Já há algum tempo que se fala muito sobre o papel significativo da fibra alimentar tanto no processo de perda de peso como no contexto de uma alimentação saudável e do funcionamento adequado do intestino. O que é esta substância e como ela afeta o funcionamento do corpo? Aqui estão as respostas às perguntas mais importantes relacionadas com o assunto.
Índice
- 1 O que é fibra dietética, tipos de fibra dietética
- 2 Que funções desempenha a fibra dietética no corpo?
- 3 Propriedades especiais da fibra dietética no processo de metabolismo e além
- 4 Fibra e emagrecimento, ou seja, ajuda insubstituível na perda de peso
- 5 Produtos ricos em fibras – visão geral
- 6 Suplementos dietéticos com fibra dietética
O que é fibra dietética, tipos de fibra dietética
O que é fibra dietética? Fibras que fazem parte das paredes das células vegetais, em parte não decompostas pelas enzimas digestivas do sistema digestivo humano. A fibra consiste em polissacarídeos, ou seja, polissacarídeos como a celulose, hemicelulose, gengivas, mucilagem, pectina e lignina não polissacarídeo. Existem dois tipos de fibra dietética – a fração solúvel em água e a fração insolúvel.
A fração solúvel, que é formada principalmente por gomas e pectinas, é encontrada principalmente em produtos de cereais integrais, frutas como maçãs, peras, bagas, groselhas, framboesas, groselhas, leguminosas e vegetais de raiz.
Afibra solúvel, ligando uma grande quantidade de água, incha no estômago criando uma espécie de geléia e assim provoca uma sensação de saciedade. Mais importante, limpa o corpo de substâncias nocivas, melhorando o funcionamento dos intestinos. Abranda o momento de esvaziar o estômago dos alimentos e, ao criar uma camada especial de gel nas paredes do estômago e partes superiores do trato digestivo, o processo de absorção de carboidratos.
A fibra insolúvel, constituída por celulose, lignina e hemicelulose, absorve água mas não é dissolvida na mesma, ou seja, não é digerida. Estimula o peristaltismo intestinal, regula os movimentos intestinais, entre outras coisas, suavizando e aumentando o volume das fezes.
Diz-se que a fracção de fibra insolúvel funciona como uma vassoura ou um aspirador – vagueando pelo tracto gastrointestinal varre quaisquer detritos e impurezas remanescentes do corpo.
Uma fonte de fibra insolúvel inclui produtos integrais, vegetais de brássica, nozes e milho.
Que funções desempenha a fibra dietética no corpo?
Parece que como a fibra dietética não é uma fonte de energia para o corpo humano, ela também não é realmente necessária. Nada poderia estar mais longe da verdade; as fibras desempenham uma série de funções muito importantes, e suas deficiências podem levar ao desenvolvimento ou exacerbação de muitas doenças graves, tais como doenças hepáticas, aterosclerose, diverticulose, pólipos e câncer colorretal.
Então, quais são as tarefas da fibra? Em primeiro lugar, ao participar de uma forma específica no processo de metabolismo, influencia a composição correta da microflora intestinal e estimula o peristaltismo intestinal. A medicina contemporânea, por outro lado, afirma inequivocamente que a flora bacteriana do intestino é um fator determinante para a saúde ou doença em muitos casos.
A fibra consumida por nós afecta não só o equilíbrio microbiológico adequado, mas também o funcionamento eficiente dos intestinos. Também desempenha um papel importante no metabolismo das gorduras – reduz a quantidade de triglicéridos e lipídios no sangue através da sua ligação e aumento da excreção. O mesmo se aplica ao colesterol.
A fibra regula o mecanismo de secreção pancreática interna e melhora o metabolismo em pacientes diabéticos, retardando a absorção da glicose. Este processo de retardar a absorção também é importante em outros aspectos. A redução do nível de uso de energia dos alimentos ajuda na luta contra o excesso de peso ou obesidade, a absorção de água e o inchaço bloqueiam o apetite, e a desaceleração dos mecanismos metabólicos faz com que alguns alimentos permaneçam não digeridos e não consumidos.
