Uma dieta de emagrecimento construída racionalmente permite trocar os quilos a mais de gordura em um corpo bonito e esbelto. Embora as mudanças na nutrição sejam necessárias no caso de sobrepeso, elas não precisam ser drásticas. É um mito que você deve comer apenas cenoura, tomar um iogurte magro e alface ou alimentos similares durante a perda de peso. Neste artigo, nós provamos que você pode fazer uma dieta variada e saborosa ao emagrecer. Deixaremos aqui uma dieta eficaz e fácil de perseverar de emagrecimento, graças à qual suas roupas vão ficar no tamanho dos sonhos!
Índice
Dieta eficaz para emagrecer – o que levar em consideração
Uma dieta de emagrecimento eficaz é aquela que leva à perda de peso regular a uma taxa moderada. Portanto, um plano nutricional deve ser elaborado com um menor teor calórico em relação às necessidades do corpo. Enquanto isso, vale a pena lembrar de não cortar radicalmente as calorias!
A dieta de emagrecimento não deve ser monótona ou pobre em nutrientes. Pelo contrário, as refeições devem ser saborosas, diversificadas e nutritivas. Qualquer dieta de emagrecimento, que não estiver associada ao prazer de comer, e que fizer com que vezes sintamos fome e o aumento do apetite por “algo gostoso”, geralmente leva ao desânimo e ao retorno dos maus hábitos alimentares.
Dieta de emagrecimento – principais regras
A primeira regra de uma dieta de emagrecimento eficaz é a exclusão de alimentos do cardápio que levam ao acumulo do tecido adiposo. São geralmente produtos que possuem altas quantidades de açúcares simples. Além disso, produtos de farinha branca e aqueles com muitas gorduras animais são perigosos para o corpo. Em vez deste tipo de alimentos, vale a pena introduzir substitutos dietéticos (você pode encontrar a lista abaixo).
A segunda regra importante de uma dieta de emagrecimento eficaz é o planejamento ideal do cardápio, a manutenção dos tempos entre refeições e o seu conteúdo. Coma 5 refeições leves por dia, a cada 3 horas, e não consuma cafés com creme de chantilly ou nata e não coma um bolo de creme no jantar ou um pacote de batatas chips na hora do filme. Não se preocupe, desistir de suas sobremesas favoritas e lanches não precisa ser um calvário. Em vez deles, você pode introduzir substitutos igualmente bons e que não engordam.
Aqui está uma lista de produtos proibidos durante o emagrecimento e sugestões de substitutos:
- Pão branco (substitua por pão integral, não exagere nas quantidades),
- Carnes gordurosas (você pode substituí-las por carne de peru ou frango sem pele, lombo e carne de porco e peixe),
- Bacon, comida enlatada, patê, carnes gordurosas (escolha carnes magras, por exemplo: lombo e presunto de frango ou carne de porco, linguiça fina de frango),
- Leite e queijo gordurosos (melhor consumir queijos com gordura reduzida, requeijão, muçarela e queijo feta light),
- Margarina e manteiga (o pão pode ser recheado com queijo cremoso ou óleo de coco),
- Pastéis, massas, bolinhos e outros produtos feitos de farinha branca (você pode substituir os pastéis, salgadinhos e macarrão de farinha branca pela versão integral),
- Fast food (em vez consumir fast-foods prontos, você pode fazer suas próprias versões dietéticas – por exemplo, hambúrgueres de legumes ou aves, caçarolas com molho de cogumelos ou muçarela, shoarma de peito de frango com batatas fritas ou pizza integral),
- Pratos à base de pão ralado e depois fritos (você pode preparar a massa com gergelim, aveia moída ou flocos de milho, linhaça moída, etc., e depois assar no forno),
- Farinha, nata gordurosa, roux para densidade de sopas e molhos (você pode usar iogurte natural, queijo creme, vegetais misturados ou ralados, por exemplo, cenouras),
- Batatas fritas, palitinhos salgados, pequenos doces para “beliscar” (você também pode beliscar: legumes em palitinhos mergulhados em molho dietético, nozes e amêndoas, sementes de abóbora, batatas fritas de maçãs, cenouras ou beterrabas, frutas secas),
- Biscoitos (você pode substituí-los por biscoitos dietéticos, que podem ser preparados rápida e facilmente a partir de farinha de aveia e outros flocos de cereais, passas, mel ou xilitol, amendoim, farelo de trigo, painço, cacau e outros ingredientes),
- Bolos (os bolos tradicionais também podem ser substituídos por bolos dietéticos: cheesecake frio em queijo homogeneizado ou iogurte, massa crocante com farinha integral, xilitol e óleo de coco, bolo de chocolate com feijão vermelho ou bolo de cenoura),
- Barras de chocolate, balas, bolachas (o equivalente ideal serão as barras de aveia feitas à mão, bolas de painço tipo Rafaello, bolachas integrais recheadas com cacau e massa de abacate e produtos semelhantes) ,
- Açúcar (os substitutos do açúcar, e de baixa caloria são: xilitol, eritritol, estévia),
- Molhos preparados, maionese (a melhor opção serão os molhos e caldos vegetais, de iogurte e de ervas),
- Bebidas doces e coloridas, álcool (é muito melhor substituí-las por água mineral, chá verde, sucos sem adição de açúcar, chás de frutas, adoçados com xilitol, etc.).
