O que comer para a massa – crie um menu para ativar o crescimento muscular!

O que comer para a missa? Ao contrário das aparências, compor um menu que irá ativar o tecido muscular para o crescimento dinâmico é uma tarefa muito fácil. Basta seguir algumas regras simples e ter o cuidado de garantir um fornecimento adequado de nutrientes importantes para os músculos no seu menu diário. O conteúdo calórico das refeições também é muito importante. Enquanto uma dieta de redução envolve a criação de um balanço calórico negativo, uma dieta de ganho de massa requer uma dieta positiva.

Como compor refeições que aceleram a construção muscular, mas que ao mesmo tempo não resultam em ganho de tecido adiposo? Como selecionar proteínas e outros nutrientes? Como comer para ter a força e a energia necessárias para completar treinos extenuantes? Como comer para que os meus músculos recebam a quantidade ideal de material de construção? Leia o artigo e encontre as respostas!

Como aumentar a massa muscular – um plano de ação em três etapas

Vários elementos-chave contribuem para activar o processo de construção da massa muscular:

• a nutrição adequada de todo o corpo,
• exercício muscular sistemático,
• estimulando o tecido muscular para um crescimento mais rápido, fornecendo os aminoácidos necessários aos músculos,
• estimulando processos metabólicos para ativar o anabolismo e inibir o catabolismo,
• apoio à gestão hormonal (através do consumo de produtos que aumentam a produção de hormona de crescimento e de testosterona pelo organismo).

A realização de todos estes elementos será facilitada por uma combinação adequada de uma dieta de massa com exercícios e suplementação de massa. O treino de força vai fazer com que as fibras musculares expostas ao aumento do trabalho comecem a acumular-se. Ao mesmo tempo, graças a uma dieta especial de ganho de massa, nosso corpo receberá uma grande dose de combustível energético, assim como materiais de construção necessários para a síntese de proteínas musculares.

E os suplementos de massa nos apoiarão na formação do corpo de várias maneiras:

• adicionar energia,
• multiplicar a taxa de aumento da massa magra do corpo,
• acelerar a regeneração dos músculos e de todo o corpo,
• melhorar a concentração,
• aumentar a motivação para o exercício,
• melhorar a forma física,
• aumentar o desempenho do treinamento,
• suplementar deficiências de nutrientes importantes.

No entanto, alguns gainers de massa não levam todos esses elementos em conta no seu plano de construção do corpo, por exemplo, são selectivos no que diz respeito às recomendações dietéticas, saltam treinos, não utilizam nutrientes, complexos vitamínicos, pilhas de creatina ou impulsionadores de massa, o que resulta em efeitos lentos ou instáveis.

Se queremos um ciclo de massa muscular eficiente e um crescimento muscular perceptível na primeira fase, vamos usar este plano de tripla ação combinando dieta, treinamento e suplementos, e os resultados positivos certamente nos surpreenderão. Vamos começar por estabelecer um programa nutricional.

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O que comer para a missa? Princípios básicos de uma dieta para massa muscular

A forma como comemos determina literalmente tudo – a nossa aparência, a forma como os nossos órgãos funcionam, o nível da nossa imunidade, a forma como nos sentimos, a nossa condição mental e física, a nossa susceptibilidade a doenças. Também a composição do corpo (figura mais gorda ou mais musculosa) é influenciada pelo tipo e quantidade de alimentos que comemos. O segundo fator é, naturalmente, o grau de atividade física.

A fim de aumentar o nível de tecido muscular, mantendo o nível de tecido adiposo baixo, precisamos consumir mais calorias por dia do que as nossas necessidades energéticas, mas esses excedentes calóricos devem vir principalmente de proteínas e não de gorduras ou carboidratos.

Devido à necessidade de aumentar a oferta calórica, podemos dizer que uma dieta para o aumento de peso é também uma dieta para engordar. É claro que se trata de ganhar músculo, não gordura. A fim de ativar o aumento do crescimento do tecido muscular, devemos nos concentrar no consumo de alimentos ricos em proteínas.