Finalmente, a fibra limpa perfeitamente o corpo, não só dos resíduos metabólicos, mas também das toxinas, graças, entre outras coisas, à capacidade de ligar permanentemente iões de metais pesados através da pectina e da hemicelulose.
Propriedades especiais da fibra dietética no processo de metabolismo e além
Uma das características físicas mais importantes da fibra é o seu inchaço sob a influência da água. Isto tem consequências positivas e de longo alcance para o funcionamento do sistema digestivo, metabolismo e uma série de outros processos metabólicos. As propriedades promotoras da saúde mais importantes das fibras dietéticas incluem as seguintes interacções:
Estimulação do desenvolvimento probiótico
Nosso sistema digestivo é habitado por microorganismos chamados probióticos, também conhecidos como boas bactérias, que combatem os microorganismos nocivos, aumentam a imunidade do organismo, suportam a digestão. Quaisquer alterações no equilíbrio natural da microflora intestinal resultam em distúrbios não só do tracto gastrointestinal. A maioria dos especialistas é da opinião que muitas doenças têm a sua origem no funcionamento incorrecto dos intestinos.
Afibra dietética não digerível, que ocorre sob a forma de celulose, pectina, borracha ou inulina, é uma fonte de alimento para probióticos valiosos. Portanto, mantém na microflora intestinal uma quantidade adequada de bactérias benéficas necessárias para o bom andamento dos processos digestivos, produção de anticorpos e inibição do desenvolvimento de patógenos e ativação de células imunes.
Regulação do processo digestivo
Devido à sua influência significativa na flora bacteriana do intestino e do sistema digestivo, a fibra dietética estimula os intestinos a excretar mais eficazmente os produtos metabólicos, aumentando, entre outras coisas, a excreção das fezes. A função reguladora da fibra dietética também é prevenir tanto a constipação como a diarréia. Não sem significado é também o facto de que, inchada devido à ligação à água, a fibra vegetal proporciona uma sensação de saciedade, que nos protege do consumo excessivo de calorias adicionais.
Purificação do corpo a partir de toxinas e depósitos
Ao passar pelo tracto gastrointestinal, e especialmente pelos intestinos, as fibras ajudam a remover qualquer resíduo desnecessário que se encontre principalmente entre as vilosidades intestinais. Neste contexto, é mencionado o seu papel na prevenção do câncer de intestino, uma vez que ajuda muito a limpar o intestino grosso de depósitos e toxinas. Além disso, pelo seu efeito purificador, liga e remove do corpo todos os radicais livres, bem como as toxinas e os metais pesados.
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Baixando o colesterol
Graças às substâncias contidas nas fibras, contribui para reduzir os níveis de colesterol no sangue. Por um lado, liga-se e remove o colesterol, por outro, inibe a sua síntese.
Diminuição dos níveis de açúcar
O aumento do consumo de fibras também é recomendado para a prevenção da diabetes. A fibra alimentar nas refeições contribui para a normalização e redução dos níveis de açúcar no sangue. Isto é devido a um metabolismo mais lento dos carboidratos.
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Reduzindo o risco de muitas doenças
Além do já mencionado câncer colorretal, em cuja prevenção a estrutura correta das fezes desempenha um grande papel, a fibra dietética evita várias inflamações, reduz o risco de formação de cálculos biliares, hemorróidas e varizes anais, diverticulose do intestino.
Além disso, embora o composto pareça bastante distante, a fibra protege contra cáries porque estimula as funções mastigatórias e de forte secreção, o que protege os dentes e até melhora o estado da pele, do cabelo e das unhas.
Fibra e emagrecimento, ou seja, ajuda insubstituível na perda de peso
Uma grande quantidade de fibra na dieta é uma ajuda valiosa no processo de redução de peso. Acima de tudo, porque a fibra regula a absorção de açúcares e gorduras, ao comê-la absorvemos menos nutrientes de alta energia. Além disso, os produtos ricos em fibra são geralmente baixos em calorias e contêm menos lipídios, por isso são úteis na manutenção de uma figura esbelta.
