveis de colesterol, reduzem o risco de doenças cardíacas e câncer. Eles também são responsáveis pelo bom funcionamento do cérebro. Elas melhoram a concentração, aumentam a produtividade mental e asseguram o bem-estar mental. Além disso, protegem a visão, cuidam do bom funcionamento do sistema digestivo e melhoram o estado da pele.

Os ácidos gordos insaturados são muito importantes para as pessoas fisicamente activas, e os produtos alimentares ricos neles devem estar constantemente presentes na dieta das pessoas que os treinam. Os ácidos gordos insaturados melhoram o metabolismo, ajudam a regular o peso e melhoram o processo de redução do tecido adiposo. São também uma fonte de energia para o corpo e têm um efeito positivo sobre as células musculares. Protegem os músculos da ruptura, estimulam a síntese proteica muscular e ajudam a construir massa. Também têm um efeito positivo sobre o estado dos ossos, articulações e tendões.

Também vale a pena salientar que os ácidos gordos insaturados estimulam processos de regeneração dos tecidos, que podem ser uma propriedade valiosaVale a pena notar também que os ácidos gordos insaturados estimulam os processos de regeneração dos tecidos, que podem ser uma propriedade valiosa para nós, especialmente durante ciclos de treino intensivo, bem como após lesões, contusões, tensões musculares e articulares ou após o sobretreinamento.

Os produtos ricos em ácidos gordos insaturados são:

• peixes marinhos oleosos (por exemplo, cavala, salmão, alabote, arenque, espadilha, sardinha),
• Frutos do mar,
• algas marinhas,
• óleo de peixe,
• óleos vegetais (por exemplo, óleo de colza, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de cominho preto, óleo de milho, óleo de sementes de abóbora)
• azeite de oliva,
• nozes (nozes, pistácios, caju, amendoins, amendoins),
• Amêndoas,
• grãos(sementeschia, gergelim, linhaça, girassol, sementes de abóbora),
• farelo de cereais,
• frutas como abacate, abacaxi, toranja,
• leguminosas (por exemplo, soja, grão-de-bico),
• vegetais como couves, espinafres, couves-de-bruxelas, azeitonas,
• chocolate negro.

Regra 4: Certifique-se de ter proteínas suficientes no seu menu!

A proteína é o material básico de construção do corpo. É um componente de todas as células do corpo e é essencial para o crescimento e a renovação dos tecidos desgastados. Também regula processos no organismo, é responsável pelas funções imunológicas, participa na produção de anticorpos, sintetiza hormonas e transporta oxigénio e ferro para os tecidos. É um portador de algumas vitaminas e minerais. É também um guardião do equilíbrio adequado da água e do pH correcto no corpo.

A proteína é também um guardião de boas condições musculares. Os aminoácidos contidos nas proteínas são os blocos de construção dos nossos músculos. A proteína cuida do correcto funcionamento dos músculos (contracção e relaxamento) e participa no transporte de sangue, proporcionando-lhes o nível adequado de nutrição. Participa também dos processos de regeneração muscular após o treino. Sem um suprimento adequado de proteína na sua comida, não há como seus músculos funcionarem corretamente e se expandirem. Portanto, produtos ricos neste ingrediente devem estar frequentemente presentes no menu de uma dieta de exercício físico.

De quanta proteína por dia precisa o corpo de uma pessoa que treina? Tudo depende dos seus objectivos de treino:

• para pessoas que treinam para massa muscular e escultura, aproximadamente. 2-2,5 g de proteína por dia por kg de peso corporal,
• para pessoas em treinamento para redução de gordura e para se manter em forma, recomenda-se cerca de 1,6-1,8g de proteína por dia por kg de peso corporal.

As melhores fontes de proteína são:

• carne,
• peixes,
• produtos lácteos,
• ovos,
• leguminosas (feijão, ervilhas, soja, lentilhas, grão-de-bico, feijão-de-bico, favas),
• nozes, amêndoas,
• sementes,
• tofu,
• amaranto,
• Quinoa.

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Regra 5: Reabastecer os hidratos de carbono!

Não pode haver falta de carboidratos na dieta de treino. Eles são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Graças aos carboidratos, o cérebro pode trabalhar de forma eficiente e rápida. Uma deficiência de carboidratos nos torna mais suscetíveis à fadiga e ao cansaço, temos dores de cabeça e tonturas, nosso desempenho mental diminui e nosso desempenho físico se deteriora. Além das funções energéticas, os carboidratos também têm funções de transporte e construção. Também garantem níveis hormonais adequados e regulam os processos metabólicos.

Os hidratos de carbono são o combustível básico para os nossos músculos, proporcionando-lhes a força e o desempenho adequados. Para pessoas que treinam, os carboidratos suplementados regularmente são também uma protecção contra quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue e deterioração do bem-estar psicofísico. Além disso, os carboidratos protegem-nos do catabolismo, ou seja, da ruptura muscular causada pela insuficiência do fornecimento de energia em relação às necessidades dos músculos que trabalham intensamente.

Se queremos garantir altos níveis de energia e, portanto, maximizar nosso potencial de treinamento, precisamos garantir um fornecimento adequado de carboidratos. Contudo, estes não devem ser hidratos de carbono de produtos não saudáveis e processados, como doces ou fast food, mas sim de recursos naturais. A maioria destes deve ser carboidratos complexos, com menos ênfase em carboidratos simples. Os carboidratos simples são melhor consumidos em torno do treino.

As melhores fontes de carboidratos na dieta das pessoas activas:

• produtos de cereais integrais como: grumos, arroz integral, massas integrais,
• cereais (por exemplo, farinha de aveia, flocos de centeio, flocos de trigo sarraceno),
• farelo (por exemplo, farelo de trigo, farelo de centeio),
• legumes,
• Leguminosas,
• fruta,
• sucos não adoçados e smoothies de frutas e vegetais de um liquidificador,
• grãos,
• pão de grão inteiro,
• mel natural.

Regra 6: Coma de forma equilibrada, tenha o cuidado de ter o número certo de refeições!

Umadieta bem balanceada, com calorias adequadamente selecionadas para os objetivos de treinamento e as necessidades do corpo, é uma prioridade. O papel chave no menu de pessoas fisicamente ativas é manter o equilíbrio certo entre os componentes individuais da dieta. As proporções recomendadas entre proteínas, carboidratos e gorduras são em média:

• carboidratos – 50-60%,
• proteínas – 20-30%,
• gorduras – 15-20%.

O menu também não deve faltar vitaminas e minerais extraídos principalmente de vegetais, sementes, frutos secos e frutas.

A segunda coisa importante é a distribuição das refeições. Quando treinamos, estamos expostos ao aumento do consumo de recursos energéticos, portanto devemos reabastecê-los de forma contínua. 5 refeições (2 grandes e 3 pequenas) por dia é o ideal.

Cerca de 2 horas antes do treino, devemos comer uma refeição maior para podermos fazer exercício com a máxima eficiência. Pouco antes e pouco depois do treino você deve consumir uma porção de carboidratos simples. Cerca de 1 hora após o seu treino você deve ter um almoço ou jantar sólido para compensar a perda de energia e otimizar a recuperação.