É melhor optar por uma variedade aqui e usar múltiplas fontes de proteína, tanto vegetal como animal. Se você é vegan, a sua tarefa é um pouco mais difícil. Se você é vegano, a tarefa é um pouco mais difícil, pois você não tem uma gama completa de produtos protéicos (por exemplo, produtos lácteos, peixe) que são muito úteis na construção da massa. Por outro lado, temos à nossa disposição uma vasta gama de leguminosas ricas em proteínas facilmente assimiláveis, bem como outras fontes de proteínas vegetais, como o tofu ou as sementes.

Em resumo, uma dieta para massa muscular deve ser baseada principalmente em proteínas, que é um nutriente e material de construção para os nossos músculos e que desempenha um papel fundamental no processo de construção da massa. Também introduzimos no menu grandes porções de produtos contendo muitas vitaminas e minerais, bem como quantidades apropriadas de carboidratos complexos e simples e gorduras saudáveis ricas em ácidos ômega 3.

A fim de manter o equilíbrio electrolítico no corpo e evitar a desidratação, a reposição regular de água também deve ser uma prioridade (cerca de 2-3 litros de água por dia é recomendado para uma dieta de ganho de massa, mas algumas pessoas precisam de mais, especialmente em dias de treino).

Já sabemos em que se deve basear o nosso menu, também vale a pena dizer-nos quais os alimentos a evitar. Evitamos principalmente carnes gordurosas, pratos pesados e farinhentos, bem como alimentos altamente processados, incluindo refeições prontas, fast food, doces comprados, batatas fritas e salgadinhos similares.

Uma dieta bem equilibrada e rica em todos os nutrientes importantes irá assegurar o funcionamento muscular adequado, fazer com que o corpo recupere melhor após o exercício, dar-lhe energia e afectar positivamente a sua capacidade de treino.

Quantas calorias você deve comer para ganhar massa?

A falta de efeitos sob a forma de um aumento regular do volume muscular é geralmente uma consequência de um consumo insuficiente de calorias e de uma composição inadequada das refeições. Quando ingerimos porções muito pequenas de alimentos e comemos muito pouco (por exemplo, apenas 2-3 vezes por dia), nosso corpo aloca nutrientes às suas necessidades atuais e rapidamente consome toda a energia que lhe fornecemos. Devido à falta de material de construção suficiente, não é capaz de construir novas fibras musculares.

Quantas calorias consumir durante o aumento de peso? Não há uma resposta única, pois cada um de nós tem um corpo diferente, leva um estilo de vida diferente e queima uma quantidade diferente de calorias durante o funcionamento normal. No entanto, podemos facilmente determinar a quantidade ideal de calorias necessárias para a produção de massa.

Primeiro, precisamos de determinar as nossas necessidades calóricas individuais. Tabelas especiais e calculadoras de demanda calórica disponíveis em muitos sites nos permitirão calculá-lo com precisão. Uma vez conhecido este valor, acrescente 20% a ele e obterá o número de calorias que lhe permitirá iniciar o processo de crescimento muscular.

Por exemplo, se as nossas necessidades calóricas são 2500 kcal, adicionamos 20%, ou seja, 500 kcal e o resultado é 3000 kcal. E isto é o quanto nós devemos fornecer durante um ciclo de ganho de massa.

Se notarmos que ganhamos peso muito lentamente, podemos aumentar ligeiramente este valor (por exemplo, em 150 kcal). Por outro lado, se tal ingestão calórica leva ao crescimento de tecido adiposo em detrimento do tecido muscular, significa que seleccionamos produtos errados e fazemos refeições erradas (provavelmente consumimos muito pouca proteína magra e demasiados hidratos de carbono ou lípidos, ou ambos). Também pode ser o resultado de muito pouca actividade física (por exemplo, exercícios irregulares, muito pouco frequentes ou muito pouco intensos).

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Proteína em uma dieta para a massa. Quanta proteína por kg de massa corporal devemos consumir?

Éde proteína que são feitos os nossos músculos, por isso a ingestão deste nutriente para as pessoas que fazem uma dieta de massa deve ser mais elevada do que em condições normais. Normalmente, os treinadores e nutricionistas recomendam fornecer cerca de 2g – 2,5g de proteína por quilograma de peso corporal.