Outra característica importante da fibra neste contexto é a sua capacidade de absorver água, o que faz com que os alimentos inchem no estômago e consequentemente dão uma sensação de saciedade. Tal efeito é dado antes de mais nada pela pectina, aumentando significativamente o seu volume e transformando-se numa espécie de geléia. A sensação de saciedade, que aparece depois de comer, e que persiste com sucesso por muito tempo, também resulta do processo de retardar o esvaziamento do estômago e a assimilação de nutrientes. Tudo isto contribui para a supressão do apetite e, consequentemente, para a perda de peso.
No entanto, a forma de comer esses produtos vegetais obriga-nos a comer igualmente importante, especialmente na sua forma crua. Como geralmente são mais duros que os alimentos processados, requerem mais mastigação e uma alimentação mais lenta. Ambos são certamente bons para a nossa saúde e nos permitem reduzir a quantidade de alimentos que comemos.
Não há dúvida que a fibra dietética promove a perda de peso, não só através dos efeitos acima mencionados, mas também regulando a digestão e prevenindo uma variedade de distúrbios digestivos. Portanto, vale a pena enriquecer a sua dieta com alimentos ricos neste ingrediente, ou seja, principalmente produtos cerealíferos, vegetais e frutas, que além das fibras contêm muitas vitaminas e minerais. No entanto, como ela absorve água, não se deve esquecer de beber grandes quantidades de líquidos.
No entanto, as mudanças na dieta devem ser introduzidas gradualmente, caso contrário corremos o risco de sofrer de doenças estomacais ou intestinais. Existem também doenças para as quais não é recomendada uma dieta rica em fibras – inflamação do estômago, pâncreas, tracto biliar, úlceras gástricas e duodenais, doenças infecciosas.
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Produtos ricos em fibras – visão geral
Uma fonte de fibra alimentar deve ser considerada como uma fonte que contém pelo menos 3 gramas de fibra em 100 gramas de um determinado produto.
Entre os mais ricos a este respeito estão, entre outros:
- farelo de trigo – 42,4 g
- feijão vermelho – 25 g
- linhaça – 22,3 g
- feijão branco – 15,7 g
- ervilha – 15 g
- flocos de centeio – 11,6 g
- Amêndoas – 11,2 g
- sementes de girassol – 10,5 g
- flocos de trigo – 10,1 g
- pão de centeio integral – 9,1 g
- arroz marrom 0 8,7 g
- pão de centeio integral – 8,4 g
- gergelim – 7,9 g
- groselhas 7,7 g
- Rábano – 7,3 g
- ameixas secas – 7,1 g
- framboesas – 6,7 g
- ervilhas verdes – 6 g
- Grumos de trigo sarraceno – 5,9 g
- Favas – 5,8 g
- grumos de cevada – 5,4 g
- amoras – 5,3 g
- aipo – 4,9 g
- raiz de salsinha – 4,9 g
- nozes – 4,8 g
- botulinum – 4,4 g
- groselhas – 4,3 g
- soja – 4,2 g
- alho – 4,1 g
- Feijão espargo – 3,9 g
- kohlrabi – 3,6 g
- cenoura – 3,3 g
- amoras – 3,2 g
- maçãs com casca – 3 g (secas até 8,7 g)
- espinafre – 3 g
Suplementos dietéticos com fibra dietética
Seja para emagrecer ou simplesmente para uma boa saúde e boa forma física, a base é sempre a dieta certa. Às vezes, no entanto, pode não ser possível, por uma razão ou outra, fornecer a quantidade certa de nutrientes naturalmente. Então suplementos dietéticos de alta qualidade contendo as substâncias desejadas, neste caso fibras, ajudarão.
Existe um grande grupo de preparações de emagrecimento à base de fibras. Os suplementos de forma solta são muito populares, que, quando inundados com água, tornam-se uma bebida saborosa, duradoura e saturadora, que ao mesmo tempo aumenta o metabolismo e acelera a queima de gordura. O que vale a pena enfatizar, preparações deste tipo são muitas vezes equipadas com outros componentes que aceleram a redução de peso.
As melhores propostas de mercado entre as bebidas emagrecedoras à base de fibra dietética
Cappucino MCT
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