Uma dieta para emagrecer feita de maneira racional permite transformar os quilogramas desnecessários de gordura em um corpo bonito e magro. Embora certas mudanças na nutrição sejam necessárias no caso de sobrepeso, não precisam ser drásticas. É um mito que você deve comer cenoura, iogurte e alface ou alimentos similares durante o emagrecimento. Neste artigo, nós provamos que você pode ter uma dieta variada e saborosa durante o seu emagrecimento. Deixamos aqui uma forma fácil e eficaz de sobreviver a dieta para emagrecer e caber no tamanho dos sonhos de roupas!
Índice
Dieta eficaz para emagrecer – o que manter em mente
Uma dieta de emagrecimento eficaz é aquela que leva à perda de peso regular a uma taxa moderada. Portanto, um plano nutricional deve ser elaborado com um menor teor calórico em relação às necessidades do corpo. Ao mesmo tempo, vale a pena lembrar de que não devemos reduzir radicalmente as calorias!
A dieta para emagrecer não deve ser monótona nem pobre em alimentos. Pelo contrário, os pratos preparados devem ser saborosos, diversificados e com o recheio adequado. A dieta para emagrecer, que não estiver associada ao prazer de comer, e que fizer com que sintamos fome muitas vezes e aumento da vontade de “beliscar”, geralmente provoca o desânimo e o retorno aos maus hábitos alimentares.
Dieta para emagrecer – regras principais
A primeira premissa de uma dieta de emagrecimento eficaz é a exclusão de alimentos do menu que levam à deposição de tecido adiposo. São principalmente produtos com quantidades significativas de açúcares simples. Além disso, produtos de farinha branca e aqueles com muitas gorduras animais são perigosos para o corpo. No lugar deles, vale a pena introduzir substitutos dietéticos (você pode encontrar a lista abaixo).
O segundo princípio importante de uma dieta de emagrecimento eficaz é o planejamento ideal do cardápio e a manutenção dos tempos de refeição e do seu conteúdo. Coma 5 refeições leves por dia, a cada 3 horas, e não use cremes no café ou coma bolos após o jantar ou um pacote de batatas fritas na hora do filme. Não se preocupe, desistir de suas sobremesas favoritas e lanches não precisa ser um calvário. No lugar deles, você pode introduzir substitutos igualmente bons e que não engordam.
Aqui está uma lista de produtos proibidos durante o emagrecimento e as sugestões de substitutos:
- Pão branco (substitua por pão integral, não exagere nas quantidades),
- Carnes gordas (você pode substituí-las por carne de peru ou frango sem pele, lombo de porco e carne de porco e por peixes),
- Bacon, alimentos enlatados, empadas de carne, carnes gordas (em vez escolher carnes magras, por exemplo. Carne de porco ou presunto frango, linguiça magra de aves),
- Gordura do leite e queijos gordos (a melhor escolha seria o leite com pouca gordura requeijão, muçarela e fetta light),
- Margarina e manteiga (o pão pode ser recheado com cream cheese ou óleo de coco),
- Pastéis, macarrão, e outros produtos feitos de farinha branca (você pode preparar o macarrão ou os bolinhos de massa com farinha de trigo integral, substitua o macarrão branco pelo integral),
- Fast food (em vez de comer refeições prontas e rápidas, pode fazer suas próprias versões diets – por exemplo frango ou hambúrgueres vegetarianos, baguete com cogumelos e muçarela, Shawarma de frango ao forno com batata chips ou pizza de trigo integral),
- Refeições empanadas com migalhas de pão e fritas (você pode empanar a massa com sementes de gergelim, flocos de milho triturados ou aveia, semente de linhaça moída, etc., e depois asse no forno),
- Farinha, nata, roux para engrossar sopas e molhos (para tal efeito, você pode usar iogurte natural, creme de queijo, vegetais misturados ou cenouras raladas),
- Batata chips, palitinhos salgados, doces para “beliscar” (você também pode beliscar: legumes em palitos mergulhados molhos, nozes e amêndoas, sementes de abóbora, batatas fritas de maçã, cenoura ou beterraba, frutas secas),
- Biscoitos (substituí-los por biscoitos dietéticos, os quais rápida e facilmente podem ser preparados a com aveia ou outros cereais, passas, mel ou xilitol, nozes trituradas, farelo, milho, cacau e os ingredientes parecidos),
- Bolos (os bolos tradicionais também podem ser substituídos por equivalentes dietéticos: Bolo de queijo homogeneizado servido a frio a base de queijo cremoso ou iogurte, massa quebrada com farinha de grão integral, xilitol e com coco, bolo de chocolate com pasta de feijão vermelho com ou cenouras),
- Barras, doces, wafels (um bom substituto serão as barras feitas a mão a base de bolinhas de aveia, de milhete tipo “Raffaello”, wafel de trigo integral com massa de cacau e abacate ou pratos semelhantes),
- Açúcar (bons substitutos do açúcar e com baixa caloria são: xilitol, eritritol, estévia),
- Molhos preparados, maionese (a melhor opção serão os molhos de legumes, iogurte e molho de ervas),
- Refrigerantes coloridos adoçados, álcool (será melhor substituí-los com água mineral, chá verde, sucos sem adição de açúcar, chás de frutas, compotas adoçadas com xilitol, etc.).