Por exemplo, se você pesa 80 kg e quer ganhar massa muscular dinamicamente, você deve consumir cerca de 160 – 200 g de proteína por dia.

Não são recomendadas quantidades superiores a 2,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Lembre-se que o excesso de proteína não é bom para o seu corpo. Pode perturbar o equilíbrio de cálcio no sistema, perturbar a digestão e o metabolismo, afectar negativamente a função hepática, perturbar o equilíbrio ácido-base e sobrecarregar os rins.

As melhores fontes de proteína

Estes são os produtos que contêm uma grande quantidade de proteína. Ao compor refeições para a missa, vale a pena utilizá-las com a maior frequência possível. Como são muitos, são versáteis na aplicação e podem ser preparados de centenas de maneiras, certamente evitaremos a monotonia culinária.

As melhores fontes de proteína animal

• peixes (por exemplo, atum, alabote, bacalhau, pescada, salmão, escamudo),
• carne (peito de frango, peito de peru, coxa de peru sem pele, peito de pato sem pele, lombinho de porco, lombinho magro, lombinho de vaca),
• Frutos do mar,
• queijo cottage,
• iogurte natural,
• ovos,
• soro de leite,
• kefir,
• leitelho,
• leite,
• Queijo amarelo,
• queijo cottage,
• Queijo azul,
• Iogurte grego.

As melhores fontes de proteína vegetal:

• feijões,
• soja,
• Ervilhas,
• Lentilhas,
• grãos-de-bico,
• favas,
• Ervilhas verdes,
• feijão verde,
• quinoa (quinoa),
• amaranto,
• tofu,
• tempeh,
• Seitan,
• sementes chia,
• semente de girassol,
• semente decânhamo,
• sementes de abóbora,
• linhaça,
• porcas,
• Amêndoas,
• algas (por exemplo, clorella e spirulina),
• arroz,
• Grumos de trigo sarraceno,
• farinha de aveia,
• soletradas,
• Abacate,
• bananas.

Carboidratos em uma dieta de ganho de peso

Os hidratos de carbono são um dos nutrientes chave. Sendo a principal fonte de energia para o corpo, é responsável pelo seu bom funcionamento. Isto aplica-se a todos os órgãos e tecidos, incluindo os músculos.

O papel dos carboidratos na dieta das pessoas que treinam para a massa é muito importante. No entanto, para que os hidratos de carbono beneficiem o nosso desempenho físico, bem-estar, dêem combustível aos nossos músculos e ajudem a construir músculos, e não se transformem em tecido adiposo, eles devem ser fornecidos nas quantidades certas. Não menos importante é o tipo de carboidratos que consumimos e o tempo do seu consumo (concentramo-nos em diferentes tipos de carboidratos durante o nosso treino, e em outros durante o pequeno-almoço e o jantar).

Quantos carboidratos consumir durante um ciclo de musculação? Para cada pessoa que treina muito, incluindo aqueles que querem construir massa muscular, a quantidade recomendada de carboidratos é de 5-7g por quilograma de peso corporal.

Por exemplo: uma pessoa com 80 kg deve comer 400g – 560g de hidratos de carbono por dia.

Quando se trata dos tipos de carboidratos, definitivamente vale a pena evitar aqueles considerados os piores, como doces, bebidas açucaradas, fast food, batatas fritas e pão branco, altamente processado. No entanto, existe toda uma gama de alimentos saudáveis que são ricos em hidratos de carbono e estes devem fazer parte da sua dieta diária.

As melhores fontes de carboidratos

• fruta,
• legumes,
• pulsos,
• mel natural,
• farelo e cereais,
• sêmola,
• arroz (branco, selvagem, castanho, parabólico, basmati),
• Massa,
• pão de boa qualidade, especialmente pão integral, integral e de centeio,
• grãos,
• Quinoa,
• amaranto.

Carboidratos simples (como fruta, massa branca e arroz branco) são especialmente importantes durante a refeição pós-treino. Isso nos permitirá reabastecer as reservas de glicogênio muscular, que foram utilizadas durante exercícios intensivos, e irá melhorar o processo de síntese protéica muscular. Uma porção de carboidratos simples também é recomendada imediatamente antes do treino.

