O que comer antes do treino? Uma pergunta muito legítima, porque a forma como comemos, quanto comemos e como fazemos as nossas refeições pós-treino tem um grande impacto na nossa silhueta. Independentemente de sermos adeptos do treino de força, exercícios cardio ou outros tipos de actividade, devemos lembrar-nos de fornecer ao organismo quantidades adequadas de proteínas e hidratos de carbono na nossa dieta diária. No entanto, este é apenas o início das recomendações dietéticas para as pessoas que fazem exercício.
Cada refeição da dieta activa é importante e cada uma tem o seu papel a desempenhar, sendo a refeição pré-treino particularmente importante, uma vez que afecta directamente o nosso desempenho físico e influencia o trabalho dos nossos músculos. Verifique o que comer antes do treino pela manhã, e o que comer se o treino tiver lugar à noite. Descubra como compor a sua refeição de pré-treino, para que o seu exercício traga os resultados desejados.
Índice
O que comer antes do treino? Depende de como se treina e do que se pretende!
Se a sua dieta for demasiado baixa e não fornecer aos seus tecidos e órgãos quantidades adequadas de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, micro e macroelementos ou lípidos, pode facilmente esgotar o seu corpo, torná-lo incapaz de se regenerar bem e, devido à falta de combustível externo, começará a “comer” os seus músculos. Por outro lado, uma dieta demasiado rica, especialmente em gorduras e açúcares simples, também pode ser desfavorável para nós no processo de formação do corpo e contribuir para o crescimento excessivo de tecido adiposo.
É por isso que quando você está em um ciclo de treinamento vale a pena equilibrar sua dieta adequadamente, prestando muita atenção à sua refeição pré-treino, porque afeta seu humor, nível de energia, eficiência, força ou geralmente sua forma psicofísica durante o exercício, e porque garante o transporte ideal de nutrientes e materiais de construção diretamente para seus músculos.
Embora o método de preparação das refeições pré-treino seja semelhante para todas as pessoas que trabalham activamente, a sua composição exacta depende de vários factores.
- Tipo de treino – se o seu objectivo é construir massa muscular, a sua refeição de pré-treino deve ser diferente do que se estiver a tentar livrar-se do excesso de gordura corporal e reduzir ao máximo o peso corporal.
- Hora do treino – o corpo funciona um pouco diferente logo após acordar do que à noite, é por isso que compomos a nossa refeição de forma diferente antes do treino da manhã e de forma diferente antes da que se realiza mais tarde.
- Duração e intensidade do treino – no caso de sessões intensivas e longas de exercício físico a forma da refeição pré-treino é mais complexa – as refeições são mais abundantes e os formandos tendem a consumir petiscos adicionais imediatamente antes da actividade.
- Tipo de metabolismo – pessoas com metabolismo rápido, que queimam calorias rapidamente e começam a sentir fome rapidamente, fazem refeições mais complexas do que pessoas com metabolismo lento e tendência para armazenar ácidos gordos.
Os critérios acima mencionados vão ajudar-nos a optimizar as nossas refeições pré-treino para as nossas necessidades individuais. No entanto, existem também algumas regras gerais que devem ser seguidas independentemente de fazer exercício de manhã, à tarde ou à noite, qual é a sua taxa metabólica e que tipo de treino prefere.
O que comer antes do treino – regras gerais
1) Nós comemos nossa última grande refeição cerca de 2 horas antes do treinamento. Se prolongarmos esse tempo iremos treinar, por exemplo, 4 horas após a refeição, teremos praticamente esvaziado o estômago (após esse tempo a comida tem tempo para ser digerida), começaremos a sentir fome, encontraremos uma diminuição na forma psicofísica e na energia, e nosso treinamento não será cem por cento produtivo.
2) Evitamos refeições pesadas pouco antes de começarmos a fazer exercício. Assim como não é recomendável treinar com a fome, também não é uma boa ideia treinar com a barriga cheia. O aumento da actividade imediatamente após uma grande refeição pode resultar na deterioração do humor, peso, diminuição da energia, problemas digestivos, dores de estômago, sensação de plenitude no abdómen, náuseas, distúrbios cardíacos e, assim, prejudicar a eficiência do treino.
