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Higiene do sono. Que regras devemos seguir para dormir bem?

É indiscutível que uma boa noite de sono é crucial para a nossa saúde, e se sofremos de insônia ou não dormimos o suficiente, as conseqüências podem ser desastrosas. A quantidade insuficiente de sono causa uma série de perturbações de natureza neurológica e, a longo prazo, pode também levar a muitas outras consequências para a saúde. Portanto, vale a pena conhecer os princípios básicos de higiene do sono, o que nos permitirá um descanso noturno adequado e, como resultado, o funcionamento adequado de todo o organismo.

Sono e vigília

O organismo humano, à semelhança dos organismos animais, está equipado com uma espécie de relógio biológico individual, que determina o ritmo do sono e da vigília. Um enorme papel neste processo desempenha a melatonina, hormona do sono produzida pela glândula pineal, graças à qual entramos na fase mais valiosa do sono profundo. É durante esta fase que o corpo descansa e passa por uma regeneração total.

A melatonina regula não só o ritmo do sono e da vigília, mas também a temperatura, o metabolismo da gordura, a actividade sexual. Além disso, ajuda a eliminar as células cancerígenas e minimiza o risco de depressão.

Está provado, sem qualquer dúvida, que a melatonina não só facilita o adormecimento, como também melhora a qualidade do sono e reduz o número de despertares durante a noite. Infelizmente, cada vez com mais frequência sentimos deficiências desta hormona, em resultado das quais surgem problemas de sono sob a forma de dificuldade em adormecer, falta de sono, ou o chamado sono pouco profundo não dar descanso, acordar durante a noite ou acordar cedo demais.

Tudo isto resulta em mau humor, deterioração das funções mentais, fadiga, maior susceptibilidade ao stress, deterioração da saúde física.

Fases do sono

realidade dos sonhos - uma cama num prado, a lua cheia

Existem duas fases básicas do sono, referidas pelas abreviaturas NREM e REM.

A faseNREM, ou sono de onda lenta, que ocorre primeiro, caracteriza-se por movimentos oculares lentos, respiração mais regular e profunda, diminuição da pressão arterial e do tónus muscular, e uma ligeira diminuição da temperatura corporal. Nesta fase, o cérebro diminui claramente a actividade de preparação do corpo para a fase seguinte – a fase REM.

Na faseREM, os sonhos aparecem, e o cérebro recebe quase exclusivamente sensações internas. Esta etapa do sono permite a regeneração total do corpo e, na opinião de muitos cientistas, permite recordar as informações adquiridas durante o dia. Ambas as fases ocorrem alternadamente, criando 4-5 ciclos durante a noite.

Só o descanso nocturno garante um sono saudável, porque é assim que funciona o nosso relógio biológico. À noite, o processo de secreção de melatonina, a hormona do sono, começa e dura toda a noite. Então o corpo sofre a regeneração mais eficaz, por isso, de manhã sentimo-nos descansados e cheios de força mental.

Na verdade, cada um de nós sabe muito bem que é pela manhã e antes do meio-dia que o nosso desempenho intelectual é o mais alto, e que ele se deteriora gradualmente à medida que o dia passa. Neste processo de renovação diária, a higiene adequada do sono é muito importante.

A insónia e as suas consequências

No passado, a insónia, denominada habilmente de insónia, era atribuída principalmente aos idosos. No entanto, hoje em dia, vários tipos de distúrbios de descanso noturno são comuns também entre os jovens. Infelizmente, é principalmente o resultado do nosso estilo de vida moderno, cheio de tensão, stress e pressa.

É difícil adormecer, e depois dormir tranquilamente, quando se está sobrecarregado de trabalho, nervoso, preocupado, e a cabeça cheia de pensamentos desagradáveis. Pior ainda, nem uma noite passada em frente a um computador ou tela de TV nem álcool ajuda, mas na verdade torna mais difícil adormecer ou dormir tranquilamente.

Embora a falta temporária de sono não seja um fenômeno preocupante, pois as noites subseqüentes bem dormidas restauram a força total e eliminam os efeitos da insônia, problemas prolongados desta natureza afetam significativamente a condição do corpo como um todo, especialmente o sistema nervoso e as funções mentais.

Um organismo insuficientemente descansado e regenerado permanece num estado de agitação constante. O nosso humor deteriora-se, sentimo-nos permanentemente cansados, a nossa susceptibilidade ao stress aumenta, a nossa capacidade de concentração, memorização e pensamento diminui logicamente. Isto é acompanhado por uma diminuição do humor, irritação, que mais uma vez, na noite seguinte, não nos permite adormecer. Desta forma, um círculo vicioso é criado.

A insónia ou uma pior qualidade do sono também tem uma influência concreta na nossa saúde física. Além dos distúrbios neurológicos e psicológicos, existem dores de cabeça, redução da aptidão física, hipersensibilidade à luz e ao som, aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, disfunção sexual e outros problemas, para não mencionar o aspecto desastroso de pessoas com privação permanente de sono.

Os médicos também sublinham a extrema importância de um bom sono para o nosso sistema imunológico.