Dieta para emagrecer – quantas calorias consumir e como compor as refeições?
Quando perguntado a respeito de como emagrecer forma racional e evitar o efeito sanfona, há apenas uma resposta – reduzir a quantidade de calorias consumidas por cerca de 400 – 600 em relação às suas necessidades diárias. Outra pergunta típica – qual é a minha demanda calórica diária? Para calculá-la com precisão, você pode usar calculadoras especiais disponíveis na internet. Inúmeros critérios serão levados em consideração, tais como: idade, sexo, altura, nível de atividade física. Se você não quiser fazer análises aprofundadas, poderá usar informações gerais.
Em geral, supõe-se que a demanda calórica diária das mulheres, cujo estilo de vida é sedentário seja de aproximadamente 2000 kcal, mulheres relativamente ativas, em torno de 2200 kcal e mulheres muito ativas cerca de 2.500 kcal. Os indicadores para os homens são cerca de 500 kcal mais altos.
Reduzir a quantidade de calorias consumidas é a questão base, no entanto, a capacidade de compor corretamente as refeições (mantendo o equilíbrio certo entre carboidratos, proteínas e gorduras) também é muito importante. Nosso corpo deve funcionar de modo que não haja picos repentinos de açúcar no sangue, distúrbios digestivos e quedas na taxa de metabolismo. O café-da-manhã é basicamente a única refeição, durante a qual você pode “se soltar” um pouco.
O café-da-manhã pode, e até deve, ser rico e saudável. Deve preferencialmente conter fibras e proteínas, bem como alguns vegetais ou frutas. Ao preparar o almoço, não se economize nos ingredientes vegetais (tanto cozidos como crus) – eles satisfazem, e possuem calorias extremamente baixas. Consuma sêmeas (grãos de cereais) grossas, arroz integral e selvagem, quinoa e massa de trigo integral. A carne deve ser magra, você também pode substituí-las por peixes. Quando se trata de gorduras, escolha as mais saudáveis, por exemplo: óleo de coco, azeite de oliva, óleos vegetais de boa qualidade.
A janta deve consistir principalmente de produtos ricos em proteínas e vegetais, ou de uma pequena quantidade de carboidratos complexos (por exemplo, uma fatia de pão integral). Funcionam bem: ovos, requeijão, peixe e pastas vegetais, saladas dietéticas. Para um segundo café-da-manhã e café-da-tarde, escolha saladas leves, lanches dietéticos, coquetéis de frutas e vegetais, além de frutas e vegetais crus.
Dieta para emagrecer – cardápio para 7 dias
Segunda-feira
Café da manhã: ovos mexidos com tomate e manjericão, pão integral, metade de uma toranja
2º café da manhã: iogurte natural com muesli
Almoço: cereal de trigo mourisco, almôndegas de frango em molho de iogurte e endro, alface
Café da tarde: meia toranja, biscoitos de aveia
Jantar: requeijão, torrada com pão de trigo integral, rabanetes
Terça-feira
Café da manhã: Milhete com manteiga de amendoim e passas (ou arando)
2º café da manhã: requeijão com cebolinha, tangerina
Almoço: refeição com tomates, pimentão, abobrinha, cebola e peito de frango em cubos
Café da tarde: quefir, nozes
Janta: salada de arroz integral, presunto e legumes
Quarta-feira
Café da manhã: Pão integral com lombo de frango, tomate, 2 pepinos moídos
2º café da manhã: queijo homogeneizado (preferencialmente natural) com farelos
Almoço: batatas d’água (sem gordura), peixe assado, iogurte de pepino
Lanche da tarde: mingau de semolina, iogurte e sobremesa com frutas
Janta: sanduíches integrais com ovos cozidos e tomate
Quinta-feira
Café da manhã: mingau com banana
2º café da manhã: salada de alface verde, azeitonas, pimentão e salmão defumado
Almoço: creme de sopa de brócolis com croûton, omelete com cogumelos
Café da tarde: batida de vegetais e frutas com de sementes de chia
Janta: pão integral com pasta de atum, pepino em conserva
Sexta-feira
Café da manhã: panquecas feitas com farinha integral e frutas, iogurte ou marmelada
2º café da manhã: leitelho, 2 cenouras
Almoço: macarrão integral com caldo de peru, pimentão, cebolas, tomates e cogumelos
Café da tarde: bolachas de arroz, laranja
Janta: sanduíches integrais com pasta de ovo em iogurte natural grosso
Sábado
Café da manhã: 2 ovos cozidos, pão integral, alface, rabanetes
2º café da manhã: arroz com maçã defumada com canela
Almoço: caçarola com grão de bico, abobrinha, pimentão, milho, tomate, frango e muçarela
Chá da tarde: bolinhos de milho, quefir
Janta: peixe a grega, uma fatia de pão integral
Domingo
Café da manhã: sanduíche de pão integral com presunto, queijo amarelo claro, pepino e tomate
2º café da manhã: salada de frutas
Almoço: peito de frango assado, batatas fritas ao forno, alface temperada ao suco de limão
Café da tarde: batido de espinafre fresco, frutas cítricas e gengibre
Jantar: patê de legumes, tomate ou molho de iogurte