Evite compor a última refeição com base em produtos com alto índice glicêmico (que são principalmente produtos altamente processados e aqueles que contêm muita farinha branca, amido e açúcares simples). Tais produtos contribuem para flutuações rápidas dos níveis de glicose no sangue (primeiro um salto repentino, depois uma diminuição significativa), que por sua vez afetam a ocorrência de sonolência pós-prandial e uma perda completa de energia e vontade de agir. Sentir-se lento e cansado dificulta a realização de um treino eficaz.
A refeição de pré-treino deve ser nutritiva e de enchimento, mas ao mesmo tempo não deve ser muito difícil de digerir. Portanto, evitamos alimentos fritos e gordurosos, bem como bombas de calorias, como o fast food. Comemos de forma leve, saudável e diversa. É melhor construir refeições antes do treino de tal forma que se baseiem em hidratos de carbono complexos (grumos, arroz, pão integral, cereais, massas integrais, legumes) e proteínas (carnes mais magras, peixe, ovos). Nossas refeições também devem incluir gorduras saudáveis (óleo, grãos, nozes, óleos vegetais) em pequenas quantidades.
Cuidando da composição correta das refeições pré-treino, nós também cuidamos do suprimento correto de líquidos. Uma boa hidratação do corpo garante um melhor desempenho no treino e tem um efeito positivo no seu humor durante e após o exercício.
O que comer antes do treino de força?
No cardápio de pessoas que treinam a força e têm como objectivo a construção da proteína muscular, desempenha um papel particularmente importante. Se não cuidarmos da quantidade certa deste componente em nossa dieta, nossos músculos não receberão material de construção suficiente e o ganho de massa não será tão eficaz quanto esperamos.
Além disso, os alimentos ricos em proteínas têm um efeito positivo no metabolismo e apoiam os processos de regeneração que ocorrem no corpo, protegendo-nos de declínios na forma física (que muitas vezes ocorrem durante ciclos de treino intensivo).
A ingestão ideal de proteínas numa dieta de emagrecimento é de cerca de 2 g por cada quilograma de peso corporal, sendo a maioria fornecida por alimentos ricos neste componente (por exemplo, ovos, leite magro, leguminosas, carne magra, peixe, marisco, quinoa, tofu). É melhor compor o seu menu de tal forma que os produtos com alto teor de proteína encontrem um lugar em cada refeição ou quase em cada refeição. Além disso, podemos nos sustentar com suplementos protéicos, mas não devemos exagerar com sua quantidade.
O que comer antes do treino para a missa? Enquanto para uma pessoa que treina para a força, estando no ciclo da massa, a presença de proteínas em cada refeição é importante, na refeição pré-treino ela é de excepcional importância. Uma porção de proteína consumida cerca de 1,5 horas antes do exercício suportará os processos anabólicos no organismo e, inversamente, irá contrariar os processos catabólicos. Isto resultará em melhor produtividade no treino e crescimento mais eficiente do tecido muscular.
Outro importante ingrediente pré-treino é o carboidrato com baixo índice glicémico, que se caracteriza por fornecer ao organismo uma energia libertada gradualmente e de longa duração. Estes são principalmente hidratos de carbono complexos encontrados em groats, massas integrais, aveia, pão integral e vegetais.
Após comer uma grande porção de hidratos de carbono complexos como parte de uma refeição pré-treino você se sentirá saciado por muito tempo, não se queixará de sonolência pós-treino e perda de energia (como acontece quando você baseia sua refeição em produtos com um alto índice glicêmico), você se sentirá forte e enérgico por horas, e você desfrutará de um bom humor durante o exercício. Terá certamente um impacto muito positivo no nosso desempenho nos treinos.
Uma grande refeição antes do treino de força deve ser comida cerca de 1,5 hora antes da visita planeada no ginásio. No entanto, pouco antes ou durante o exercício é bom consumir uma pequena porção de carboidratos simples (por exemplo, sob a forma de sumo ou fruta), que são a fonte de energia mais rápida e fácil para o nosso corpo, e que ajudam a repor o glicogénio nos músculos e no fígado (o glicogénio é um polissacarídeo que promove uma boa condição muscular, é uma reserva de energia e protege-nos da fadiga, exaustão e cansaço).