Dieta de emagrecimento – quantas calorias consumir e como compor os pratos?
Quando perguntado como emagrecer de forma racional e não passar pelo efeito sanfona, há apenas uma resposta – reduzir a quantidade de calorias consumidas cerca de 400 – 600 em relação às suas necessidades diárias. Outra pergunta – qual é a minha demanda calórica diária? Para calcular com maior precisão, você pode usar calculadoras especiais disponíveis na internet. Inúmeros critérios serão levados em consideração, tais como: idade, sexo, altura, nível de atividade física. Se você não quiser fazer análises aprofundadas, poderá usar informações gerais.
Em geral, supõe-se que a demanda calórica diária de mulheres com estilo de vida sedentário é de aproximadamente 2000 kcal, entre as mulheres ativas em média cerca de 2200 kcal e em mulheres muito ativas cerca de 2.500 kcal. Os indicadores para os homens são cerca de 500 kcal mais altos.
Reduzir a quantidade de calorias consumidas é uma questão fundamental, no entanto, a capacidade de compor corretamente os pratos (mantendo o equilíbrio certo entre carboidratos, proteínas e gorduras) também é muito importante. Nosso corpo deve funcionar de modo que não haja picos repentinos de açúcar no sangue, distúrbios digestivos e quedas na taxa metabólica. O café da manhã é a única refeição, na qual você pode “se soltar” um pouco.
O Café da manhã pode, e até deve, ser rico e nutritivo. Deve conter, preferencialmente, ingredientes com fibras e proteínas, assim como verduras ou frutas. Ao preparar o almoço, não economize nas verduras (tanto na forma cozida como crua) – elas satisfazem e possuem calorias extremamente baixas. Use sêmeas grossas, arroz integral e selvagem, quinoa e macarrão de trigo integral. Os aditivos para a carne devem ser magros, você também pode substituí-las por peixes. Quando se trata de gorduras, escolha as mais saudáveis: óleo de coco, azeite e óleos vegetais de boa qualidade.
A janta deve contar com produtos proteicos e vegetais, ou de uma pequena quantidade de carboidratos complexos (por exemplo, uma fatia de pão integral). Nossa recomendação: ovos, requeijão, pastas vegetais e de peixe, saladas dietéticas. Para o segundo café da manhã e café da tarde, escolha saladas leves, lanches dietéticos, coquetéis de frutas e vegetais, além de frutas e vegetais crus.
Dieta de emagrecimento – cardápio para 7 dias
segunda-feira
Café da manhã: ovos mexidos com tomate e manjericão, pão integral, metade de uma toranja
2º café da manhã: iogurte natural com muesli
Almoço: trigo mourisco, almôndegas de frango em molho de iogurte e endro, salada
Café da tarde: meia toranja, biscoitos de aveia
Janta: requeijão, torrada de pão de trigo integral, rabanetes
terça-feira
Café da manhã: painço com manteiga de amendoim e passas (ou mirtilos frescos)
2º café da manhã: requeijão com cebolinha, tangerina
Almoço: prato misto com tomates, pimentão, abobrinha, cebola e peito de frango em cubos
Lanche da tarde: quefir, porção de nozes
Janta: salada de arroz integral, presunto e verduras
quarta-feira
Café da manhã: Pão de Graham com lombo de frango, tomate, 2 pepinos da terra
2º café da manhã: queijo homogeneizado (preferencialmente natural) com farelos
Almoço: batatas da água (sem banha), peixe assado, iogurte de pepino
Lanche da tarde: Pudim de sêmola, iogurte e sobremesa de frutas
Janta: sanduíches integrais com ovos cozidos e tomate
quinta-feira
Café da manhã: mingau com banana
2º café da manhã: salada de alface verde, azeitonas, pimentão e salmão defumado
Almoço: creme de sopa de brócolis com croutons, omelete com cogumelos
Café da tarde: batido de vegetais e frutas selecionados com a sementes de chia
Janta: Pão de Graham com pasta de atum, pepino em conserva ou com pouco sal
sexta-feira
Café da manhã: panquecas de farinha integral com frutas, iogurte ou confeita
2º café da manhã: leitelho, 2 cenouras
Almoço: macarrão integral penne com caldo de peru, pimentões, cebolas, tomates e cogumelos
Café da tarde: bolachas de arroz, laranja
Janta: sanduíches integrais com pasta de ovo em iogurte natural grosso
sábado
Café-da-manhã: 2 ovos cozidos, torrada de pão integral, alface, rabanetes
2º café da manhã: arroz com maçã cozida com canela
Almoço: caçarola com grão de bico, abobrinha, pimentão, milho, tomate, frango e muçarela
Café da tarde: bolinhos de painço, quefir
Janta: peixe à grega, uma fatia de pão integral
domingo
Café da manhã: sanduíche de pão integral com presunto, queijo amarelo light, pepino e tomate
2º café da manhã: salada de frutas
Almoço: peito de frango assado, batatas fritas de forno, alface verde temperado com suco de limão
Café da tarde: batido com espinafre fresco, frutas cítricas com gengibre
Janta: patê de verduras, tomate ou molho de iogurte