Em outras refeições durante o dia, porém, vale a pena dar prioridade aos carboidratos complexos (presentes em pão integral, arroz integral, grumos grosseiros, aveia, massas integrais, sementes).

Gorduras em uma dieta de massa

Ao criar refeições para a massa, não se esqueça de certas quantidades de gordura, que também é um nutriente necessário para o bom funcionamento do corpo. É necessário para a dissolução e absorção de certas vitaminas, protege as nossas células de danos, assegura o bom funcionamento do sistema nervoso, constitui uma fonte de reserva de energia e acelera a regeneração muscular.

A quantidade recomendada de gorduras para os treinadores de força é de cerca de 1 g por cada quilograma de peso corporal. Lembre-se de alcançar principalmente tipos saudáveis de gorduras como: azeite, óleos vegetais, nozes e grãos, iogurte grego, creme, queijos gordos, manteiga de amendoim, óleo de coco, peixe gordo.

Por outro lado, devemos evitar as gorduras más que têm um impacto negativo na nossa saúde e figura, tais como: carnes gordurosas e carnes curadas, banha, margarinas duras, batatas fritas, batatas fritas, fast food, bolos e barras, bolos e tortas comprados. Quando se trata de manteiga, sim, podemos alcançá-la de vez em quando, mas em pequenas quantidades, principalmente como uma adição, não como um dos ingredientes básicos do menu.

O que comer para a missa? Refeições e um menu

Durante um ciclo de treino intensivo o corpo queima grandes quantidades de calorias, por isso se quisermos construir massa temos de lhe fornecer regularmente quantidades adequadas de combustível e material de construção muscular. Para conseguir isso vale a pena comer mais de 3 refeições básicas por dia. De preferência 5 ou 6.

Ocafé da manhã para ganho demassa deve ser excepcionalmente rico e variado. Não lhe devem faltar proteínas saudáveis (ovos, queijo, carnes magras) e hidratos de carbono complexos (pão integral, cereais, legumes).

O almoço para ganharpeso também deve ser recheado, nutritivo e conter todos os nutrientes importantes (proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas e minerais).

Ojantar para ganhar peso deve consistir principalmente de proteínas (por exemplo, queijo fresco, queijo azul, carne magra, peixe) e menos de carboidratos complexos. Também vale a pena ter o cuidado de acrescentar suplementos sob a forma de legumes ou frutas. Para além destas 3 refeições principais, um segundo pequeno-almoço saudável e um lanche da tarde também devem ser incluídos todos os dias. Eles vão nos dar energia e ajudar a sobreviver até a próxima grande refeição.

Dieta de ganho de peso – menus (exemplo menu para 2 dias)

Dia 1

• Café da manhã: farinha de aveia (cerca de 8 colheres de sopa de aveia, 300 ml de leite, uma colher de sopa de mel), 100 g de queijo cottage, banana
• 2 pequeno-almoço: 3 fatias de pão integral, lata de atum em molho próprio, salada com tomate cereja, pepino, azeitonas verdes e sementes de girassol, sumo de limão e óleo
• Almoço: 100 g de arroz, 200 g de peito de frango grelhado, salada
• Hora do chá: 3 omeletes de ovo com queijo feta e espinafres, fruta
• Jantar: 3 fatias de pão integral, aproximadamente 150 g de pasta de queijo cottage e espadilhas em molho de tomate, salada

Dia 2

• Café da manhã: 4 fatias de pão integral com manteiga, queijo azul, presunto de Parma, azeitonas e tomate, smoothie de kefir e morangos
• 2 café da manhã: aveia com iogurte grego, abacate, banana, framboesa e nozes
• Almoço: uma caçarola feita de massa de tubo integral, queijo amarelo, brócolos, pimentos, cogumelos, tomate em lata e carne de aves pré-fritada picada com cebola (mais especiarias: herbes de Provence, pimenta de Ervas, pimenta cayenne, alho)
• Tarde: salada de salmão
• Jantar: torradas integrais, ovos fritos em presunto, alface, pepino, cebolinho

Verifica: Ranking de suplementos para a massa