Tal composição da refeição antes do treino de força lhe dará energia e força para trabalhar com cargas pesadas, enquanto ao mesmo tempo (graças às proteínas) ativa o processo de crescimento da massa muscular.
Lembre-se que o exercício intensivo requer uma poderosa dose de energia dos alimentos. As refeições pré-treino devem ser substanciais e bastante substanciais, mas ainda assim facilmente digeríveis. Devemos evitar refeições com alto teor de gordura e pratos altamente processados, o que poderia perturbar os processos digestivos, perturbar o metabolismo do açúcar, colocar-nos num estado de fadiga e lentidão e assim reduzir significativamente a nossa capacidade de treino.
O que comer antes do ginásio – 5 ideias para as refeições antes do treino de força
- Grumos de trigo sarraceno, fígado de frango grelhado com maçãs e manjerona, salada de beterraba
- Arroz marrom, peixe assado em marinada herbal (por exemplo, pescada, bacalhau, linguado), salada de couve chinesa, pimentão, milho e pepino verde
- Massa integral de penne, molho de tomate enlatado, carne picada de peru, alho, manjericão e orégãos
- inhame assado, peito de frango assado ou grelhado com molho de mostarda de mel, brócolos cozidos a vapor
- Omelete feita de claras de ovo, farelo e aveia, coberta com folhas de espinafre, tomate, azeitonas, queijo mozzarella
Os tamanhos das porções são ajustados ao peso individual, nível de atividade diária, taxa metabólica e programa de treinamento atual.
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O que comer antes do exercício de cardio?
cardio treino (que é aeróbico, treino aeróbico, caracterizado por intensidade moderada) é o tipo de actividade física mais popular, especialmente preferido por pessoas que se preocupam com um estilo de vida saudável, se preocupam com o seu coração, querem melhorar permanentemente o seu humor e cuidar de uma melhor imunidade do seu corpo. O treinamento cardio é também a escolha mais popular para pessoas que querem perder peso.
É importante notar que as refeições ingeridas antes do treino cardio podem afectar directamente tanto o nosso desempenho durante o exercício como os resultados em termos de perda de peso. Então, o que comer antes do treino de redução? Como aumentar a eficiência dos treinos aeróbicos com a ajuda da dieta?
A tarefa mais importante da refeição antes do treino cardio é fornecer uma grande injecção de energia, que será gradualmente libertada durante um longo período de tempo, estimular o metabolismo e encher eficazmente o estômago, para que não sintamos fome muito rapidamente.
O que comer antes do treino para perder peso?
Para que um treino cardio seja eficaz, ele deve durar um tempo suficiente. É melhor se a atividade durar mais de 40 minutos, e já meia hora é um mínimo absoluto. Só depois deste tempo é que começa a queima mais intensa de gordura.
Se não queremos sentir perda de energia, fadiga, exaustão ou desânimo durante os nossos 45 minutos ou horas de treino, precisamos de carregar devidamente as nossas baterias com antecedência. Para isso, cerca de 1,5 horas antes do treino vale a pena comer uma refeição decente com alto valor nutricional.
Ao compor refeições, vale a pena assegurar que elas contenham quantidades significativas de tais componentes como:
- Fibra alimentar (regula o metabolismo, assegura a libertação gradual de glicose no sangue, mantendo elevados níveis de energia durante muito tempo, dá uma sensação de saciedade durante muito tempo)
- Proteína (acelera o metabolismo, melhora a função muscular, contribui para um alto desempenho no exercício físico)
- Vitaminas (nutrem o corpo, acrescentam energia e vitalidade, têm um efeito positivo na condição física e mental)
- Minerais como magnésio, cálcio, potássio, sódio (assegurar o equilíbrio água-eletrolítico, ter um efeito positivo sobre o humor, melhorar a função muscular, melhorar o desempenho físico)
Como preparar uma refeição de pré-treino cardio (conjuntos de amostras)
- Fitas de massa integral ou tubos com camarões e legumes (por exemplo, cenouras, alho francês, pimentos, ervilhas verdes, salsa), cocktail de frutas e legumes
- Creme de sopa de feijão vermelho, salada com arroz integral, atum e legumes, meia toranja
- Peito de peru braseado com cogumelos e tomilho, feijão verde, cevada, aipo, alho-porro e salada de cenoura
- Tortilha integral com frango, queijo feta, tomate cereja, couve chinesa picada, pepino, pimentão, rabanetes, coberto com molho de iogurte de alho
- Ovos fritos no tomate (com queijo azul, coentro fresco, manjericão ou salsa) servidos com pão integral ou grumos
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O que comer antes do treino matinal?