Novo fenómeno – compensar o tempo livre perdido à custa da noite

mulher de pijama com o smartphone na mão senta-se na cama

Recentemente, temos visto mais um factor com impacto significativo nos distúrbios do sono. Muitas pessoas, extremamente ocupadas durante o dia, finalmente encontram algum tempo para si mesmas apenas no final da noite ou à noite. Infelizmente, passamos este tempo livre na companhia de dispositivos digitais , na crença errada de que é assim que relaxamos. Entretanto, a tela de um smartphone, tablet ou laptop, emitindo luz artificial forte, é um sinal para o nosso cérebro de que ele ainda precisa estar ativo, ao contrário do relógio biológico.

Estudos têm mostrado que quanto mais tempo passamos diante de uma tela de algum tipo, pior adormecemos, e como a pandemia se multiplicou neste tempo e ainda mais esbateu os limites entre trabalho e descanso, os problemas de sono se tornaram muito piores.

Cerca de 40% dos adultos sofrem agora de privação do sono, em grande parte como resultado da exposição a dispositivos electrónicos. É provável que os jovens sejam ainda mais afectados. Entretanto, é extremamente importante para a saúde e o bem-estar poder distinguir entre trabalho e descanso, vigília e sono. Isto é conseguido, entre outros, através da observação dos princípios de higiene do sono.

Princípios de higiene do sono, ou como prevenir insônia e problemas para dormir

Estilo de vida saudável

Apesar das aparências, uma dieta adequada também tem um impacto na quantidade e qualidade do sono. Comer tarde do jantar, especialmente os mais pesados, traduz-se directamente em descanso nocturno e, como se sabe há muito tempo, em pesadelos. Também é importante lembrar que problemas com o adormecimento e a qualidade do descanso noturno podem ser resultado de estimulantes.

E assim, por exemplo, o álcool, apesar de facilitar o adormecimento, faz-nos acordar mais vezes durante a noite e dormimos de forma superficial e superficial. Então, coma um jantar leve o mais tardar 2-3 horas antes de ir para a cama, desista do café da noite, chá forte, cigarros e bebidas.

Atividade física

Parece ser verdade que o movimento é saúde, mas muitos de nós ainda subestimam a importância da atividade física para a saúde em geral e para um bom sono. Entretanto, por exemplo, uma caminhada diária à noite pode fazer muito bem – descubra por si mesmo!

Ritmo sono-vigília regular

É extremamente importante observar horas regulares de descanso à noite, porque assim o corpo habitua-se a um certo ritmo, o sono vem mais fácil, é mais calmo e profundo. Então vá para a cama ao mesmo tempo, evite cochilos durante o dia, durma regularmente 7-8 horas por noite.

O papel da luz

A luz é um forte estimulante da actividade do corpo no ciclo diurno. Se ao fim da tarde sujeitamos o nosso corpo a uma longa exposição à luz artificial, perturbamos o funcionamento do nosso relógio biológico. Excepcionalmente mau para a qualidade do sono afecta a luz azul emitida pelos ecrãs dos dispositivos electrónicos. Ela reduz significativamente a secreção de melatonina, e assim o processo de adormecer é interrompido. Portanto, é melhor evitar o contato com um laptop, smartphone ou TV por pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Temperatura óptima

É muito melhor dormir num quarto fresco e, além disso, bem ventilado se, devido à estação do ano, não se conseguir dormir com a janela aberta. Segundo os especialistas, a temperatura ideal no quarto em que dormimos não deve exceder os 18-20 graus. Como à noite nossa temperatura corporal é ligeiramente mais baixa, também é uma boa idéia não tomar banhos quentes imediatamente antes de ir para a cama.

Relaxamento antes de ir para a cama

Uma maneira inquestionável de ter uma boa noite de sono é se acalmar e relaxar. Isso às vezes é difícil de se conseguir, mas necessário. É impossível adormecer e dormir bem quando estamos nervosos, tensos, estressados ou preocupados. Assim, evite estímulos emocionais fortes, por exemplo na forma de um thriller, e para relaxar, procure um bom livro, calma, música relaxante ou sons da natureza, faça alguns exercícios respiratórios, beba infusão de camomila.

Conforto no quarto

Além do ar fresco e da temperatura adequada, o importante num quarto é também o equipamento de uma cama, colchão e roupa de cama, ajustada ao nosso corpo e à estação do ano, bem como ao ambiente. O quarto onde dormimos deve ser isolado de fatores externos, como luzes de rua ou ruído. Se tiveres problemas em adormecer, tira o teu relógio de vista. O controlo nervoso das horas de passagem não ajuda certamente a adormecer.

Suplementos naturais de apoio à luta contra a insónia

Uma vez que a melatonina desempenha um papel fundamental nesta questão, com deficiências a tornarem-se uma fonte cada vez mais comum de problemas, se estiver a lutar contra a insónia, pode tirar partido dos suplementos disponíveis no mercado que têm esta substância na sua composição. Um deles são comprimidos para dormir sem receita médica. Melatolin Plus. Este produto de alta qualidade contém ingredientes naturais e seguros, nomeadamente, além da melatonina, extractos de bálsamo de limão, raiz de ashwagandha, cones de lúpulo, flor de açafrão, entre outros.

Melatolin Plus tem um efeito relaxante e calmante, facilita o adormecimento, suporta o sono profundo e a regeneração de todo o corpo.

Melatonin Plus

Fontes:

Category: saúde

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