Muitas pessoas que treinam de manhã têm um problema em escolher o pequeno-almoço certo. O corpo funciona de uma forma específica nas primeiras horas após o despertar. É necessário um grande impulso de energia e uma grande dose de nutrientes para funcionar eficientemente durante muitas horas.
Por isso, se vais fazer um treino logo após acordares, independentemente do tipo de treino que estejas a fazer, deves certificar-te de que tens um pequeno-almoço nutritivo, grande e cheio. Não comer um pequeno-almoço nutritivo, grande e farto pode levar a um mau desempenho, esgotamento de energia (tanto durante o treino como ao longo do dia), mau humor e dificuldade em alcançar os seus objectivos de treino.
É melhor preparar a sua refeição de pré-treino pela manhã de acordo com a seguinte fórmula:
- a base da refeição são hidratos de carbono complexos (cereais, pão integral, grãos e nozes),
- o segundo lugar mais importante no prato pertence às proteínas (ovos, produtos lácteos, peixe, carnes magras),
- adicionar legumes ou frutas, ou ambos.
Amostra de pequenos-almoços para os treinos da manhã.
- Mistura de cereais (por exemplo, aveia, centeio, trigo sarraceno) mais passas, ameixas secas, banana seca com leite
- Queijo cottage com rabanetes e pepino verde, pão integral com lombo de vaca e tomate
- Ovos mexidos com cogumelos e pimentos, pão integral, pepino em vinagre como acompanhamento
- Salada com quinoa, queijo azul, presunto, pepino, tomate e manjericão
- Omelete com farelo e couve, acompanhada de uma salada leve de tomate, azeitonas pretas, pimentos e pepino
O tamanho das porções deve ser escolhido individualmente, dependendo do seu peso, estilo de vida e taxa metabólica. Depois de tal refeição, devemos sentir-nos saciados, mas por outro lado também não devemos comer em excesso.
O importante é que você não deve comer imediatamente antes de se exercitar (é melhor esperar cerca de uma hora), porque nesse caso, em primeiro lugar, você sentiria desconforto no estômago e seria difícil para você treinar e, em segundo lugar, seu corpo usaria toda sua energia para a digestão, sua eficiência e força sofreriam e não haveria treinamento eficaz.
O que comer antes do treino à noite?
Se somos entusiastas do treino da noite, devemos ter uma refeição nutritiva e valiosa cerca de 1 hora ou 1,5 hora antes do exercício físico. Isto nos dará energia e força para realizar nossas intenções de treinamento e, por outro lado, nos protegerá de um ataque de fome crescente e incontrolável que pode “nos pegar” após o treinamento ou, o que é pior, à noite, se formos fazer exercício com o estômago vazio.
As pessoas que normalmente comem um jantar tardio (por exemplo, por volta das 17 ou 18 horas) têm mais facilidade quando se trata da refeição pré-treino da noite. Por outro lado, se você come sua refeição principal no início da tarde, você deve tentar fazer um lanche nutritivo à tarde ou um jantar cedo antes de cada visita ao ginásio.
Os produtos e pratos que escolhemos dependem das nossas preferências, o mais importante é que tal refeição deve incluir hidratos de carbono complexos, assim como uma porção de proteínas e alguns vegetais ou frutas.
Sugestões para as refeições antes do treino à noite
- Sanduíches de pão integral com alface, queijo cottage e sardinhas
- Alho francês feito de abobrinhas, pimentos e tomates com um lado de salsicha de frango magra
- Fritas de forno feitas de vários vegetais (por exemplo cenouras, aipo, salsa), acompanhadas por um pedaço de peito de peru assado e salada de chucrute
- Salada com salmão fumado, ovo cozido, queijo feta, alface, tomate e pepino
- Pudim de trigo sarraceno com mirtilos, nozes e sementes de girassol
- Sobremesa de arroz integral, pêra estufada, iogurte natural e nozes
